15 enkle øvelser du kan gøre i seng

Har ikke lyst til at komme ud af sengen om morgenen for at udøve, men ved du virkelig bør? Ligger du på sengen og ikke gør en darn ting? Uanset om du bare ikke vil stå op eller du er ked af det, er det øjeblikke som disse, du kan drage fuld fordel af og banke på nogle øvelser. Nej, du vil ikke køre en maraton på din madras, men der er et stort udvalg af enkle, grundlæggende øvelser, du kan gøre, mens du dræber tid og diskuterer om du skal komme ud af sengen eller ej.

Disse øvelser kan alle gøres stille på sengen. De blev valgt fordi de ikke vil vække de mennesker, der bor på gulvet under dig, og der er ingen grund til, at de ville vågne op nogen i det næste rum. Du kan gøre dem midt om natten, når dit sind bare ikke ønsker at falde i søvn, og du kan gøre dem midt om dagen, hvis du ligger i sengen og ser fjernsyn.

Det vigtige er, at du begynder at flytte, når du bare dræber tid. Overvej det multitasking og lad dit sind tage sin mentale ferie, mens din krop gør noget arbejde. Det er en fantastisk måde at dræbe nogle få ekstra kalorier og styrke dine muskler.

15 Broen

Denne kerne øvelse ser lidt sjovt ud, hvis du bliver fanget gør det alene i sengen, men hej, du lever kun en gang, ikke? Læg dig ned på ryggen og tag dine knæ op. Dine fødder bliver fladt på sengen og hoftebredden fra hinanden. Sæt dine arme på dine sider. Hold hovedet og skuldrene fladt på sengen, mens du langsomt løfter din hale og ryggen, indtil din torso danner en skæv bro. Hold denne position i op til 30 sekunder og slip derefter, sænk dig selv ned til sengen.

14 Standard Plank

Læg ansigtet ned på sengen med dine ben sammen, og tæerne i dine tæer peger ind i sengen. Bøj dine arme, så dine albuer er lige under dine skuldre og lås dine hænder sammen. Løft din krop, så den er en lige linje fra hoved til fødder og hold i maven, så den er stram. Hold denne position så længe du kan. Frigøre. Øv denne grundlæggende planke mindst en gang om dagen og forsøge at forlænge den tid, du holder positionen i mindst et sekund længere.

13 ben elevatorer

Feber rastløs, men vil ikke slukke Netflix mens du lægger dig tilbage i sengen? Disse enkle benløfter er en fantastisk måde at bevæge sig om i sengen. Læg på ryggen med dine arme hviler på dine sider. Bøj dit venstre ben med venstre fod på sengen for at give dig balance. Tag din højre ben op, så den danner en 90 graders vinkel med din torso. Hold stillingen i et sekund, og sænk derefter benet langsomt ned til sengen. Gentag med dit venstre ben. Lav 20 elevatorer for hvert ben eller så mange som du komfortabelt kan gøre.

12 benløfter til røde muskler

Denne næste øvelse bør ikke gøres, hvis du har problemer med ryggen. Det er en god øvelse for dine muskler, og du kan nemt øve det mens du er på din seng. Læg ansigtet ned på sengen, arme på dine sider. Løft langsomt dit højre ben et par centimeter ud af sengen. Hold det et sekund og slip det. Gentag med dit venstre ben. Gør 20 elevatorer med hvert ben eller så mange som du kan gøre.

11 Pudebenhejsninger

Giv dine ben en god træning med en pude. Mens denne øvelse ofte gøres med en øvelse bold, er puder mere praktisk, når du er på sengen. Stuff en pude mellem dine fødder og læg fladt på ryggen, arme på dine sider. Løft langsomt dine ben, puden mellem dine fødder, indtil dine ben og torso danner en 90 graders vinkel. Hold dine ben op og klem puden i ti sekunder. Slip og sænk benene. Gentag i alt 20 gange eller så mange gange, som du kan fuldføre flytningen.

10 pushups

At lave pushups på sengen er lidt vanskeligere, da din jord ikke er så stabil som et gulv, så det kan gøre din træning lidt mere udfordrende. Begynd med at antage push-up-positionen med dine hænder placeret under dine skuldre og tæerne eller knæene på sengen. Brug dine arme til at løfte din torso ud af sengen. Hold i et sekund og sænk derefter dig selv igen. Knæskytter er meget bedre udført på en blød overflade, som f.eks. Sengen, for dem af os med knæsknap eller følsomme knæ.

9 Lige Arm Plank

Hvis du antager, at plankens position har problemer med albuerne, skal du prøve denne lige armplank. Det er en nem position at komme ind i, og du kan gøre det på din seng. Læg ansigtet ned på din seng. Placer dine hænder, håndfladerne ned under dine skuldre og læg tæerne i tæerne på sengen. Skub op nøjagtigt som om du laver pushups. Hold din krop op, armene er helt udvidede, så længe du muligvis kan. Din krop vil være lige fra hoved til tæer, og din abs skal holdes tæt. Gør denne plank en gang om dagen, skubber hårdere hver dag for at holde stillingen i mindst et sekund længere, end du gjorde den hidtidige dag.

8 grundlæggende crunches

Grundlæggende crunches hjælper med at stramme maves muskler og slippe af med maveflab. For at gøre en simpel crunch, læg på ryggen i sengen med dine knæ op og bøjede og dine fødder fladt på sengen. Placer dine hænder bag hovedet og løft et par centimeter ud af sengen og knæk i maves muskler. Slip og gå tilbage i crunchen. Gentag for i alt 20 crunches eller så mange som du kan klare ad gangen.

7 albue til knækroner

For at gøre disse crunches til at arbejde på din mave muskler mens du er i seng, læg dig tilbage på sengen. Tag dine knæ op, fødder fladt på sengen. Berør fingrene bag hovedet og løft et par centimeter fra sengen ind i en mavekramme, mens du også bringer dine bøjede knæ og fødder i luften. Brug din talje til at vride din torso og rør venstre albue til højre knæ og derefter højre albue til venstre knæ. Gentag for i alt 20 albue til knæ rører eller så mange som du kan fuldføre.

6 Locusten

Mange yoga poser er perfekte til at gøre på sengen. En af mine yndlingsmuligheder er at prøve (og jeg er mindre end fleksibel) er johannesbrødsposen. Læg ansigtet ned på sengen, dine arme på dine sider. Løft din overkrop, ben og arme ud af sengen, som om du var en johannesbrønd i løbet af flyvningen. Hold pose i ti sekunder eller længere og slip.

5 klam det

Arbejde på de ydre lår, mens du ser Netflix i sengen. Læg simpelthen på din højre side, ben stablet og knæ lidt bøjet. Hold dine fødder sammen, hæv det venstre knæ op, hold det i fem sekunder og tag det ned. Gentag for i alt 20 reps. Skift sider ved at lægge på din venstre side og bringe dit højre knæ op. Gentag for yderligere 20 reps. Du kan intensivere denne øvelse ved at bruge et træningsbånd.

4 Side Kicks

Denne øvelse virker din røv, kerne og lår. Kom på din højre side med dine ben stablet. Forsæt dig på din højre arm og sæt din venstre arm foran dig for balance. Mens du holder din maves muskler i, løft dit venstre ben i luften. Tag dit ben ned igen, stoppe omkring to inches fra dit venstre ben. Hold det der i fem sekunder og sæt dit ben op igen. Efter at have lavet 20 side spark, skift til hvile på din venstre side og gentag elevatorer med dit højre ben.

3 Cobra Pose

Stretch og arbejde på din arm styrke med denne yoga pose. Mens du er på din mave i sengen, læg dine hænder under dine skuldre. Med benene sammen og tæerne spidse, brug dine arme til at løfte brystet ud af sengen. Din hals skal være lang og dine hofter skal presses ind i sengen. Hold denne cobra ligesom stille i ti sekunder eller så længe så længe du kan og slip derefter.

2 benspindere

Dette er en god øvelse for at afslutte natten i sengen, og det virker på din lavere abs. Læg dig ned på ryggen i sengen Placer dine arme på dine sider. Hæv dine ben et par centimeter ud af sengen, og hold dine fødder sammen, træk cirkler med dine fødder i luften. Gør dette 20 gange for hvert ben eller som du føler dig komfortabel.

1 side plank

Posere! Sideplanker er temmelig sjove og de er forskellige fra standardplanken. For at lave en sideplank skal du ligge på din højre side på din seng. Bøj din højre arm og løft din overkrop op, placer din højre albue under din højre skulder. Din underarm ligger på sengen for at holde dig i stand. Med ben stablet sammen, venstre ben på toppen, løft din krop i en lige linje fra hoved til fødder. Forlæng din venstre arm opad og hold denne position så længe du kan, mens du holder din abs tæt. Slip og gentag derefter på din venstre side. Gør hver side mindst en gang om dagen.