13 øvelser, der er et must for din sommer træning
Med sommeren igen lige rundt om hjørnet er det på tide at genoptage vores fitness spil til nyere højder. Med dette siges, er efter en ordentlig kost plan lige så vigtig som at træne hårdt. Sørg for, at din kost støtter alt det hårde arbejde, du lægger på gymnastiksalen. Når du har fundet dit kalorienummer, spred kalorierne ud mellem sunde makronæringsstoffer, som omfatter protein, kulhydrater og fedtstoffer.
Med din kost i skak er det nu på tide at dræbe det i vægtrummet. Der er visse træningsprogrammer, du skal indarbejde i sommer, om det giver et stort metabolisk boost eller hjælper med at skulpte den perfekte mave, er disse øvelser absolutte overskrifter i denne sommer.
Så uden videre, lad os komme i gang, her er 13 øvelser, der er et must til din sommer træning, nyd!
13 Ben Tryk
Benpressen er et meget undervurderet stykke maskineri. Kvinder har en tendens til at forsømme denne maskine, fordi den normalt bruges af mænd, der elsker at fylde maskinen med så meget vægt som muligt. Nå, jeg er her for at fortælle dig at børste disse mænd til side og tage din tur på maskinen. Denne øvelse er virkelig god til at ramme dine øverste ben, herunder dine glutes. For en fuld glute sammentrækning, sørg for at placere dine fødder i en bredere holdning på maskinen. Dette er endnu en måde, du kan indarbejde en glute-bevægelse i dine ugentlige træningsrutiner.
12 brystpresse
Gør det til et af dine mål i sommer for at indarbejde brystbevægelser i din træningsrutine. At arbejde på din overkrop kan give dig mange fordele som at skubbe op i brystet, før du ved det, at push-up-bh ikke længere behøves. Du kan udføre en række træningsprogrammer, der er målrettet mod dit brystområde, en almindelig håndvægt er en øvelse, du kan også gøre denne bevægelse på en yogakugle eller på en skråning for at målrette dit øvre bryst. Ved hjælp af en bænkpress er en anden måde at forbedre brystvæksten, er bænkpressen en enorm stofskifteforstærker, som tester din styrke og stabilitet. Kom i disse brystbevægelser i sommer!
11 Plank
Med sommeren lige rundt om hjørnet er styrken af disse mave muskler ret afgørende, hvis du vil have den flade tonede mave. At udføre en regelmæssig plank er en fantastisk og nem måde at styrke din abs på. Planker er også gavnlige for at gøre din kerne virkelig sprængt ud, styrke din nedre ryg og endda bygge dine skuldre. En god måde at henvende sig til en plankøvelse i sommer er at holde styr på dine tidspunkter. Ved at gøre det vil du blive overrasket over, hvor meget bedre du har fået i løbet af sommeren. Husk, du har meget tid til at forbedre, ikke lægge mere pres på dig selv, styrke tager tid at bygge og udvikle.
10 Sumo Squat
Aktivering af disse glute muskler er meget vigtig at gå ind i sommeren. At udføre en sumo squat er et andet godt alternativ, du kan bruge til en regelmæssig squat. Forskellen mellem de to øvelser er holdningen, sumo squat har en meget bredere holdning end en normal squat. Den bredere holdning sætter mere vægt på dine indre bortførere, der er målrettet mod dit gluteområde. Du kan udføre denne øvelse på en række forskellige måder, herunder med en håndvægt, to håndvægte, en kettlebell eller en regelmæssig barbell.
9 Lat Pulldown
Med sommeren hurtigt nærmer sig, toning din ryg er et andet vigtigt mål at krydse din tjekliste. Lat pulldown er en god øvelse til at gøre det. Denne øvelse er målrettet mod dine back lats, som er ryggenes vinger. Når du udfører denne øvelse, tag fat i stangen lidt bredere end skulderbredden. Hold ryggen oprejst med en lille kurve i din nedre del af ryggen, og sørg for også at stikke ud af brystet. Træk langsomt baren ned til dit øvre bryst, hold sammentrækningen og fortsæt for at komme op igen i en langsom, guidet bevægelse.
8 Stående flyve
Toning dine skuldre bør være en anden prioritet under dine træningstimer i sommer. Ideelt set vil du skabe en fin balance i hele din krop og ikke kun på dine ben og abdominale muskler. At udarbejde dine skuldre kan bidrage til at forbedre din samlede styrke og vigtigst af alt vil det hjælpe dig med at være meget mere afbalanceret. En flyvebevægelse er grundlæggende, men effektiv. Denne øvelse vil hjælpe med at tone dine skuldermuskler. Hvis du ikke har arbejdet med dine skuldre, skal du sørge for at starte med meget let vægt. Vær altid opmærksom på at du bevæger vægten i en guidet bevægelse og ikke en sving.
7 Dumbbell Curls
De fleste af mine kvindelige klienter kan ikke stå ordet bicep eller noget der kommer tæt på dem. Lad mig bare sige det første, det er umuligt for kvinder at få pladskrævende arme uden et stort kalorieindtag, så tag det dybt indånding. Bicep bevægelser tjener et vigtigt formål med at styrke din kerne, du bruger håndvægte eller en barbell til at udføre denne bicep øvelse. Denne øvelse hjælper også med at tone dine arme, hvilket vil betyde en betydelig nedgang i din samlede kropsfedt. Det handler om at være godt afrundet, se for at tilføje denne bevægelse til din rotation en gang om ugen. Udfordre dig selv, kom ud af din komfortzone!
6 Cable Rope Crunch
Denne øvelse er god til at styrke dine øvre og nedre bukhinder på grund af modstanden fra rebfæstet.
Målet med denne træning er at bøje din talje, når du samler maven, så albuen når midten af lårene. Kontrakt denne position og langsomt arbejde dig vej tilbage til startpunktet. Det er nøglen, at du holder din krop så tæt som muligt, når du går ned til sammentrækningen og tilbage opad mod startpositionen.
5 lunges
Lunget er et absolut must for denne sommer. Denne øvelse hjælper tone dine hamstrings og lår. Det er også en enorm glutebygger. For ikke at nævne denne bevægelse er en stor metabolisk kick starter, det kan få dit hjerte racing i en fart. Du kan udføre denne øvelse ved hjælp af håndvægte, kettlebells eller en barbell. Du kan også udføre denne bevægelse ved at bruge din helt egen kropsvægt.
4 Dumbbell Side Bend
Grundlæggende men effektive, nogle gange kan de enkleste bevægelser skabe nogle ret optimale resultater. Dumbbell side bøjningen er let at udføre, målet med denne øvelse er at bøje din talje så langt til højre eller venstre som muligt, mens du holder din krop og hoved lige.
Denne øvelse er særlig stor til dine obliques og udvikler den v-form til dine abdominals. Dumbbell side bøjningen hjælper også med at tone ned det stædige fedt fastgjort til dine såkaldte "kærlighedshåndtag". Du kan også indarbejde denne øvelse i et super-sæt.
3 Afvis mavekrumme med vægt
Når det kommer til maveøvelser, kan mange af os lide at udføre en knusende bevægelse for optimale resultater. Men at tilføje en vægt vedhæftning til øvelsen kan yderligere dens indvirkning på dit abdominal område. Tilføjelse af vægt hjælper med at styrke din kerne, vægten til sidst hjælper med at stikke din abs ud mere. Start med en letvægt og til sidst opbygge som din styrke stiger. Gå til 15 til 20 reps på denne øvelse, 4 sæt.
2 Deadlifts
Gå ind i sommeren, sørg for at denne øvelse er på din prioritetsliste. Deadlift er en af de bedste metaboliske boost øvelser derude i dag. Vær ikke bange for at bruge en regelmæssig bar, dette vil hjælpe en hel masse mere i din kerne styrke og stabilitet. Hvis du er bekymret for dine hænder, kan du købe dig selv et par handsker til denne øvelse. Du vil også brænde en hel del mere ved hjælp af den store bar i modsætning til en mindre bar. Hvis du har brugt en mindre linje i et stykke tid, kan du straks hoppe til en normal størrelse bar.
1 squats
Nu vil jeg ikke anbefale et helt program baseret på squats, men at indarbejde en squat-bevægelse er vigtig, når du gør dig klar til sommer for en række grunde. Squat er gavnligt på mange forskellige måder, herunder styrkebygning, forbedret kernestyrke, stigning i mobilitet og fleksibilitet. For ikke at nævne det er den bedste glute bygning træning rundt. Squat er en af de øverste metaboliske boosters derude, sørg for at bruge disse øvelser, der arbejder op til sommeren og efter.