Lazy Yoga 12 Poser du kan gøre i komforten af ​​din egen seng

Yoga er en smukt tilpasselig praksis. Det kan være en kraftig og energisk strøm, der får dig til at svede og opbygge styrke. Omvendt kan det være en genoprettende og langsommere praksis, der strækker sig dybt ind i dine muskler. Det kan simpelthen være en øvelse at lytte til din ånde og trække opmærksomhed og opmærksomhed på dit eget center. Yoga praksis er så formild, at den endda kan praktiseres i din egen sengs komfort. Så næste gang du dør for en vidunderlig yoga-øvelse, men det er koldt eller regnigt, og du har en doven dag og kan ikke synes at trække dig ud af din egen seng og øve en eller alle Disse 12 yoga-stillinger, der kan gøres uden at skulle forlade dit hellige sovende rum. Som en ekstra bonus er disse stillinger også genoprettende og afslappende og en god måde at slappe af efter en lang, stressende dag for at forberede dig til en afslappende aften. Så sæt jeres pyjamas og krybe under dækene for at øve denne enkle sekvens (eller vælg dine yndlingsstillinger) for at slappe af og genoprette før sengetid.

12 Salamba Bhujangasana - Sphinx Pose

Denne genoprettende backbend forlænger hele rygkroppen og åbner og udvider dit hjertecenter. Begynd at ligge ned på din mave og gå dine fødder for at være lidt bredere end hofteafstand fra hinanden. Tryk på dine fødder ned i madrassen og læg derefter albuerne direkte under dine skuldre. Rul dine skuldre ned ad ryggen og træk forsigtigt dine skulderblade mod hinanden for at udvide dig gennem dit hjerte. Forestil dig at dine kraveben er smilende og spredes fra hinanden og skaber plads gennem brystet. Fokus på at forlænge gennem bagenden. Tag et øjeblik til at lukke øjnene her og overgive sig i strækningen, med fokus på at holde pusten langsom og konsistent.

11 Halasana - Plough Pose

Denne dybe fremfoldelse strækker hele bagkroppen. Begynd at lægge dig ned på ryggen og klem dine ben mod hinanden og klemme ind i kroppens midterlinie. Når du indånder, skal du nå dine ben lige op mod himlen og skabe en L-form mellem dine ben og torso. Herfra skal du inddrage dine mave og løfte dine hofter højt ud af sengen og trække dine hænder på ryggen og glide dem ned i ryggen så langt som muligt mod dine skuldre. Fra denne skulderstandsstilling skal du slappe af dine ben over hovedet mod madrassen bag dig. Hvis dine fødder ikke når sengen selv, kan du stramme dem op på puder eller en stak tæpper. Du kan holde dine hænder, når de støtter ryggen, eller hvis det føles passende, kan du frigive dine hænder og blande dine fingre bag ryggen. Fokuser på at holde længden gennem halsen og vær forsigtig med ikke at vende dit hoved fra side til side her, da din nakke er i en sårbar stilling. Prøv at forlænge dine sitbones op mod loftet. Træk vejret i så længe som det føles behageligt og slip langsomt ud som du kom ind.

10 Supta Virasana - Lænkende Hero Pose

Denne liggende holdning er en subtil tilbagesendelse gennem rygsøjlen samt en dyb strækning i quadriceps, hofter og ankler. Det skaber også den dybeste bøjning af knæleddet, så udøv altid denne holdning med forsigtighed. Husk på, at der ikke er noget som "strækker sig gennem knæet", og hvis du føler nogen smerter omkring knæleddet, skal du bare springe over denne stilling. Start med at sidde i en knælende stilling. Løft dit sæde op af dine hæle og åben dine fødder bredere end dine hofter. Hold dine tæer pegende lige bag dig og langsomt slapper af dit sæde ned mellem dine ankler. Hvis dette føles for intens, kan du forsyne dit sæde ved at sidde på et tæppe eller en pude. Igen, hvis du føler nogen smerte nær knæet, så træner du ikke denne kropsholdning. Herfra, hvis dine hofter hæves på en prop, så bliv som du er. Hvis dit sæde er forbundet med sengen og det føles passende, kan du langsomt begynde at gå i hænderne bag dig og slappe af albuerne mod sengen. Du kan blive her, eller hvis det føles behageligt, kan du slippe hele din ryg mod sengen. Hold dine knæ rørende og træk ind i midterlinjen, og dine fødder peger lige bag dig. Slap af din haleben mod dine knæ for at forlænge nedre ryg. Du kan slappe af dine arme, hvor føles behageligt og trækker vejret ind i alle åbningerne. Når du er klar, slip posen vende om de trin du tog for at komme ind i den.

9 Matsyasana - Fish Pose

Denne bløde tilbageslag er perfekt til at strække overkroppen og åbne brystets muskler. Begynd at ligge på ryggen med dine ben udstrakte foran dig. Klem benene ind mod midterlinjen og slap af med håndfladerne nedad på dine hofter. Kram ind på bukene og tryk ned mod albuerne for at løfte dit hoved og brystet op af sengen. Hold din bryst puffing op mod loftet, som du meget langsomt slapper af kronen af ​​dit hoved tilbage ned til madrassen. Prøv at holde minimal vægt i hovedet for at undgå crunching i din nakke. Bløft ind i din åndedræt gennem dit hjerte, og når du er klar, tryk forsigtigt ind i dine albuer, løfter kronen af ​​dit hoved ud af sengen og langsomt slapper af til at ligge ned.

8 Pavanamuktasana - Wind Removing Pose

Denne enkle og genoprettende asana komprimerer hoftefugen til at runde nedre ryg og strækker musklerne omkring din rygrad. Begynd ved at ligge ned på din ryg med dine ben forlænget fremad. Bøj ind i højre knæ og hug forsigtigt dit ben mod brystet. Hvis det føles mere behageligt, kan du bøjes ind i venstre knæ og placere din fod fladt mod sengen. Du kan blande fingre rundt om din skinne eller tage fat på dine håndled eller dine albuer eller hvad der føles behageligt. Prøv at trække benet tæt, men også fokusere på at holde din venstre hofte nede ned mod sengen. Hold for et par dybe vejrtrækninger, der slapper af i den subtile strækning, og slip forsigtigt og skift siderne.

7 Supta Matsyendrasana - Supine Twist Pose

Denne blide twist gennem rygsøjlen hjælper med at løsne hele rygkroppen og yderhøderne. Start fra den foregående stilling, med det højre knæ trukket ind i brystet, slap din højre hånd i sengen og hold den yderste kant af knæet med venstre hånd. Inhalér og træk benet tæt på brystet og ånder for at bevæge det ben over kroppen og afslappende knæet mod venstre side af sengen. Du kan hvile dit knæ på en pude for at understøtte din vægt, hvis det føles mere behageligt. Prøv at holde begge skuldre plantet fladt mod madrassen. Slap af i det blide twist, og når du er klar, slip og arbejde den modsatte side.

6 Supta Baddha Konasana - Liggende Bundet Vinkelposition

Denne genoprettende stretch slapper dybt af hofterne. Start med at sidde ned på din seng og træk sålerne af dine fødder til at røre ved. Prøv at glide dine hæle ind så tæt på dit sæde som du nemt kan nå. Herfra skal du holde den samme form i dine ben, som du ligger ned på din ryg. Prøv at tillade vægten af ​​dine knæ at smelte ned mod sengen. Du kan hvile dine hænder, hvor det føles behageligt. Hvis du vil have ekstra støtte til benene, kan du placere puder eller tæpper under knæene for virkelig at give dig mulighed for at frigive muskulær kontrol og bare overgive sig i åbningen af ​​dine hofter.

5 Viparita Karani - Læg op Væggen

Denne enkle inversion slapper af benene og den nederste del af ryggen. Flyt til siden af ​​din seng, der forbinder med en væg og sidde med en hofte op mod væggen. Placer dine hænder tilbage bag dig og læn din vægt i dine hænder for at glide dine ben op ad muren og slappe af ryggen i sengen. Gå dig sidder knogler så tæt på væggen som du muligvis kan (ideelt set lade dem røre mod væggen). Tillad vægten af ​​dine ben at overgive sig ned mod sengen. Forestil dig at trække hovedet på dine lårben tilbage i retning af hoftebøsningerne. Rid dine hænder, hvor der føles behageligt og overgiv dig til denne genoprettende inversion.

4 Supta Padangusthasana - Liggende Hånd til Big Toe Pose

Denne holdning strækker sig gennem bagsiden af ​​benene og slapper af på ryggen. Start liggende på ryggen. Bøj ind i dit højre knæ og træk dit ben ind mod brystet. Her har du to muligheder: Du kan enten bruge din yogitålås (dine to første fingre og tommelfingeren) og pakke dem rundt om din storåre, eller du kan bruge et tæppe, bælte eller håndklæde til at pakke rundt om din højre fods bold. Uanset hvilken valg du vælger, arbejde mod rette og udvid benet så meget som muligt at nå bolden på din fod op mod loftet. Prøv at slappe af dine skuldre ned mod sengen, slappe af på din bageste ryg mod sengen, og træk forsigtigt dit ben mod brystet. Pust ind i strækningen, og når du er klar, slip og arbejde på det andet ben.

3 Supta Kapotasana - Gevind Needle Pose

Stram nedre ryg og yder hofter med denne liggende due. Start med at ligge på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt mod sengen omkring hofteafstand fra hinanden. Løft din højre fod fra gulvet og kryd din ankel over venstre knæ for at skabe en figur 4-form i dine ben. Flex den højre fod hårdt for at beskytte dit knæled. Herfra løft din venstre fod ud af gulvet og træk din skinne parallelt med sengen. Forbind fingrene bag venstre lår og træk forsigtigt knæene ind mod brystet. Forsøg at holde ryggen langstrakt her, afslappende dine skuldre og din haleben ned mod sengen.

2 Ananda Balasana - Happy Baby Pose

Slap af og stræk ryggen, hofterne og hamstringene i denne legelige holdning. Lig ned på ryggen og træk dine knæ ind mod brystet, kram begge ben tæt på hinanden. Fange et hold på den pinky side af hver fod med hver hånd. Hold dine knæ bøjede dybt, nå solens fødder op mod loftet. Åben benene ud bredt og træk dine knæ i mod armhulerne. Fokus på forlængelse af bagkroppen ved at slappe af dine skuldre og blødgøre din hale og ryggen for at nå sengen. Hvis det føles dejligt, kan du forsigtigt svæve dine hofter fra side til side, masserer din nedre del af ryggen og sakrum mod sengen. Hvis du vil, kan du arbejde mod at rette sig i et ben ad gangen eller begge sammen. Spil rundt som en glad baby i denne position for at finde det, der føles bedst i din krop.

1 Savasana - Corpse Pose

Denne liste ville ikke være fuldstændig uden den ultimative yoga-stilling i yoga: Savasana, eller afslapning eller ligning. Super simpelt og vidunderligt restaurerende, indebærer denne holdning simpelthen at ligge ned på ryggen med dine ben forlænget fremad. Gå dine fødder for at være lidt bredere end hofteafstand fra hinanden og lad dine hæle svinge ind og dine tæer flop ud. Slap dine arme ned ved din side med dine palmer vendt op mod himlen i overgivelse. Slap af vægten af ​​din krop ned mod sengen. Luk dine øjne og blødgør vejret. Prøv at slappe af dit sind og finde et sted for fuldstændig stilhed, stilhed og overgivelse i denne hvilende og meditative pose. Hvis du tilfældigvis falder i søvn, heldigvis for dig, er du allerede i seng. ;)