13 måder bliver sunde i sommer
Hvor mange gange har dette gået igennem dit hoved, jeg ønsker at komme i form, men jeg ved ikke hvordan jeg skal præcis. Med teknologi på en tid høj og information tilsyneladende overalt, er det kun en undskyldning. Masser af steder er fyldt med information om noget at gøre med fitness og sundhed. I dag har du ikke brug for en personlig træner til at vide, hvordan du perfekt kan planlægge en vellykket kostplan og træningsprogram. Det er derfor, så mange praktikanter nu tager spørgsmål i egne hænder.
I dag vil vi videreudvikle din viden med nogle retningslinjer for, hvordan man opbygger en vellykket kost og træningsprogram. De første få poster vil forklare, hvordan man opbygger en vellykket kostplan. De sidste indgange vil se på, hvordan man baserer et vellykket vægttabs træningsprogram. Kombinere disse to elementer sammen er en absolut formel til succes, så sørg for at suge så meget information som muligt og bruge denne artikel som referencepunkt hele sommeren. Husk, viden er magt!
Tag en pen og et papir ud og nyd denne artikel med at diskutere 13 tips til at skabe en vellykket sommer kost og fitness program, nyd!
13 er præcis
Når man sætter et mål, er det så vigtigt at være så præcis som muligt, efter en vis periode vil du se, hvor vigtigt det er at kende dine nøjagtige portioner. Køb en mad skala skal være den første ting du gør. Når man bestemmer præcis, hvor mange carbs, fedtstoffer og proteiner du spiser en dag, er det absolut nøglen at finde ud af, hvor meget du får af hver, og den eneste måde at gøre det på er at veje din mad. Du behøver ikke at veje alt, det er kun nødvendigt i begyndelsen at vise dig præcis, hvad en almindelig del ser ud. Over tid, når du får en ide om, hvad et 100 gram kyllingebryst ligner, har du ikke længere brug for skalaen, medmindre du selvfølgelig er omhyggelig med detaljer som jeg er. Jeg bruger stadig skalaen for hvert måltid. At bestemme dine nøjagtige kalorier er meget vigtig, når det kommer til din kost, sørg for, før noget andet er gjort, at du køber en fødevare skala, dette vil få dig på vej.
12 Bestemmelse af aktivitetsniveauer
Hvor aktiv du er i løbet af dagen er afgørende for, hvor mange kalorier du vil forbruge om dagen. Når det kommer til vægttab, handler det hele om at være i et metabolisk underskud hvad angår hvad du bringer ind og hvad du lægger ud. Med dette siges, kræver hvert aktivitetsniveau en anden kalorieværdi pr. Dag. Dem, der udøver minimalt og lever et stillesiddende liv, vil formere deres kropsvægt med 9 eller 11, hvilket giver dem deres kalorieværdi. Du kan også bruge disse multiplikatorer, hvis din vægt ser ud til at falde i et langsomt tempo. For dem, der er moderat aktive, vil du formere din vægt med 12. Når du får dit givne kalorienummer, vil du så bryde det ned i tre kategorier, protein, fedtstoffer og kulhydrater.
11 Bestemmelse af kalorier
Dit samlede kalorieantal er afgørende for dit vægttab. Som vi lige har diskuteret, vil dine kalorier være afhængige af dine mål og hvor aktiv du er om dagen. Nogle gange, selvom kalorierne tilsyneladende er lave, falder det bare ikke lige så nemt. Når dette går ned, er der to måder at nærme sig situationen på. For det første kan du justere dine makronæringsniveauer, så du tilføjer flere kulhydrater og taber dit fedtindtag eller omvendt. Protein klogt, at bo på et gram pr. Legemsvægt er den bedste vej at gå. En anden tilgang du kan tage er at gradvist droppe dine kalorier, indtil du ser en ændring på skalaen. Når du ser en dråbe, hold dig til disse kalorier, indtil fremgangen igen stagnerer. At finde din caloric søde stedet er nøglen, når du prøver at tabe sig.
10 Bestemmelse af proteinindtag
En fast regel, når du opretter en diætplan, er at starte med dit proteinindtag før noget andet. Hvad der normalt fungerer bedst er at tage din kropsvægt og bruge det som referencepunkt for hvor mange gram protein du får per dag. Så hvis du vejer 140 pounds, vil du forbruge 140 gram protein pr. Dag. Når dette er gjort, multiplicer dit proteinantal med fire, det vil give dig, hvor mange af dine kalorier der kommer fra protein. Hvorfor fire spørger du? Fordi et gram protein svarer til fire kalorier. Så hvis du vejer 140 pounds, vil 560 af dine kalorier være afsat til protein. Resten vil blive opdelt i kulhydrater og fedtstoffer.
9 Bestemmelse af kulhydratindtag
Kulhydratindtag er et meget følsomt emne bare for den simple kendsgerning, at nogle af os kan tolerere dem bedre end andre. Min anbefaling til din carb-indtagelse, se hvad der virker bedst for dig, eksperimentere mellem en høj fedt og en høj carb diæt. Generelt har den største konsensus en stærk blanding af begge. En almindelig kost består normalt af 30% protein, 30% fedt og 40% kulhydrater. Carbs er nøglen til at levere energi, denne faktor giver dig et løft i gymnastiksalen for ikke kun at udføre bedre, men at gnide din metaboliske hastighed. Når du beregner dine kulhydrater, husk at ligesom protein et gram kulhydrater svarer til fire kalorier. Når du indtager en lavkalorisk kost, vil min anbefaling være at komme i alle de carbs, du kan få. Med dette siges, brug et gram pr. Kropsvægt på protein, 15% -20% på fedt og resten af dine kalorier vil være afsat til kulhydrater.
8 Bestemmelse af fedtindtag
Vær meget forsigtig, når du bestemmer din fede værdi om dagen. I modsætning til carbs og protein er et gram fedt svarende til ni kalorier. I en diæt med lavt kalorieindhold vil jeg anbefale, at du dominerer forbrugende kulhydrater og holder din fedt ned så meget som muligt. Nu med det her sagt, hvis du har en dårlig kulhydratolerance, vil du sige, at du bruger den modsatte ordning, der hovedsagelig omfatter fedtstoffer, protein pr. Kropsvægt og 15% -20%, der kommer fra kulhydrater.
7 mad valg
Når du har bestemt dig for, hvor meget du har brug for af hvert makronæringsstof, begynder den sjove del at vælge fødevarer.
Vil starte med protein, generelt om sommeren vil du sige så magert som muligt, så fisk og kylling er dine bedste muligheder. Fisketyper omfatter torsk, tilapia, mahi mahi og frisk tun. Du kan også inkludere laks, der er fyldt med fordele, men det er lidt federe i forhold til de andre fisketyper. Hvis du holder fedtene lave, ville jeg undgå laks.
Carb klogt, du vil gøre en opdeling mellem langsomme fordøjelsesmidler og hurtige fordøjelsesmidler. De langsomme carbs er bedst at forbruges om morgenen og om natten. Disse kornede typer af carbs holder dig fyldt i længere perioder. Havregryn og hvid ris er nogle af dine øverste valg for en langsom fordøjelse. For hurtige indstillinger er hurtige snackvarer som riskager og Welchers frugt candy gode muligheder. Kartofler er også hurtige typer carbs. Overvejende, prøv at udfylde dine diætbehov på grøntsager og frugter.
Fedt klogt, avocado er en af dine bedste kilder til at forbruge. Blandede nødder og olie er også gode fedtstoffer. Vær opmærksom på, at disse tre fødevarer er ret høje i kalorier, jeg vil kun anbefale dig at forbruge dem på en fed fedtstof. Hvis dine fedtstoffer er lave, hold dig til proteiner og kulhydrater som din vigtigste kilde til fedtstoffer.
6 friske fødevarer
Med hvilken type fødevarer skal du huske, er det nu tid til at afgøre, hvilke mærker der giver den bedste værdi for det, du har brug for. Boksede fødevarer eller allerede tilberedte måltider bør undgås. Disse fødevarer indeholder så mange tilsatte kemikalier, der efterlader dig at føle opustet efter at have spist måltidet. Min anbefaling, holde sig til frisk protein, veggies og kulhydrater. Sørg altid for at læse etiketterne for at se, om der er unødvendige ekstra kalorier, der kommer fra natrium. Hvis du leder efter de ideelle fødevarer, er organisk langt den bedste vej at gå. Husk, at friske og rene fødevarer altid er det bedste valg.
5 Tolerance
Som vi diskuterede tidligere, ved at vide, hvilken type fødevarer der arbejder, og hvilken en ikke er absolut nøgle. Hvis du holder meget af fedt, starter du med en lav kulhydrat kost den bedste vej at gå. Efter en vis tidsperiode vil du skifte kalorierne til en højere karbonfattig fedt type skema. Men hvis du allerede har en magert base, vil jeg anbefale at starte med en lav kalorieindhold, højt kulhydrater, moderat protein og lavt fedtindhold. Dette synes generelt at fungere bedst. At prøve begge dele er afgørende, når du tester begge systemer, bestemme, hvilket er bedst af, hvordan du føler. Hvis du har en masse energi og føler dig bedre med en bestemt makro sammenbrud, hold dig til den ene.
4 vandforbrug
Når du slanger, er en vandflaske ved din side til enhver tid absolut nødvendig. Når du starter med kost, tager vandet i din krop et alvorligt hit. Hvorfor? Nå da vi ikke slankede, spiser vi masser af carby-fødevarer, der hovedsagelig består af vand. Når vi begynder at måle indtaget, tager vores vandstand et alvorligt hit. Vi har brug for vand af forskellige årsager, hvoraf den ene hjælper med vores fordøjelsesstrøm, der udfører næringsstoffer i vores krop. Vi har også brug for det for vores velvære og kognitive funktion. Uden en ordentlig mængde vand kan ubalancer opstå, noget du bestemt ikke vil have. At opfylde de rette krav er meget vigtigt, og det er ideelt at indtage 30-40 ml pr. Kg legemsvægt. Så hvis du vejer 50 kg (110 lb), ser du ideelt på 1,5-2 L om dagen. Husk, at omkring 1 liter vand kommer fra mad, så i alle ser du på 3L vand om dagen.
3 Sovekvalitet
Søvn er en af de mest undervurderede dele af slankekure og træning. Især om sommeren kan det være umuligt at få en god nats hvile. Gør det en prioritet at komme i mindst 6-8 timers søvn pr. Nat. Når slankekure og træning har din krop brug for den rette mængde hvile til at bygge og reparere sig selv mens du sover, er dette afgørende for vægttabsprocessen. Søvn kan også hjælpe din metaboliske hastighed, fordøjelsesfunktion og daglige kognitive evner.
2 Bestemmelse af kardiotype
De sidste to poster vil tage et kig på din gym-programmering begyndende med hvilken type cardio du skal gøre. Ligner din diæt, brug en skala for at indikere, hvad der virker, og hvad der ikke er. Væg dig selv næste morgen og se, hvilken effekt en bestemt cardio-maskine havde på dig, skal du sørge for at holde din kost det samme på disse dage. HIIT cardio er en af de bedste måder at gå på, dette indebærer en konstant ændring af puls ved hjælp af hurtige og lave hastigheder. Du kan også bruge en stabil tilstandstilgang, som kræver, at du går i et moderat tempo i lidt længere tid, ideelt 25-30 minutter. Brug af en trappestyring er en stærk måde at forbrænde kalorier, når du bruger stabil tilstandstilstand.
1 Bestemmelse af din vægt træning
Med en ordentlig kost og præcise kardio sessioner er alt, hvad der er tilbage for at bestemme, din vægt træning. For vægttab er den bedste fremgangsmåde at holde dine træning hurtig og til det punkt, især når du bruger en lav mængde kalorier. Det er bedst at gå på det hurtigt, før træthed sparker ind. Med det siges at holde din metaboliske hastighed høj er nøglen. Så hold dine pauser kort, det er en grundlæggende egenskab for dine træningsprogrammer. Dine pauser skal være mellem 45-60 sekunder. Du kan også inkorporere supersæt. Sørg for at bruge vægte, der udfordrer dig såvel som at holde din form perfekt, mens du holder et lavt tempo til dine reps. Til gentagelse skal du gå så lavt som 12 og så højt som 20.