15 Yoga har til hensigt at frigive dine stramme hamstrings
Stramme hamstrings er en af de mest almindelige misalignments fundet i menneskekroppen. Alle fra atleter til dem, der fører mere stillesiddende liv, synes at støde på dette ene fælles, overordnede tilbageslag. Stramme hamstrings kan forårsage en overflod af yderligere forskydninger i kroppen, herunder rygsmerter. Yoga er et godt værktøj til at afhjælpe denne ubalance i kroppen. Der er så mange strækninger inkluderet i den praksis, der frigiver og åbner tætte og kontraherede hamstrings. Hamstringene er en gruppe af muskler, der løber ned på benets bagside, der forbinder hofteleddet med knæleddet. Denne super vigtige gruppe af muskler skal være afslappet og langstrakt i sin naturlige tilstand. Her er femten yoga poser for at frigive dine stramme eller trætte hamstrings:
15 Uttanasana (Stående fremadgående fold)
Den enkleste og mest basale af alle yogaerne er at frigøre stramme hamstrings. Denne enkle fremadgående fold kan praktiseres af alle, uanset fleksibilitetsniveau. Begynd at stå med dine fødder, enten ved at røre eller hakke afstande fra hinanden. Spred din vægt jævnt gennem dine fødder og læg hænderne på dine hofter. Oprettelse af en "hængsel" bevægelse, fold frem fra din talje forsøger at opretholde så flad af ryggen som muligt. Slap af vægten af din torso mod gulvet. Dine knæ kan enten være bøjede eller lige, hvilket føles mere behageligt for dig. Du kan lægge dine hænder på gulvet, dine skind, lår eller blokke. Blødgør din vægt frem og tilbage ud for tyngdekraften. Slap af vægten af dit hoved og blødgør vejret. Overgive ind i denne åbning.
14 Padangustasana (Hånd-til-Big-Toe poser)
En lidt mere avanceret variation af samme holdning, denne hånd-til-stor-tå-fremfoldelse skaber en dybere forlængelse gennem dine hamstrings. Start i en uttanasana (stående fremadbøjning som beskrevet ovenfor) og bøj knæene dybt. Tag din yogitælås (dine to første fingre og tommelfinger) på hver hånd og læg dine fingre i en lås omkring dine store tæer på hver fod. Igen skal du slappe af vægten af din torso mod gulvet, så din overkrop bliver tung overgivelse til tyngdekraften. Du kan blive som du er, eller hvis du ønsker det, kan du langsomt begynde at rette sig og strække sig gennem dine ben for at uddybe strækningen. Stop ved hvilket punkt føles mest behageligt for dig og slappe af vejret. Blødgør dine hamstrings som du forlænger og forlænger dem.
13 Pada Hastasana (Gorilla Pose)
Den mest avancerede af disse forreste fold, gorillaposer skaber en endnu dybere strækning gennem bagsiden af dine ben. Start i padangustasana (hånd-til-big-toe pose som beskrevet ovenfor) og slip din greb på dine tæer. Bøj igen dybt ind i dine knæ for at begynde. Drej dine håndflader til ansigt mod loftet og træde på dine hænder. Gå så tæt som muligt på tæerne mod din håndled. Slap af skuldrene og ryggen, så vægten af din rygsøjle hænger frem mod gulvet. Igen, hvis det føles behageligt for dig, kan du langsomt begynde at rette sig og strække sig gennem dine ben. Stop ved hvilket punkt det passer bedst for dig at strække og overgive og trække vejret i den åbning, du opretter.
12 Prasaritha Paddottanasana (Wide-Legged Forward Fold)
En anden stående fremadgående fold, denne pose udnytter en bredbenet variation til optimalt at målrette mod en anden side af dine hamstrings. Stå på din mat mod den lange kant. Gå dine fødder ud super bredt, indtil du tager op mindst 80% af måtten. Kontroller, at dine fødder er rettet lige mod matens lange kant og er jævnt fordelt væk fra måttens kant. Tryk lige ned i begge fødder, fordel din vægt jævnt. Træk dine hænder til dine hofter og igen hængsel fra dine hofter (fører med brystet) for at dykke frem over dine ben. Prøv at trykke gulvet væk med dine fødder. Løft op på dine knæskiver for stærkt at aktivere dine quadricep muskler (løber op i lårene). Jo mere aktivt du engagerer dine quadriceps, jo dybere kan du strække dine hamstrings. Blødgør vægten af din torso frem og overgiv dig til din strækning.
11 Upavistha Konasana (Wide-legged Seated Forward Fold)
Meget ligner den tidligere fremadgående fold, er denne fremadgående fold også en bredbenet variation, men denne holdning er udført fra en siddeposition. Begynd at sidde mod den lange side af din matta. Spred dine ben ud i en V-form eller så bredt som muligt. Vær forsigtig med at dine knæ og tæer altid bliver spidse lige mod loftet uden at rulle ind eller ud. Tryk let ned mod dine sit-knogler og længe ryggen mod loftet. Hængsel fra dine hofter og før frem med brystet, når du foldes frem over dine ben mod gulvet. Hvis dette føles lidt for intens, kan du enten bøje dine knæ lidt eller hæve dine hofter ved at sidde op på en blok eller en forstærker.
10 Ardha Hanumanasana (Half Splits)
Denne halvdelte variation skaber en dyb åbning gennem hamstringene, uanset hvilket fleksibilitetsniveau du måtte være. Start i lavtløberens lunge stilling med dit knæ hvilende ned mod gulvet. Skift vægten af dine hofter mod bagsiden af din måttet, indtil de justeres direkte over dit ryg knæ. Du kan enten holde dit forreste knæ bøjet eller begynde at glide din hæl frem mod toppen af din måttet, der arbejder for at udvide og rette forbenet så meget som det føles behageligt. Prøv at firkantet dine hofter frem mod toppen af din matte. Flek hårdt ind i den forreste ankel og peg tæerne op mod loftet. Du kan enten forblive som du er, hvis du allerede føler dig nok af en strækning eller fører med dit hjerte, begynder langsomt at hænge din torso frem over dit forben. Du kan hvile dine hænder, hvor det er behageligt. Arbejd for at holde længden gennem ryggen, mens du trækker vejret ind i denne strækning. Sørg for at skifte til det modsatte ben, når du er klar.
9 Hanumanasana (Full Splits)
Denne variation af den ovennævnte holdning bevæger sig ind i den fulde realisering af splittelser. Det er en meget dyb hamstring og hofteåbner og skal indtastes med stor forsigtighed og forsigtighed. Start i ardha hanumanasana (halvdel som beskrevet ovenfor). Langsomt begynder at glide dit foroverben endnu længere mod toppen af din mat, da du samtidig slapper af dine hofter mod gulvet. Stret og forlæng dit rygben bag dig mod bagsiden af din mat, så du splitter bogstaveligt dine ben frem og tilbage. Prøv at blødgøre din vægt mod måtten, men hold en stærk og lige rygopløftning mod loftet. Hvis dette føles for intens, kan du altid forblive i den tidligere stilling eller hæve og støtte dine hofter ved at sidde på en blok eller en blok blokke. Du kan også placere blokke under dine hamstrings for at lindre noget af den dybe strækning fra bagsiden af dine ben.
8 Urdhva Prasarita Eka Padasana (Stående Splitter)
En anden variation af splittelser, denne holdning er færdig, mens du står og balancerer på et ben. Begynd i en uttanasana (stående fremadbøjning som beskrevet ovenfor). Skift din vægt til et ben og find din balance. Tryk gulvet væk med det ene valgte ben og løft det modsatte ben højt op af gulvet og forsøge at udvide det lige op mod loftet (så meget som muligt). Du kan bemærke, at når du begynder at praktisere, ser din krop mere ud som en stående T-form end en stående split, hvilket er helt fint. Uanset hvor du er i din praksis og din krop, trække vejret ind i åbningen skaber du. Slap af vægten af din torso, der hænger tungt mod gulvet. Prøv at holde dine hofter så kvadreret som muligt og overgive ind i denne dybe strækning. Sørg for at arbejde begge ben.
7 Parsvottanasana (Pyramid Pose)
En stor udgivelse til hamstringene, denne holdning bruger en lukket hofte og kort holdning position til virkelig at målrette disse stramme muskler. Begynd at stå med dine fødder rørende. Tag et skridt tilbage med en fod for at skabe omkring en til to fod afstand mellem dine ben. Hold dine hofter squared fremad mod toppen af din matte. Du kan gøre dette ved energisk at trække dine knæ mod hinanden. Vend tæerne på din rygfod ud omkring 45 grader for at skabe en lille vinkel på dine tæer, der peger mod det øverste hjørne af din matte. Lav en lige linje mellem din forreste fod og hælen på din rygfod. Tag dine hænder i dine hofter og før med brystet (holder en flad rygposition) for at dykke frem over dit forben. Prøv dit bedste for at holde begge ben så lige og stærke som muligt, da du slapper af vægten af din torso frem og tilbage. Blødgør vejret og ånde i denne åbning. Sørg for at arbejde begge sider jævnt.
6 Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog)
En meget velkendt pose og en fremragende stretch for hele kroppen, dunhunde virker også vidundere til dine hamstrings. Start i en plank position med dine skuldre stablet over dine håndled. Lav en lige linje med din krop fra hoved til tæer. Kram din navlen ind mod din ryg og løft dine hofter højt op mod loftet, indtil du skaber formen på en opadvendt V med din krop. Du kan bøje sig ind i dine knæ, hvis det føles mere behageligt for dig. Spred dine fingre bredt og tryk let ned i dine håndflader. Blødgør dine skuldre væk fra dine ører og længe din haleben op mod loftet. Prøv at slappe af dine hæle ned mod gulvet så meget som muligt (det er helt fint, hvis de ikke rører, selvom!). Forlæng din krop i modsatte retninger og ånde i den smukke strækning gennem bagsiden af dine ben.
5 Utthita Hasta Padangustasana (Extended Hand-to-Big-Toe Pose)
En anden stor strækning for hamstringene, dette udgør også en balancehandling. Begynd at stå på toppen af din matte. Fokus dine øjne på et stadig punkt og lås dit blik der. Skift din vægt til et ben og løft det modsatte ben op af gulvet. Kram knæet ind i brystet. Du kan enten tage din yogi-tålås (de to første fingre og tommelfingeren omkring din storåre) eller løft en rem rundt om din fods bold. Hold ryggen så høj som muligt, og dit stående ben så lige som muligt, begynder at sparke og forlænge dit løftede ben fremad i rummet, der rækker mod toppen af din matte. Du kan enten holde knæet bøjet eller arbejde mod at strække sig helt til et lige ben. Tænk på handlingen med at strække sig ud gennem din fods bold samtidig med at du trækker hovedet på din lårben tilbage mod din hoftekontakt. Prøv at udvide dit ben i modsatte retninger for at skabe den dybeste åbning. Når du er klar, skift til det andet ben.
4 Supta Padangustasana (Liggende Hånd-til-Big-Toe-poser)
Denne meget lignende holdning til den foregående er lavet liggende på ryggen. Begynd at ligge fladt på gulvet. Tegn et knæ ind mod brystet. Du kan enten tage din yogi-tålås (de to første fingre og tommelfingeren omkring din storåre) eller løft en rem rundt om din fods bold. Langsomt begynde at udvide dit ben op mod loftet. Igen kan du holde knæet bøjet eller rette dit ben helt. Denne gang forsøger du helt at slappe af i benet, så vægten bløder mod gulvet. Tillad tyngdekraften til at gøre arbejdet for dig til at trække lårbenet tilbage til sin plads i hoftebøsningen. Med hvert dybt ånde forsøger du langsomt at trække det ben tættere på brystet og fordybe frigivelsen med hvert nyt åndedræt. Når du er klar, skift til den modsatte side.
3 Paschimottanasana (Siddende fremadgående fold)
En anden meget grundlæggende kropsholdning kan denne udnytte i varierende grad af hamstring fleksibilitet. Begynd siddende på gulvet med dine ben fremad foran dig. Hvis du ved, at du har strammere hamstrings, eller hvis du føler dig som om du vil falde baglæns, skal du sidde op på en blok eller en bunke bøger for at hæve dine hofter. Træk dine ben til at røre og pege tæerne lige op mod himlen. Ledende med brystet, begynder at hængsel fra dine hofter og foldes frem over dine ben, så vidt føles behageligt. Slap af dine hænder, uanset hvor du vil. Hvis du foretrækker det, kan du også løfte en rem rundt om kuglerne på dine fødder og trække tilbage mod stroppen for at skabe modstand for at foldes fremad dybere. Flyt kun så langt frem som din åndedræt vil tillade dig. Blødgør og slap af i din frigivelse.
2 Januar Sirsasana (hoved til knæposition)
En anden simpel siddende fremfoldelse skaber også denne åbning en åbning gennem hofterne. Begynd siddende på gulvet med dine ben forlænget foran dig. Bøj ind i dit højre knæ og træk sålen på din fod i venstre lår, så dit højre knæ peger lige til siden af din måttet. Læng din ryg mod loftet og nå dine arme op. Efterhånden du trækker vejret, skal du føre med brystet for at dykke frem over dine ben. Slap af dine hænder, hvor det er behageligt. Igen, hvis det føles bedre for dig, kan du hæve dine hofter ved at sidde på en blok eller en bunke for at bringe gulvet tættere på dig. Slap af i dit ånde, mens du trækker vejret dybt gennem din strækning og derefter skifter for at strække dit højreben.
1 Marychiasana A (Pose dedikeret til Sage Marichy)
Den endelige af disse siddende fremadgående folder, denne holdning giver også en blid åbning af hamstringene til praktiserende med varierende niveauer af fleksibilitet. Begynd med at dine ben forlænges fremad. Bøj ind i dit højre knæ og læg din højre fod fladt på gulvet omkring en knytnæveafstand fra dit venstre knæ. Prøv at gå din hæl så tæt mod dit sæde som muligt. Forlæng din ryg og nå begge hænder op mod loftet, mens du indånder. Når du trækker vejret, skal du bøje med brystet for at hænge frem over dit venstre ben. Du kan tage fat på din fod eller løbe en rem rundt om din fods kugle eller bare slappe af dine hænder, hvor det kan føles behageligt. Prøv at blødgøre vægten af din torso frem over dit ben, når du overgiver dig til denne blide strækning for at frigøre dine stramme hamstrings. Efter at have holdt, skift til den anden side.