16 strækninger, der hjælper dig med at slappe af
Har du nogensinde været så stresset og overvældet med opgaver, som du bare ... ikke kan ... selv? Tro mig, vi har alle været der. Måske starter du med et nyt semester på skolen eller påtager dig et nyt job, og du finder pludselig dig mere ansvarlig, end du havde forventet. Eller måske har du aftalt at hjælpe med noget uden at tænke, og nu indser du, at du allerede har en fuld plade af projekter. Nøglen til at modvirke stress er at lære at balancere. Husk, at nye ændringer også kan være en positiv ting, fordi det hjælper os med at vokse i forskellige områder af vores liv. Den bedste måde at klare er at tage lidt tid på selv at slappe af. Bare tag ting et skridt ad gangen og fokus på en opgave ad gangen. At udøve med metoder som yoga og strække ud er nyttige måder at håndtere, når du føler dig overvældet. Ikke alene vil du kunne øge din produktivitet og være i stand til at koncentrere dig længere, men du vil også føle dig bedre. I modsætning til folkelig overbevisning handler yoga ikke om at være i stand til at gøre splittene, en imponerende hule ryg eller endda at røre tæerne. En mild, genoprettende pose kan være en livredder, når du føler dig helt frazzled. Ifølge American College of Sports Medicine skal du arbejde med fleksibilitet mindst 2 til 3 gange om ugen for at se resultater, hvilket betyder, at det nu er simpelthen den bedste tid at starte! Husk at tale med din læge, før du starter et træningsprogram. Vi har samlet nogle af de bedste strækninger, du kan bruge til at forynge dig selv og gøre det, som normale, ikke travle mennesker gør ... slappe af.
16 barns pose
Sig Ohm ... Også kaldet Balasana, Childs pose er simpelthen gå til at udgøre, hvis du nogensinde har brug for lidt tid til at chillax. Start på alle fire med dine hænder stablet over dine håndled. Krøl dine tæer og læn dig tilbage på dine hæle og nå dine arme fremad. Du har mulighed for at lade din pande hvile på din mat, eller på bagsiden af dine hænder. For ændringer, prøv at flytte dine knæ længere fra hinanden for en dybere strækning. Yoga Journal anbefaler at opholde sig i dette sted overalt fra 30 sekunder til et par minutter. Du kan altid komme tilbage til dette sted, når tingene bliver for intense i løbet af en yogaklasse, eller endda hvis du har brug for et øjeblik for blot at rydde dit hoved. Vi har alle brug for en pause undertiden, om det er fra vores computerskærm, vores søskende eller bare vores stadigt voksende to-do liste. Tænk på barnets pose som en ferie ferie fra din dag til dag ære. Husk, at den vigtigste start på en rejse begynder med et enkelt trin.
15 nedadvendt hund
Downward-Facing Dog er en kendetegnende yoga pose, en grundlæggende yoga bevægelse ofte vævet til mange typer yoga praksis. Der er forskellige måder at komme ind i pose, som kan afhænge af din lærer metodologi, men du kan starte på alle fire. Skub tilbage og curl dine tæer under, løft dine hofter i luften. Du skal sørge for, at dine arme handler om skulderbredde fra hinanden. Hvis det er for meget på din hals, hold dit blik nedad halvvejs mod dine fødder. Hvis du lige har startet din øvelse, opvarmer du langsomt kroppen op ved at pedalere dine fødder en ad gangen. Dette hjælper med at varme dine led og varme din krop til din praksis. Også kendt som Adho Mukha Svanasana, er pose kærligt kendt som nedadgående hund i de fleste yogaklasser. Yoga Journal kalder denne ene af de traditionelle ting, der findes i en Sun Salutation-sekvens, og du kan blive i pose mellem et til tre minutter afhængigt af hvordan du føler. Hvis du allerede praktiserer yoga, vil du helt sikkert være bekendt med denne. Husk at være opmærksom på din holdning i denne stilling. Hvis det er for intens at se ned ved dine fødder, se halvvejs mellem dine arme og hænder for at lette trykket på din hals. Husk også at holde din kerne engageret i hele posen for at undgå at hæve ryggen og spænde ryggen. Hvis du vil have en anden variation, så prøv at lave trebenede hunde. Løft det ene ben i luften. Hold her eller bøj knæet og lad din hofte åbne. Dette er en fantastisk måde at strække ud i hofterne. Gentag på det modsatte ben for at sikre, at alt er lige.
14 Videresend foldeposition
Hvis du finder dig selv stolsbundet hele dagen, har du sandsynligvis følt nedre kropsår, især i dine hofter og psoer. Stående fremadgående bøjning eller fremadgående folde udgør de almindelige overgange, der findes i en traditionel Sun Salutation-sekvens. Der er masser af fantastiske sundhedsmæssige fordele ved at prøve denne udstødning, som strækker ud hamstrings, kalve og hofter. Det er også kendt at hjælpe med fordøjelsen og lindre symptomer på stress, angst eller hovedpine.
Normalt begynder yogier i Tadasana eller stående bjergstilling, og bliver instrueret til at bøje sig fremad mod jorden i Uttanasana, eller fremadfoldspose. Du skal huske at bøje frem fra hofterne, som et hængsel. For at lette ind i posen kan du bøje dine knæ lidt og placere dine palmer på gulvet. Hvis du vil, prøv at bruge en prop som en yoga blok her. Du kan trykke ind i yogeblokken med dine ben retret og virkelig engagere dine muskler. Vær opmærksom på din vejrtrækning ved hver indånding og udånding. Den næste overgang er som regel en halv fremadgående bøjning og derefter nedadvendt hund. Hvis du har brug for mere instruktion, skal du sørge for at tjekke detaljerne i denne pose over på Yoga Outlet. Husk at fokusere på det nuværende øjeblik og ikke bekymre dig om at få dit hoved til knæ eller endda røre tæerne. Fokus bør være simpelthen på strækningen og vejrtrækningsmønstre, og ikke blive fanget i høje forventninger til dig selv. Det faktum at du valgte at komme på din måttet og lægge indsats er værd at fejre.
13 Katte- og koepose
Ifølge nyere forskning fra The American Chiropractic Association, lider 31 millioner amerikanere af lændesmerter. Det inkluderer ikke engang statistikker om lændesmerter fra hele verden. Lændesmerter er en almindelig lidelse, som mange mennesker lider af på daglig basis. For en hurtig og nem måde at bekæmpe ubehaget på, prøv disse to yoga poser kaldet katteposer og ko udgør. Katte- og koposer er et godt valg til opvarmning eller losning af rygsøjlen. Overgang mellem de to giver din ryg og skuldre en god, let strækning.
Kat udgør også kaldet marjaryasana, hjælper med at strække dine rygmuskler. Afhængig af din lærer kan du få forskellige vejrtrækningsinstruktioner, men for nu arbejder vi med mønstrene fra Yoga Journal. Start med at være på alle fire, med dine hænder og knæ om skulderbredde fra hinanden. Tag dyb indånding i denne neutrale stilling, og forestil dig at du laver en bordplade med ryggen. Udånder og begynder at rulle ryggen, ligesom en kitty. Inhalér, og udfør samme bevægelse i omvendt retning, hæv ryggen og lad dit hoved vippe opad. Dette kaldes også ko poser, eller bitilasana. Gentag langsomt flere gange for at varme op i kroppen og forberede sig på bevægelse. Ideen er at virkelig åbne brystet og rygområdet, specielt ved at tage din tid og forbinde vejret til hver bevægelse. Ryd dit sind og slip alle dine bekymringer med dette simple sæt poser.
12 tråd nålen udgør
Hvis du arbejder på en computer i en kontorindstilling i timevis, er du bestemt ikke fremmed for stive hamstrings og glutes. Tag ansvaret for situationen og giv alt en god afslappende strækning med Thread the Needle. For at komme i gang skal du ligge fladt på ryggen med begge ben forlænget. Tag dit højre ben indad og læg din fod på gulvet med knæet pegende opad. Herefter skal du tage din venstre ankel og placere den på din højre knæbeskyttelse. Tag fat i dine hænder bag din hamstring og hold et afslappet vejrtrækningsmønster. For en endnu dybere strækning, prøv at gribe bag din skinne for at målrette musklerne mere. Tag fire vores fem vejrtræk her eller mere, og sørg for at gøre fuldstændige indåndinger og udåndinger. Gentag på modsatte ben for at sikre, at du strækker ud begge sider. Hvis det er for intens, skal du blot bringe begge ben i brystet og trække vejret ind og ud. Nogle undervisningsmetoder henviser til en anden type af "Thread the Needle Pose" som en overkropsstrækning, som er en fantastisk måde at lindre skulderstivheden på. Yoga Basics viser for eksempel fordelene ved denne strækning til din overkrop, især dine skuldre, øvre rygmuskler og nakke muskler.
11 døråbning bryststræk
Leder ud for at løbe ærinder? Du tror måske, at det er lidt meget, men du vil måske strække det ud først. Denne bryståbner er virkelig nyttig, hvis du skal løfte eller transportere tunge ting. Efter dette kan du håndtere alle former for indkøbsposer, ingen spørgsmål stillet. Prøv at lave denne simple Doorway Chest Stretch, når du er hjemme. Stå ved siden af en væg og forlæng den ene arm sammen med den. Drej langsomt i modsat retning, indtil du føler modstand. Denne strækning retter sig mod dine brystmuskler, kaldet pectoralis major og pectoralis mindre af din overkrop. Det er virkelig nyttigt, når du ved, at du skal løfte ting. Hvis du er noget som mig, kan du have en vanvittig vane med at forsøge at bære alt for mange poser på en gang for at spare tid. Tidligere har jeg lært den hårde vej efter at have forværret min brystmuskel. En hel side af min overkrop var sår, og jeg følte mig meget tæt på brystet. Gør denne strækning regelmæssigt virkelig løsnet tingene op og hjulpet lindre ubehag.
10 Halsrotationsstræk
Nakke muskler kan blive alvorligt forsømt, hvis du er konstant på farten. Fra at kigge på computerskærme, fremskrivninger i skolen eller tv-skærme derhjemme, stole vi på vores stærke nakke muskler til så mange daglige aktiviteter. Hvis du er tilbøjelig til at arbejde lange timer mens du stirrer på en skærm, bør du helt sikkert prøve disse strækninger. Start med denne halsrotationsstrækning ved at se lige ud med nakken i en neutral position. Læg langsomt dit hoved mod din skulder. Hvis du har stive nakke muskler, vil du hurtigt mærke strækningen, så bare gå, indtil du føler en lille fornemmelse. Bring hånden mod modsat side af hovedet og anbring en mild modstand for virkelig at engagere musklerne og mærke strækningen. For en variation, prøv at kigge nedad og vende ryggen af din hals med dine hænder. Igen skub forsigtigt ind i dine hænder for ekstra modstand. Hvis du har brug for mere, tag en pause fra din skærmtid efter at have brugt computeren i ca. 20 minutter. Start med hovedet i en neutral position, lav så langsomt en lille cirkel. Gentag 10 gange, og drej derefter hovedet i den anden retning for en dejlig, blid halsstrækning. Vær forsigtig med at gå langsomt og ikke såre dig selv. Du kan også gøre en anden traditionel variation af disse strækninger ved at stå i en neutral position med hovedet vendt lige ud. Drej hovedet til højre skulder og stirre på væggen og hold stillingen i ca. 30 sekunder. Gentag for venstre side for at hjælpe med at løsne spændingen i din nakke.
9 håndled strækninger
Mellem teksting, typing og shopping bruger vi vores håndledsmuskler til stort set alt. Langvarig belastning på håndleddet kan have uheldige konsekvenser, som håndledsgeneritis eller gentagne belastningsskader. Hvis du ikke træffer hurtigt, kan den kroniske smerte endda udvikle sig til karpaltunnelsyndrom eller mere alvorlige konsekvenser. Tag ansvaret for dit helbred ved at prøve nogle af disse enkle teknikker. Min gå-til håndled stretch er at lave små cirkler med hvert håndled, forsigtigt gøre rotationerne større og større. Jeg gentager normalt omkring 10-15 gange på hver hånd for at frigive nogle af den opbyggede spænding. Prøv nogle af disse lette håndledsstreger leveret af Harvard Medical School. Hånd / fingersenet glider virker som en meget nyttig strækning, hvor du simpelthen starter med en åben håndflade og derefter langsomt krølle dine fingre nedad i en knytnæve. Uanset om du er studerende, freelancer eller simpelthen en computer junkie, kan du have ramt nogle håndledsproblemer ved konstant at skrive. Du vil måske også gerne se på at erstatte dit nuværende tastatur og mus til et mere strømlinet design sammen med at gøre dit arbejdsområde mere ergonomisk som helhed.
8 Warrior I og Warrior II
Denne stilling ses ofte som en af de grundlæggende forudsætninger for en yoga praksis. Også kendt som Virabhadrasana I, dette sætter sig mod muskler fra både øvre og nedre krop. Når du indarbejder dine arme, strækker du brystet, skuldrene og halsen ud, og når du fokuserer på din teknik, vil du involvere dine benmuskler som dine hamstrings og quadriceps i dine lår. Warrior Jeg er kendt for at være en metaforisk bemyndigelse udgøre. Pose er meget almindeligt anvendt i yogaklasser, og det kan være nemt at glemme din form og bare gå på autopilot. Prøv at fokusere på at lægge vægt på dine fødder, især at skubbe ned gennem den forreste hæl og bolden på bagfoden. Dette vil hjælpe dig med at holde balancen i stillingen.
Det samme gælder for Warrior 2, eller Virabhadrasana II. Sørg for at holde dit forben lige og have en 90 graders vinkel for at undgå skade. Hvis en af disse stillinger virker for udfordrende, kan du altid ændre dem til at være mindre intens. Prøv at lægge dine hænder i din talje for at hjælpe dig med at balancere. Dette vil reducere intensiteten og give dig mulighed for at bruge mere tid på at fokusere på din fysiske teknik.
7 Warrior III
Også kendt som Virabhadrasana III, er Warrior III en udfordrende stilling, der får dig til at føle dig energisk og klar til at tage på alt. Denne stilling er en god strækning, hvis du søger at arbejde på styrke og fleksibilitet. Warrior III tester din balance og vil især hjælpe, hvis du er tilbøjelig til at slashing. For at oprette skal du indtaste en lungeposition og sørge for, at dit højre knæ er i en ret vinkel. Stiv op og stræk dine arme mod himlen. Langsomt overgang til kriger III ved at forestille sig en lige linje med dine arme og rygben. At navigere vandene mellem at falde og være stabilt er hård, og det gør faktisk dig i gang med musklerne i dine ben, ryg og skuldre for at blive oprejst. Hvis du lige er begyndt, kan du prep for pose ved hjælp af rekvisitter. Prøv at lægge en kæde foran dig, og tag forsigtigt fat på den øverste del af stolen. Når du bliver mere komfortabel i posen, kan du gradvist flytte stolen væk fra dig. Hvis en stol er for hård at bruge, kan du også bruge en yoga blok som en prop. Hold din hånd fladt på yogeblokken, og tryk forsigtigt din vægt ind i den, da du hæver dit ben.
6 Triangle Pose
Også kendt som Trikonasana, Triangle pose er en strækning, der vil give dig en vidunderlig stretch for din kerne og underkrop. Hvis du er tilbøjelig til at have tætte hamstrings fra at sidde ved et skrivebord hele dagen, vil du elske denne strækning. Først skal du starte med et lavt lunge og derefter dreje mod siden. Drej en fod omkring 45 grader, og husk derefter at holde den anden på omkring 90 grader langsomt rette benene og bøj fremad i dine hofter. Hold dine abdominale muskler engageret som om du pakker dem sammen for at holde din kerne i gang. For nogle kan det være nok, og hvis du gerne vil ændre det, så prøv at sænke den ene hånd til jorden, inden i benet. Løft den modsatte arm op mod himlen. Tag dejligt, fuld vejrtrækning og frigiv enhver bekymring fra dit sind. Denne stilling er foryngende og virker også på muskuløs udholdenhed. Det ligner et træ, der røber ned mod jorden, men strækker sig også mod himlen med din modsatte arm. du bør føle en god frigivelse af stivhed i dine hamstrings
5 Pigeon
Hvis du nogensinde har oplevet rygsmerter, ved du, hvor ubehageligt og retfærdigt smertefuld hverdagens bevægelse kan være. Duer udgør, som er kendt som en hip opener, kan være en fantastisk måde at hjælpe med at lindre nogle af dine smerter. Stive hip flexor muskler kan være synderen for rygsmerter, komprimere din hvirvler og forårsage ubehag. Det tager lidt tid at strække i Pigeon, hvilket kan hjælpe med at frigøre en del af den stivhed. En måde at komme ind i, er fra nedadvendt hund. Begynd med at bringe et ben i luften og derefter smække dit knæ mod brystet. Sæt forsigtigt ned og læg dit bøjede knæ på gulvet, og sænk langsomt bagbenet. Du vil sikre dig, at dit bagben er neutralt og flush mod gulvet og ikke roterer udad. Når du er her, hvis din yderste hofte ikke hviler på gulvet, kan du bruge et tæppe som tilføjet polstring. Dette er en støttende prop, der hjælper dig med at slappe af i posen og undgå skade på grund af ujævn hofteplacering. Hold dine hænder på gulvet på dine sider og husk at forsøge at opretholde en lige linje med din torso. Hvis dette er nok, og du føler strækningen, bliv her og hold stillingen, husk at fokusere på vejret. For at øge intensiteten bevæger du forsigtigt dine hænder frem og begynder at sænke dig selv ned. En stor advarsel, hvis du føler smerter eller skarpe fornemmelser i dit modsatte knæ, skal du forsigtigt forlade posen og vende tilbage til barnets pose for at tage ro. Nogle lærere anbefaler ikke at gøre dette udgør første ting om morgenen, da din krop bliver nødt til at tage tid til at varme op først.
4 stol pose
Også kendt som Utkatasana, vil stolsposer arbejde begge sider af din krop, top til bund. Start med at stå oprejst i Mountain Pose eller Tadasana. Bøje dine knæ og løft dine arme op over hovedet. Prøv at holde din rygrad i stedet for afrundet eller buet. Husk at holde din vægt tilbage i dine hæle, som du fortsætter i denne stilling. Hvis du har brug for ændringer, så prøv at lægge dine hænder på dine hofter for at holde dig stabil. Fokus på at gøre dybe indåndinger og udåndinger, mens du holder posen. Hvis du har brug for hjælp til at komme i gang, skal du gå tæt på en mur. Med ryggen mod væggen, skridt frem omkring et par inches væk, så du ikke rører helt væggen. Derefter bøj knæene og kom ind i en siddeposition. Brug en væg til støtte er en god måde at vænne dig til din form, før du prøver det på din matta. Fordelene ved stolsposer omfatter styrkelse af dine ben og forlængelse af rygsøjlen, samt at give brystet en god og let strækning.
3 Halvherre af fiskene
En stor strækning for rygsøjlen, skuldrene og den generelle overkrop, den halve Lord of the Fishes udgør er et foryngende twist. Vær meget opmærksom på din form for at få den fulde fordel af denne strækning. Først skal du starte med at sætte en fod under dit modsatte ben. Din anden fod kommer fremad og dit knæ vil pege opad, og du vil gerne vende i modsat retning. Tag en indånding og blidt om til den modsatte side for en afslappende spinalstrækning. Denne stilling er meget nyttig til at strække dine skuldre, hoftefleksorer og muskler i nakken. Vridningsbevægelsen strækker sig også ud af ryggen, og det er en god mulighed, hvis dine muskler føler sig særligt stive. I starten kan dine muskler virke spændte fra at prøve en ny pose, men hvis du tunes ind i din vejrtrækning og slapper af, bør det blive lettere. Dette twist er virkelig godt at øve, hvis du bruger meget tid på computeren eller ved et skrivebord. Når du holder denne pose for et par vejrtrækninger, bør du føle, at noget af din overkropspænding begynder at smelte væk.
2 Easy Pose
Hvis den forrige strækning var lidt for intens, skal du holde tingene lavt nøgle med denne nemme indstilling. Du vil elske denne enkle, men forfriskende holdning. Start i en siddende stilling med et neutralt blik. Du vil ikke ved en uregelmæssig belastning nakke muskler, så hold det nemt ved at kigge lidt ned. Med dine hænder ved dine sider eller hvile på dine knæ, tag en dyb indånding. Du vil virkelig gerne tage din tid her, så sørg for at trække vejret ind og ud meget langsomt. Hvis du har brug for ekstra støtte, skal du prøve at lægge et tæppe under bælken for et polstret sæde. Slap af alt, fra dine fødder til dine hænder. Du har mulighed for at lægge dine hænder i dit skød eller lægge dem forsigtigt på dine knæ. Husk at holde din rygrad forlænget mod loftet og forsigtigt rulle skulderbladene tilbage. For at forbedre din kropsholdning og afværge den vane med afrundede skuldre, prøv at sidde med ryggen mod en væg. Har en partner placere en yogablok mellem dine skulderblade og hvor væggen mødes. Prøv forskellige positioner med dine skuldre og se, hvad der er den ideelle måde at holde blokken på plads uden at flytte den. Denne øvelse vil hjælpe med at styrke musklerne i ryggen sammen med at give dig en god, rolig strækning for at hjælpe dig med at slappe af som helhed.
1 Corpse Pose
Tag en chill pille. Når det kommer til at holde tingene afslappede, bliver det bestemt ikke meget mere chill end dette. Vi udfører ofte Corpse pose, eller Savasana, i slutningen af en yoga praksis. Selvfølgelig kan det ikke virke som om du rent faktisk gør noget, men det er hele punktet. At være i ligestillingen handler ikke om fysisk at gøre noget, men i stedet for at slappe af og reflektere. Hvis du lige har pakket en Vinyasa klasse eller en styrketræning på gymnastiksalen, er ligetilstand en fantastisk måde at belønne dig selv på. Luk dine øjne og slip enhver spændt spænding, du kan opbevare. Mens du er her, blødgør dine ansigtsmuskler, især området mellem øjenbrynene. Nogle gange, når vi er spændte hele dagen, kan vi ubevidst stramme vores muskler og føle stivhed der. Når du har lyst til at være klar, rul forsigtigt til den ene side, så du er i en føtal stilling. Tryk dine hænder mod gulvet og løft forsigtigt din torso opad for den sikreste måde at komme op fra Corpse Pose. Tillykke dig med et godt udført arbejde, og husk at tage lidt tid ud af din dag for at slappe af lidt! Glem ikke at smile!
