15 Yoga poser, der vil skulpte og tone din Butt

Fordelene ved at øve yoga er rigelige - fleksibilitet, afslapning, balance, styrke, for ikke at nævne overflod af poser, der arbejder for at tone din tush! Det er rigtigt, yoga er ikke udelukkende en opmærksom praksis, der er mange fysiske fordele ved denne lykkelige træning, herunder en skulptureret yogebud.

Ifølge Urban Dictionary er en yoga butt "Det ultimative ydre tegn på en stærk og kraftig krop ... Den er perfekt proportioneret, meget stram, høj og skulptureret." Øvelse af yoga er en sund måde at opnå denne eftertragtede silhuet på og der er nøglepositioner, der arbejder for at fuldstændig omforme din underkrop. De aktiverer dine gluter, brænder op i din muskulatur og strammer området og giver dig en strålende gluteal region.

Den bedste måde at opnå en fantastisk yoga rump? Vedligehold din praksis, udfør de stillinger ordentligt og have det sjovt med det!

Fra johannesbrød udgør den bundet udvidede sidevinkel, er disse 15 yoga sikkert til at give dig yogaen i dine drømme.

15 Warrior One

Start i bjergstilling, trin dine fødder omkring 4 meter fra hinanden og nå dine arme op til loftet. Juster venstre hæl med højre hæl og drej din venstre fod i 45 til 60 grader til højre og din højre fod ud 90 grader til højre. Læn din vægt mod dit bagben ved at trykke ind i bolden på din forreste fod, engagere dine glutes og toning benet og gluteal området.

Sørg for, at du får dine hofter ned lavt til at udøve din røv og lår muskler. Sørg også for at du presser ind i ydersiden af ​​din forside, da det er her, hvor du virkelig vil føle din bums brænde udenfor ... på en god måde!

14 Warrior Two

Fra kriger er man ved at sætte armene ned parallelt med gulvet og nå dem aktivt ud med sidene med dine palmer ned. Åbn din bryst og se fremad. Udvid din holdning, åbn dine hofter og træk bækkenet under dig, så din bum ikke stikker ud. Hold i 30 sekunder til et minut for maksimal effekt.

Ligesom kriger en, fungerer denne position hele bagsiden af ​​dit ben, herunder dine hamstrings og glutes. Dit knæ skal være i overensstemmelse med din anden tå, der kræver ekstern rotation af din femurben. Denne handling i sig selv fyrer op i din røvmuskulatur, styrker og toning området.

13 Warrior Three

Start i bjergene og gå fremad med din højre fod, der skifter din vægt på dette ben. Inhalér, løft dine arme over dit hoved og som du trækker vejret løftes det venstre ben ud i hængsel på hofterne, sænker armene og torso mod gulvet. Nå ud gennem de venstre tæer og fingre for at gøre en lige linje og stirre ned på et tidspunkt på gulvet for balance. Hold for 3-5 vejrtrækninger. Skift ben og gentag.

Hele hele kroppen er involveret i denne position, aktiverer dine gluter fuldt ud og arbejder bunden i en certificeret yoga rump.

12 stol pose

Stå sammen med dine fødder sammen, bøj ​​knæene, slip dine hofter og prøv at få lårene parallelt med gulvet. Løft dine arme op over dit hoved, hold i din mav og tryk gennem dine ben, så dine muskler er stødt. Hold dig til fem dybe vejrtrækninger.

Stolen udgør i det væsentlige yoga-versionen af ​​et squat, men det er endnu nemmere på dine knæ, da du holder fast i stedet for at bøje op og ned. Denne pose bruger dine kerne muskler, indvendige og ydre lår og hele din ryg region, der arbejder for at give dig boller af stål!

11 Eagle Pose

Start i bjergstilling og jordet ned gennem din venstre fod. Løft den højre fod og læg det højre ben rundt om venstre lår og tag tæerne omkring dit nederste venstre ben. Kryds venstre albue over højre, bringe dine palmer sammen. Sænk ned i dine ben, forsigtigt bøje knæene, stirre mod dine hænder og løft albuerne så højt som muligt. Hold for fem vejrtræk og gentag på den anden side.

Når du synker ned i ørnen, er gluterne helt forlovet og dine ben er stærke. Din underkrop er fuldt aktiv, toning og styrker din bum i denne knyttede stilling.

10 Balanceringstabel

Begynd i bordet på dine hænder og knæ. Løft din højre arm lige ud foran dig og dit venstre ben lige ud bag dig. Træk i din mave, indånd og løft dit ben og arm lidt højere. Hold for tre vejrtrækninger og gentag på den anden side.

Denne position virker dine glutes, abs og back muskler, engagerende og toning din derrière. Sørg for at strømme langs hver side langsomt og styret for at sikre maksimal indgreb i glutealområdet.

9 Bridge Pose

Begynd at ligge på ryggen, bøj ​​begge knæ og læg dine fødder fladt på jorden hofte bredde fra hinanden. Tryk dine fødder i gulvet, løft dine hofter op og rul ryggen op af gulvet. Tryk ned dine arme og skuldre, løft hofterne op og engagere benene og skinkerne for at løfte hofterne højere. Hold for 4-8 ånder og slip ved langsomt at rulle ryggen ned til gulvet.

Bro pose er et modstandsbevægelse, som bygger underkropsstyrke. Det bygger muskler og arbejder din øvre bum fra en afslappende position. Trænger en ekstra brænde? Løft det ene ben efter den anden lige op i luften for at opnå store lavere kropsstyrkende resultater.

8 Dancing Shiva Pose

Begynd i bjergstilling, skift derefter din vægt til dit venstre ben og bøj dit højre knæ og løft hælen mod din røv. Grib den højre fod med din højre hånd og løft din venstre hånd frem til himlen. Langsomt bøj fremad, løft dit højre ben op væk fra din torso. Hold din højre arm lige så din ryg buer og din ribbe bur åbner. Hold for fem, lige vejrtrækninger. Gentag på anden side.

Denne pose virker både dit støtteben og dit hævede ben, der aktiverer musklerne i begge. Du kan føle dine muskler arbejder og styrker, hvilket bringer dig tættere på din yogebud!

7 One-legged Plank

Mens du høster mange fordele fra den typiske plank, udgør den enebenede plank den ekstra fordel ved en tonet skinker. Begynd på dine hænder og knæ, bevæge sig ind i planken ved at løfte dine knæ ud af jorden og rette dine arme (du kan også gøre dette stille fra dine underarme). Løft det ene ben i luften og puls op og ned lidt, skiftende ben, når du føler dig træt.

At udføre denne stilling regelmæssigt vil gøre underværker for din tush, for ikke at nævne det er fantastisk til toning din nedre ryg og hele din kerne. Det er en fuld kropsvægt træning, engagerer din glutes, abs, lavere ryg, hamstrings og arme, arbejder til at tone hele din bod.

6 Gudinde Stille

Start fra en stående stilling med dine fødder omkring tre meter fra hinanden, drej dem ud 90 grader til ansigt i hjørnerne af rummet. Bøj dine albuer i skulderhøjde med dine palmer vendt mod hinanden, og når du trækker vejret, bøj ​​knæene over tæerne i en hakket stilling. Sørg for at trykke på dine hofter fremad, knæ tilbage og slip skuldrene nedad og presse brystet fremad.

Ligesom enhver hukommelsestilling bygger gudinde ud af din indre og ydre styrke og toner underkroppen. Det ligner en bred squat, så det virker virkelig din quads og glutes.

5 Opadgående Plank

Sidde i personale står med dine hænder et par inches bag dine hofter og fingrene peger fremad. Bøj dine knæ, læg fødderne på gulvet, og når du trækker vejret, tryk dine indvendige fødder og hænder ned i gulvet og løft dine hofter, indtil du kommer i en omvendt bordplade. Holde højden på dine hofter, rette et ben ud ad gangen, løft dine hofter og tryk dine skulderblade mod ryggen på ryggen og løft brystet. Sæt langsomt hovedet tilbage uden at komprimere ryggen af ​​nakke og hold i 30 sekunder.

I opadvendt planke bruger du styrken af ​​dine kerne- og benmuskler, engagerer dine gluter og styrker din skulder.

4 Locust Pose

Begynd på din mave med dine arme ved siden af ​​din torso og din pande hviler på gulvet. Drej dine store tæer mod hinanden, indad roterer lårene og styrker din skæl. Udånd, løft dit hoved, øvre torso, arme og ben væk fra gulvet og nå stærkt gennem dine ben. Løft dine arme parallelt med gulvet og nå tilbage gennem fingerspidserne. Hold i 30 sekunder til et minut.

Locust pose kræver, at du fastholder din balder i alle faser og øger styrke og fleksibilitet gennem hele ryggen af ​​din krop.

3 Bundet udvidet sidevinkel

Start i nedadgående hund og træk din højre fod fremad mellem dine hænder. Stiger op til kriger en og overfører til kriger to, åbner dine hofter, arme og bryst. Sænk din højre skulder ved siden af ​​dit højre indvendige lår og nå din højre arm under din hamstring. Nå din venstre arm rundt på din bageste ryg, binde og hold din venstre arm med din højre hånd. Tegn din øvre skulder tilbage og træk din mave ind, forlænger gennem rygsøjlen. Hold for fem vejrtræk, kom tilbage til nedadgående hund og gentag på venstre side.

I denne position holder du dig selv i en dyb lunge stilling, følelse af brændingen gennem din quad og balder. Breath dybt og roligt, lad pose gøre dens ting!

2 Half Moon Pose

Start med nedadgående hund, trin din højre fod mellem dine hænder og overgang først til kriger en, så kriger to. Placer din venstre hånd på venstre hofte og strækker højre hånd lige ud. Skift din vægt på din højre fod, løft din venstre fod op og plant din højre håndflade fladt på jorden under din skulder.

Kig ned på jorden med din venstre arm op, og når du er klar, kig op mod din venstre hånd. Hold for fem vejrtræk og kom tilbage til nedadgående hund, gentagende på venstre side.

Denne en-benede balance gør underværker for dine skinker, der udfordrer dig til at holde fast og stærk, mens du balancerer, engagerer og tone hele din krop.

1 Down Dog Split

Begynd i nedadgående hund, og når du indånder, løft dit højre ben af ​​gulvet bag dig, hold dine hofter i niveau og kvadreret med gulvet. Hold venstre hæl løsladt mod gulvet og sørg for, at der er lige vægt i hver arm. Forlæng dig gennem højre hæl og krone på dit hoved. Sænk benet og gentag på den anden side.

.