14 af de bedste og værste øvelser for en flad mave
Med sommeren endelig i horisonten er det tid til fuldt ud at engagere sig i fitness-mode. Med dette siges, er et af de mest konsekvente mål hvert år at have en flot og flad mave til flaunt omkring stranden med. Den vigtigste faktor mere end noget andet er hvad du spiser. Ernæring er enorm, sørg for at lave smarte valg i sommer, husk at undgå enhver forarbejdet mad, holde sig til frisk til enhver tid, uanset om det er med veggies eller protein. Også være smart med dit kulhydratindtag, timing er nøglen når det kommer til carbs. Forbruge dem før og straks efter din træning, skal du altid være opmærksom på din karbadvindue.
Med alt dette siges, spiller cardio og ab træning også en afgørende rolle i udformningen af dine faste mave mål. Denne artikel vil hjælpe med at diskutere, hvad der virker, og hvad der simpelthen ikke gør. Denne artikel vil tage et kig på en række forskellige træningstræk fra kropsvægt øvelser til maskin træning, sammen vil vi se på hvilke øvelser der virker, og hvilken man bare ikke skærer den. Så lad os begynde, her er 7 af de bedste og 7 af de værste øvelser til en flad mave, nyd!
14 Bedste: Deadlifts
Dette kan overraske dig, men en dødløft er en af de bedste kerneøvelser derude af en række forskellige årsager. Bevægelsen er en enorm metabolsk kick starter, hvilket betyder, at dine chancer for at brænde fedt øges til næsten det dobbelte af en anden øvelse. Ud over brændende kalorier kræver dødløbet hele din kerne at være forlovet, dette inkluderer dit underlivsområde, som også er tvunget under bevægelsens højeste sammentrækning. For at udføre denne øvelse kan du bruge en barbell eller endda et par håndvægte til at ændre tingene op nu og da.
Du kan også tage to forskellige ruter, som begge fører til en flad mave. Den ene kan du træne for styrke ved hjælp af tyngre vægte, hvis du begrænser dine reps til 6 til 8. Du kan også bruge en volumenmetode, der kræver mindre vægt, mens du holder dine reps højt mellem 12 og 15 og holder dine pauser mellem 45 og 60 sekunder.
13 værste: Fancy Maskiner
Maskiner kan lokke det bedste af os og hvorfor ikke, de ser affektive ud og indebærer modstand, som skal svare til en flad mave. Desværre er deres indflydelse for det meste ret minimal. Problemet med ab-maskiner er, at de er beregnet til isolationsbevægelser, hvilket betyder, at de kun målretter en bestemt del af din abs, snarere end at målrette hele kernen som planken f.eks. Maskiner begrænser også din bevægelsesrækkefølge, du er stort set låst ind i samme bevægelse i løbet af øvelsen uden noget ægte wiggle-rum. Jeg foreslår på det kraftigste, at du holder fast i kropsvægt øvelser eller en modstandsbevægelse ved at bruge et kabel eller en vægt på din øvelse.
12 Bedste: Hanging Leg Raises
Denne øvelse er særlig stor, fordi den målretter hele din kerne fra den øverste abs i opadgående bevægelse til din lavere abs i nedadgående bevægelse. Du kan udføre denne øvelse på en række forskellige måder, det hårdeste kræver, at du holder af og sparker dine ben op 90 grader. Husk altid at holde din bevægelse styret, ikke sving. Du kan også gøre det fladt på en måttet, begge er meget gode og målrette din kerne. Når du har fået nogle erfaringer, kan du lægge vægt på denne øvelse ved at placere en håndvægt mellem dine fødder. Dette vil øge spændingen til bevægelsen, mens du engagerer dine kernebuer.
11 værste: Scissor Kicks
Dette er en sjælden matbaseret øvelse, der virkelig ikke gør meget med hensyn til udfladning af din mave. Det tager alt for mange saksøgninger, før du endelig begynder at føle en faktisk brænde. Øvelsen er også hård på din nederste del af ryggen, ben hæve efterligner denne bevægelse, mens du engagerer din kerne på den allerførste rep, du er meget bedre at springe over denne matbaserede øvelse og udføre en benophævelsesbevægelse i stedet. Du kan også blive kreativ og udføre øvelsen med en ven, der smider dine ben ned, målet er at tilføje modstand fra kastet, mens du er i stand til at styre bevægelsen med din kerne.
10 Bedste: Afvis Crunch
Det som gør denne øvelse så stor er det ekstra punkt af højden, som tilbagegangen giver, og det giver dig mulighed for at knuse en større bevægelsesrækkefølge. Gør det muligt at målrette mod dit fulde abdominalområde fra den øverste ned til den nederste. Ligesom andre øvelser kan du tilføje vægt for øget modstand, det vil gøre sammentrækningerne så meget sværere. Du kan også blive kreativ og udføre en vægtet russisk twist, mens du er på den nedadgående bevægelse. Nedfaldskrunchen er et godt værktøj til at opnå en flad mave.
9 værste: The Ab Roller
Denne ab bevægelse kan faktisk forårsage mere skade end godt, selvom det er effektivt, kræver øvelsen en seriøs mængde kernestyrke og kan forårsage lidt skade på ryggen. Når du forlænger ab-hjulet, er ikke bare din mave forlovet, men også skuldrene og ryggen er også låst for at gøre denne bevægelse ret farlig. Nogle fitnessentusiaster har fået nogle alvorlige rygskader, når de udfører denne øvelse. Husk, hvis du føler ubehag, uanset hvad øvelsen er, spring den over og flytte til en anden bevægelse.
8 Bedste: Dumbbell Side Bend
Obligationerne er en muskel, der kræver spænding, du kan gøre det ved at tilføje en vægt til en skrå øvelse. Dumbbell side bøjning er en øvelse, der gør netop det, siden bøjes med en vægt vedhæftning tilføjer spænding til det skråtliggende område. Min anbefaling til denne øvelse er at tage korte pauser, mens du udfører en seriøs mængde reps mellem 15 og 20. Denne øvelse er også fantastisk at udføre som et super-sæt med noget andet som en plank, for eksempel som er målrettet til hele din kerne, mens en sidebøjning fokuserer og hærder dine skrå muskler, de to øvelser sammensættes stort set målrettet mod hele din mave.
7 værste: Medicine Ball Rotational Throw
Denne øvelse er misforstået og retter sig mod din overkrop mere end dine skrå muskler. Den roterende bevægelse er beregnet til at engagere dine obliques; Desværre udøves øvelsen mere af en belastning på dine skuldre, biceps og tilbage end noget andet. Hvis du vil bruge en træning, der efterligner denne bevægelse uden en kugle, kan du udføre en russisk twist, der involverer din skrås bevægelse fra side til side uden brug af nogen form for overkropsstyrke eller kaste. Den russiske twist er helt sikkert den bedste mulighed.
6 Bedste: Rope Crunch
Rejselet er en stor bevægelse, der bruger spændinger fra en kabelvægtet beslag. Den knirkende bevægelse gør det muligt for dine overkroppe at engagere sig fuldt ud. Den øvre abs er hård at målrette med kropsvægt øvelser, det er det, der gør denne bevægelse så unik. Alt hvad du virkelig har brug for er et reb vedhæftet fil, der skal tilføjes til en kabelmaskine. Sørg for ligesom alt andet, din bevægelse styres og kontrolleres hele vejen igennem. Hold sammentrækningen i 1 til 2 sekunder, før du langsomt går tilbage til startpositionen.
5 værste: russisk twist uden vægt
Som vi diskuterede tidligere i denne artikel kræver den skrå (kærlighedshåndtag) muskel spænding for at kunne fladte ud. At udføre en russisk twist uden vægtet støtte forårsager meget lidt til muskelen, det ses mere som en strækning end noget andet. Jeg vil råde nogen form for modstand som en bold eller en vægt. Som vi sagde før, kan du også bruge en russisk twist på en tilbagegangsbænk, denne øvelse er meget effektiv.
4 Bedste: Plank
Med hensyn til kernebukser er der virkelig ingen øvelse bedre end planken. Denne øvelse er fantastisk af mange grunde, den ene er målrettet til hele din kerne, to kræver en sindssyge udholdenhed, som giver dig mulighed for at forbrænde kalorier og tre det er så nemt at gøre, du kan udføre det fra næsten hvor som helst til enhver tid . Til denne øvelse gør praksis perfekt, jo mere du gør det, jo bedre får du. Min anbefaling ville være at gøre denne øvelse en dag på en dag og så videre. Undervurder ikke kraften i denne enkle bevægelse!
3 værste: Regular Crunch
Gør crunches de sagde, du får abs. Træningsgudene fortæller os ikke den fulde sandhed, crunches er faktisk en af de mest inkonsekvente abdominalbyggere derude i dag. Øvelsen trækker ikke helt op i dit abdominalområde, det giver også lidt skade på ryg og nakke. Øvelsen er bedst at undgå, du er meget bedre at udføre en crunch på et fald, hvilket vil gøre det muligt for et større bevægelsesområde, der får en optimal sammentrækning at forekomme i modsætning til en flad crunch der ligger ned, som kun målretter din midterste øvre abs.
2 Bedste: HIIT Cardio på trappemesteren eller løbebåndet
Når det kommer til at opnå en flad mave skal du først forbrænde fedt. HIIT cardio er en af de bedste måder at gøre det. Denne type cardio ændrer din puls fra høj til lav, hvilket medfører, at du brænder på et meget højt niveau. Husk, brænding er den største nøgle til at opnå en flad mave. Kardio er det vigtigste værktøj, når du prøver at opbygge en ideel udseende. Glem ikke betydningen af konditionering, det er den største faktor, der adskiller dig fra den flade mave, du altid har ønsket!
1 værste: cykel eller elliptisk maskine
Cardio er kongen af en flad mave. Brug maskiner, der får dig til at arbejde. En cykel vil bare ikke klippe den, især de siddende med rygstøtte, maskinen giver et begrænset bevægelsesområde, hvilket kun medfører, at benene bevæger sig. Desuden gør cyklen ikke meget i termer, hvis hjertefrekvenshøjden . Den elliptiske er også en anden marginal cardio-maskine, selv om det indebærer masser af bevægelse, maskinen styres og føles som om du kører i en styret bevægelse mere end noget andet. Hvis du ønsker at få en flad mave til de klassiske maskiner som en tredemølle eller trappe klatrer, kan du også gå en god jog udenfor.