14 af de bedste kropsvægt øvelser for en flad mave
Lad os se det, kropsvægt øvelser er bare så meget nemmere og praktisk at udføre. Alt du behøver virkelig er en matte og nogle behagelige trænings tøj til at komme i gang. For at opnå en flad mave behøver du ingen form for fancy maskiner. De tre nøgler til en flad mave er en ordentlig kost, konditionering (kardio) og optimale sammentrækninger, når du udfører abdominal øvelser. Husk, at din form er det, der betyder mest, når du udfører disse øvelser, skal du sørge for at du er i kontrol over bevægelserne, undgå enhver form for svingning. Glem ikke den muskel, du forsøger at indgå.
Med dette siges at spise godt og udføre kardiovaskulære øvelser er også nøglen til at gå sammen med disse træningsprogrammer. For at se synlige tegn på abs, skal du bringe dit kropsfedt ned. De bedste måder at gøre det på er med en ordentlig kost og ugentlig cardio. Sørg for, at disse elementer understøtter dine abdominale træningsprogrammer.
På vej ind i sommeren vil du sikkert finde nogle nemme øvelser, som du kan udføre næsten overalt. Disse 14 øvelser passer til disse kriterier! Så uden videre, lad os tage et kig på de 14 bedste kropsvægt øvelser for en flad mave, nyd!
14 Side Plank
Denne øvelse efterligner en regelmæssig plank i form af udførelse, i modsætning til en almindelig plank, men som er målrettet mod din kerne abs, spænder sideplankerne på de skrå muskler. Også vist sig at være en fantastisk måde at stabilisere din rygsøjle også. Målet for denne øvelse er simpelthen udholdenhed og ikke gentagelser, jo længere du bliver kontraheret i positionen, jo mere effekt træningen har. Når du udfører denne træning, holde styr på, hvor længe du kan vare, vil du blive overrasket over, hvor meget du kan forbedre i løbet af kort tid. Husk at arbejde begge sider, når du udfører denne øvelse.
13 vindspring
Denne øvelse er indflydelsesrig på flere måder, ikke kun arbejder du med dine mave, men du kræver også en vis kernestyrke ved at hænge i hele øvelsen. Målet med denne øvelse er at hæve et knæ så højt som muligt, følg den samme procedure med det andet ben. Sørg for at undgå enhver form for svingning med din krop, så sørg for at hæve dit knæ så højt som muligt. Det øgede stigningshøjde forårsager en dybere forbrænding til dine abdominale muskler. Hvis du leder efter en ny udfordring, er denne øvelse en god vej at gå.
12 Flutter Kicks
Flutter spark har en lignende bevægelse til vindsprints, forskellen for denne øvelse er, at du kun fokuserer på dine mave i modsætning til hele din kerne ved at hænge af. Flutter spark kræver mange og mange reps, dybest set jo mere du går jo mere bliver dine buketter strammere, hvilket fører til en flad mave. Flutter spark er mere udholdenhed baseret, så vær ikke bange for at ramme nogle seriøse reps. Sørg for, at bevægelsen konstant kontrolleres, hold al spændingen til dine buk.
11 Cross Body Crunch
For de af jer, der elsker forskellige knapbevægelser, er korskroppen en af de mest anstrengende og effektive abdominalbyggere derude. Nøglen til denne øvelse er at udføre en knapbevægelse, mens du bringer din albue til dit modsatte knæ. Husk, at formålet ikke kun er at røre din albue på knæet, men at føle en optimal sammentrækning, når du går ned igen, skal du trække langsomt tilbage. Der er også variationer i, hvordan du udfører denne øvelse, du kan gøre den ene side af gangen eller løbende ændre siderne under øvelsen. Hvis du leder efter den vanskeligere vej, gå med en anden side for hver rep, dette vil holde din krop gætte.
10 Afvis Reverse Crunch
Denne øvelse kræver en tilbagegangsbænk, der forbedrer bevægelsesområdet for crunchen. Jo stejlere rækkevidden er, jo mere intensiverer krummen i denne øvelse. Målet med denne bevægelse er at ligge i en skråstilling, det vil være dit udgangspunkt. Fortsæt med at sparke dine ben på en kontrolleret måde, undgå enhver form for svingning, jo langsommere du går, jo mere sammentrækning i dine mave vil du føle. Hold sammentrækningen i et sekund, før du går langsomt tilbage. Mål for 12 til 15 reps på denne øvelse.
9 bunden op
Denne øvelse ligner liggende benstigninger, men denne bevægelse kræver, at din røv løfter jorden ned og skyder dine ben i luften. Løften fra jorden giver en høj grad af sammentrækning til dine buk. Sørg for, når du går ned for at trække sig tilbage på en langsom og kontrolleret måde. Denne øvelse er en enorm metabolisk kick-starter, der udløser din puls på grund af dens hurtige tempo og bevægelse. Hvis du ønsker at tabe nogle ekstra kalorier, sørg for at indarbejde denne øvelse i din rotation.
8 Liggende ben hæve
Ben hævebevægelser synes at være en populær trend blandt praktikanter, de rammer ikke kun din underliv, mens de falder ned, men også rører din øverste og midterste abs på vej op. Når du udfører denne træning, skal du sørge for at din krop er lige i 90 graders vinkel. Når du skubber dine ben op, skal du sørge for, at al spændingen går til dit abdominalområde, når du når toppositionen, hold sammentrækningen i et sekund, før du går langsomt tilbage. Undgå at gøre dine ben ramt under hele øvelsen, jo mere spænding jo bedre.
7 V-Up Crunch
V-Up-crunchen er en fantastisk øvelse, der kombinerer en liggende benhævebevægelse med en crunch samtidigt. For at udføre denne øvelse, start fladt på ryggen, fortsæt med at løfte dine ben 90 grader, mens du løfter dine arme i knusende bevægelse. Målet er at møde dine ben og arme halvvejs i 90 graders vinkel. Når sammentrækningen er færdig, fortsæt med at gå ned igen fint og langsomt. Dette er bestemt en af mine foretrukne kropsvægtige abdominøvelser derude i dag!
6 Spider Crawl
Spider Crawl er en unik øvelse, der indebærer en vis grad af fleksibilitet, når du udfører bevægelsen. Denne øvelse retter sig mod dine bukbuer, mens du stadig fokuserer på din kerne. Når du udfører denne træning, starter du i en 90 grader position. Målet er at rotere hvert ben, en ad gangen op til albuen eller så vidt muligt med knæene. Dette er en udholdenhedsbaseret øvelse, som også spiller en vejafgift på dine kardiovaskulære evner. Sørg for at du strækker dig før du udfører denne fleksibilitetsbaserede øvelse.
5 russisk twist
Den russiske twist er en meget unik øvelse, som også kan parres i et super-sæt. Bevægelsen retter sig specifikt mod dine skrå muskler gennem dets rotation. Du kan parre denne øvelse med en anden bevægelse, der er målrettet mod dit kerneområde. Når du drejer, sørg for at undgå enhver form for svingbevægelse, følg dine skrå på hver rep, når du drejer fra side til side.
4 Skråknap
Oblique Crunch er en isolationsbevægelse, der specifikt retter sig mod dine abdominale muskler. Målet med denne øvelse er at knuse albuen mod dit knæ. For en startposition kan du starte med dine ben op på en bænk, mens din krop er på en måttet til et højere evalueringspunkt. Du kan også udføre det lige ned på en måtte eller placere dig selv i en vinkel som startposition. Ligegyldigt hvordan du begynder, er den skrå muskel hovedfokus i topkoncentrationen. Hvis du er på udkig efter en større udfordring, løft dine ben på en bænk, mens din krop forbliver på jorden, dette vil tilføje meget mere tilsat spænding til sammentrækningen.
3 hængende ben hæve
Den hængende ben hæve er en god øvelse for at målrette dine underbukser. For at udføre denne øvelse er alt hvad du behøver, noget at hænge af, det vil øge bevægelsesomfanget og forårsage mere træthed til dine buk. Nøglen til denne øvelse er at undgå enhver form for svingende bevægelse, for at gøre det skal du sørge for, at du er korrekt afbalanceret, før du starter øvelsen. Fortsæt med at løfte dine ben op 90 grader, hold sammentrækningen i et sekund, før du langsomt går tilbage til startpositionen.
2 Dead Bug
Denne abdominal øvelse ligner vindsprints, den eneste forskel er, at du ligger ned og ikke hænger af en opretstående stilling. Denne øvelse sætter også mere fokus på dine kropsbuer. For at udføre denne træning forlænges et ben lige over jorden, husk at holde din krop så tæt som muligt under denne bevægelse. Herefter skal du sætte dit ben tilbage i startpositionen med knæ, fødder og hofter på 90 grader. Sørg for at holde dine hænder pegende mod loftet under øvelsen.
1 plank
Dette er en nøjagtig grund til, hvorfor nogle af de bedste træningstræninger til dine mave ikke behøver at være de mest komplicerede. Det får virkelig ikke noget enklere end denne ab øvelse. Når du udfører denne populære træning, skal du sørge for at være lige med dine arme bøjet direkte under dine skuldre. Når du er klar, skal du holde øje med, hvor meget tid du kan holde dig i opretstående stilling. Du vil blive forbløffet over, hvor meget du kan forbedre over tid og øve.