15 øvelser du bør gøre
Fitness er et splittende emne. Nogle mennesker synger ros af en regelmæssig cardio rutine for vægttab og generelt velvære. Andre hævder, at kardio ikke er nødvendig, og det kan endda have skadelige virkninger på en persons generelle sundhed og fitness mål. Men andre hævder, at kun kropsvægtstræning er virkelig nødvendig, og andre insisterer på, at olympisk vægtløftning er vejen at gå for alle, uanset hvad dine langsigtede mål.
Den langsigtede forskning og videnskabelige konsensus viser, at både kardiovaskulære såvel som styrkeuddannelsesaktiviteter er gavnlige for det generelle helbred, og at det at gøre begge disse aktiviteter også kan være mere nyttigt at vægttab end enten aktivitet alene. Desuden viser forskning også, at strækningen, når den er lavet godt og i en tilstrækkelig lang periode, kan forbedre fleksibiliteten.
Selv om der altid vil være en debat i fitnesscentret om, hvilken slags motion der er bedst, vil den bedste øvelse altid være den, du sandsynligvis vil holde fast i på lang sigt. Af den grund er det vigtigt at prøve en række aktiviteter og finde den, der mest resonerer med dig, og at du rent faktisk nyder. Mens du forsøger at finde disse aktiviteter, her er nogle øvelser du bør prøve, hvilket vil hjælpe dig med at blive stærkere og sundere.
15 Burpees
Der er en grund til, at burpees, selv om de er vanskelige og til tider og utroligt frustrerende at udføre, stadig er på de fleste personlige træneres liste over gå-øvelser. Hvis du nogensinde har arbejdet med en træner, i en gruppe klasse, eller endda ved at bruge en app, vil du bemærke mønsteret. Meget af tiden vil de tilføje burpeer i blandingen af øvelser. Burpees er en hel kropsøvelse, der kombinerer kardio og styrkeopbygning for at give dig en fuld kropsøvelse uden udstyr, og de kan udføres overalt.
Burpees arbejder på din pecs (bryst), triceps (arme), quads og hamstrings (lår) og abs, samtidig med at du forbedrer din kardiovaskulære fitness. Hvad kan man ikke lide?
For at udføre en burpee, start i push-up position. Tag dit ben mod dine knæ for at ende i et knebøj og stå op og hoppe op og slutte med at falde ned i en push-up position igen.
14 squats
Squats er den mest funktionelle øvelse du nogensinde vil udføre. Tænk over det: Hvor mange gange om dagen sidder du på toilettet og står op, når du er færdig? Hvor mange gange sidder du i en stol og så står op igen? Squatet efterligner hver af disse aktiviteter for at styrke musklerne, som du udfører dem med.
At gøre squats ofte hjælper dig med at styrke din quads, hamstrings og glutes, mens du forbereder dig til at opretholde en høj livskvalitet, mens du bliver ældre.
For at udføre en squat, foregive du sidder i en stol, der lige er uden for rækkevidde bag dig. Stik din bum ud for at undgå at lægge for meget pres på knæene (sørg for, at knæene ikke går forbi tæerne). Prøv at komme til mindst 90 grader med dine knæ, og hvis du ikke har nogen fælles problemer, kan du prøve at gå lavere. Når det gøres ordentligt og med god form, bør squats (selv dybe squats) ikke skade dine knæ.
13 Jump Squats
Jump squat fungerer samme muskler som den almindelige squat, men tilføjer også et element af magt og tilføjer noget kardiovaskulært arbejde. Og vi ved alle sammen vigtigheden af cardio i en øvelse. Jo mere af disse du udfører, selvom det er meget svært, får du udbygget din udholdenhed på samme tid.
For at udføre en hoppekamp, start den samme måde som du ville for en normal squat. Foregive du er ved at sidde i en stol, der er lige uden for rækkevidde. Men denne gang, i stedet for bare at stå op igen, hoppe opad. Det er helt fint at bruge dine arme til denne bevægelse. Når du lander, gør det blødt og ind i den næste squat (sørg for, at dine knæ bukker ned, når du lander, frem for at komme på låste knæ - det beskytter dine led). Hvis du lider af knæsmerter, men måske vil du springe over denne øvelse, når du træner.
12 Walking Lunges
Ligesom squats, lunges arbejde din quads, glutes og hamstrings, og de tilføjer også et element af balance til din træning. Walking lunges bump op det balance element til det næste niveau. At kunne balancere mens du gør denne øvelse er en af de sværeste ting, men jo mere du gør det bedre, du får. Som de siger, gør praksis perfekt? Selv om det måske ikke virker som om denne øvelse er at gå i et tempo, der har noget at gøre med cardio, vil du indse, at hvis du gentager det nok, bygger du også udholdenhed. Og lad os ikke tale om branden, du vil føle af det.
For at udføre walking lunges, tag et skridt fremad med en fod, så bøj det forreste knæ og skub dine hofter ned mod gulvet og lad ryggen / knæet følge med. Stå op og tag et andet skridt med din modsatte fod, gentag processen.
11 Jump Lunges
Spring lunges arbejde alle de samme muskler som almindelig eller walking lunges, og tilføj et element af magt til øvelsen. Det støtter også balanceelementet endnu højere. Det er en udfordrende øvelse, men helt værd at prøve. Bare sørg for at du mestre lunget og gå lunge, før du prøver denne. Sikkerhed først! Denne er den mest effektive, når det kommer til at opbygge din cardio. Du kan se, hvor meget dit hjerte pumpes efter at have gjort det et par gange. Og som vi tidligere nævnte med hoppeklubberne, hvis du lider af knæsmerter, vil du måske også springe over denne øvelse også.
For at udføre et springende lunge, tag et skridt fremad med en fod, og bøj begge knæ, mens du skubber dine hofter ned mod gulvet. Fra denne position, hoppe op i luften. Mens du er i luften, skift placeringen af dine ben, så at når du lander, er dit bagben nu foran, og dit forben er nu i ryggen.
10 Svømning
Hidtil har eksemplerne været af en styrke eller modstandstrænings natur. Svømning falder ind i kardiovaskulær træningskategori, og uanset om du er i "kardiovaskulær træning er vigtig" camp, er det afgørende, at du lærer at svømme - ikke kun fordi det er en hel kropsøvelse, der vil gøre dine arme og ben stærkere og øge dit overordnede egnethed, men fordi svømning er en færdighed, der letterligt kan redde dit liv. Lær at svømme, og du vil være i stand til at stå over for usikre situationer i vandet med mere tillid og livreddende resultater. Og hvem ønsker ikke at deltage i en øvelse, der indebærer at blive i vandet? Mens denne type øvelse ikke er for alle, hvis du har interesse i at svømme, en pool derhjemme eller endda en pool til rådighed for dig på et communitycenter (hvilket er et plus for, når du har lyst til at svømme om vinteren) du bør overveje at øve det. Det er anderledes end de fleste øvelser, du er vant til, men det er altid godt at skifte tingene op en gang imellem.
9 push-ups
Push-ups er en god øvelse, der vil bygge din pecs (bryst) og arme. Push-ups er en vanskelig øvelse at gøre med perfekt form, men den store ting ved dem er, at de er meget tilpasningsberettigede.
Start med at gøre dem på dine knæ og med dine arme på en bænk eller stol. Derefter flytter du hen til gøre dem på dine tæer med dine hænder stadig på en bænk eller stol. Derefter flytter du til push-ups fra dine knæ på gulvet og derefter fra dine tæer. Når du kan gøre flere perfekte formfulde push-ups, kan du stadig gøre dem sværere ved at sætte dine fødder op på en bænk og derefter på en ustabil overflade, og du kan endda tilføje plyometrics i blandingen ved at forsøge at klappe dine hænder, før de vender tilbage til din startposition.
Push-ups er en god øvelse, fordi de er yderst fleksible og kan gøres overalt af mennesker i forskellige færdigheder.
Når du udfører nogen af variationerne i push-ups, skal du sørge for at ryggen og nakken er i en lige linje, at din abs er braced, og at dine hofter ikke suger eller peger op i luften.
8 bjergbestigere
Denne øvelse er nok en af de øvelser, der falder ind i samme kategori som burpees. Det er en af de øvelser, som du frygter at gøre, men vil være på hver træner, gruppeklasse eller træne apps-listen over øvelser du skal gøre. Uanset om det er som en opvarmning til din træning eller en øvelse du indarbejder i din træningsrutine, bør bjergbestigere ikke frygtes.
Bjergbestigere er en god helkropsøvelse, der indeholder en kardiovaskulær komponent og hjælper med at styrke og tone dine arme, mav og ben på samme tid. De er vanskelige at gøre med perfekt form, men som de siger, gør praksis perfekt. Mountain klatrere er også tilpasningsberettigede (som de fleste kropsvægt øvelser).
For at udføre en bjergbestiger, læg dine hænder og fødder på gulvet. Dine hofter vil blive hævet lidt højere end hvis du skulle udføre en push-up. Alternativt køre hvert knæ mod brystet, mens du forsøger at holde dine hofter lavt.
7 Plank
Der er en gruppe af muskler i din mave, som desværre ofte forsømmes. Alle ønsker 6-pack abs, så de gør alle former for øvelser for at opnå dette, samtidig med at de glemmer, at de tværgående mavemuskler og bækkenbundsmuskler spiller en vigtig rolle i at støtte kernen.
For at arbejde i bækkenbundens muskler er der meget specifikke øvelser, du kan gøre, der er målrettet mod det pågældende område, og du kan gøre disse øvelser overalt. Men udover at lave målrettede øvelser, bør du også tænke på at forstærke disse muskler, mens du udfører mange andre øvelser.
For at arbejde din tværgående maven (den ene under 6-pakken), er planker en god øvelse, fordi de tvinger dig til at engagere disse muskler uden at tænke på det selv.
En plank er en statisk øvelse, hvilket betyder at du holder positionen i stedet for at udføre gentagelser. For at udføre en plank, kom ind i en push-up position og forblive der så længe du er i stand. Det er det. Denne øvelse kan også udføres fra knæene, ligesom ved push-ups, og som du bliver bedre med det, er der mange forskellige måder at gøre det mere udfordrende.
6 Plank Med Rotation
Planker er gode, men øvelser i mere end et bevægelsesplan er altid bedre end single-plan øvelser. At lave en plank med rotation er kun et eksempel på, hvordan man tilføjer et andet bevægelsesfly til en øvelse. Denne øvelse virker din tværgående abdominous og tilføjer også et element af balance i din træning. Der er også en anden form for rotation, som du kan øve, og det er tre variationer af at gøre planken. Du kan begynde med at lave en regelmæssig plank og holde det så længe som muligt og derefter holde planken på både højre og venstre side også. Dette er en form for øvelse, du vil se for det meste i yogaklasser.
For at udføre planken med rotation skal du starte i en regelmæssig plankposition, løfte din øverste arm lige op og forsøge at passere armen under din krop og derefter vende tilbage til startpositionen.
5 bølgepladsbølge
Kvinder (og mænd også, men især kvinder) bør udføre daglige øvelser dagligt. At arbejde disse muskler hjælper med at forhindre inkontinens, når du bliver ældre (eller efter at du har børn).
Bekkenbundsbølgen er en øvelse, der hjælper dig med at være bevidst om dine bækkenbundsmuskler og sikre, at de er sunde og fungerer godt. Mens kegler kan gøres overalt, og i enhver position, for at gøre bækkenbølgen, er det bedst at lægge sig ned med knæene, når du først bliver vant til det. Da du bliver bedre til at udføre øvelsen, kan du prøve at gøre det i forskellige positioner.
For at gøre bækkenbundsbølgen, læg dig ned på gulvet med knæene bøjet. Tænk på at isolere dele af dine bækken muskler omkring anus, urinrør og vagina. Alternativt klemme hver del opad, begyndende ved anus og derefter bevæger sig mod vagina og urinrør. Gentag derefter disse bevægelser på den anden side. Hold hver sammentrækning i ca. 5 sekunder, og gentag bevægelsen 5 gange til sidst en gang om dagen.
4 Yoga Poses
Du behøver ikke at blive en bonafide yogi for at sætte pris på fordelene ved at udføre yoga udgør og bremse din vejrtrækning. Yoga er en af de bedste typer øvelser, du kan muligvis indarbejde i din regelmæssige træningsrutine. Mange tror, at yoga ikke er så svært, men du kan være den mest atletiske person i verden, og at øve yoga vil nok være vanskeligere end nogen af de øvelser du er vant til at gøre.
At lave noget yoga udgør en gang om dagen, om morgenen eller om natten, kan hjælpe med at afsætte det daglige livs livskab og hjælpe dig med at blive roligere og mere centreret. Det kan endda hjælpe dig med at tabe også!
Vælg 1-2 yoga udgør, at du nyder, og bruger mindst 5 minutter om dagen at gøre dem, som et middel til både øger din fleksibilitet såvel som at reducere dine stressniveauer.
3 Deadlift
Deadlift er en fremragende øvelse, der virker dine hamstrings og glutes såvel som vores quads, og endda din ryg. Det er en sjælden styrkebaseret øvelse, der retter sig mod flere muskelgrupper med kun én bevægelse. Når det gøres korrekt, vil det opbygge en stærk krop og tilbage, snarere end at skade det. Af denne grund anbefales det stærkt, at du enten søger hjælp fra en professionel for at sikre dig en god form eller i det mindste at se videoer fra en velrenommeret kilde om, hvordan du udfører denne øvelse sikkert.
Du skal blot sige, i en dødløft løfter du en vægtstang fra gulvet til niveauet af dine lår; Men at gøre dette med god form kræver mere af en forklaring. Stå oprejst med en skive foran dig. Squat ned og tag fat i baren med et overgreb, hvilket betyder at dine palmer skal stå over for dig. Skub gennem dine hæle for at komme til en oprejst position, mens du løfter baren. Hold ryggen lige gennem hele bevægelsen. Skubbe ned for at returnere stangen til startpositionen.
2 Bosu Sit og Stand
Udstyr er ikke rigtig nødvendigt for en god træning; Der er dog nogle stykker udstyr, der er nyttige og alsidige, og derfor værd at overveje i et gym på hjemmet. BOSU er et af disse stykker. Akronymet BOSU står for begge sider op, og det beskriver måder, hvorpå brikken kan bruges.
Der er et utal af øvelser, du kan gøre ved hjælp af en BOSU, og det kan blive dit go-to-element til en god træning. En øvelse, der er funktionel og sjov, er BOSU'en sidde og stå. Alt det indebærer, er at sætte sig ned på BOSU'en og derefter stå op igen med samme store form, som du ville, hvis du laver et knebøj. Denne øvelse virker ikke kun din glutes, hamstring og quads, det tilføjer også et element af balance og et element af cardio i din træning.
1 Superman
At arbejde med ryggen sikkert kan nogle gange være svært for en nybegynder eller for en person, der vender tilbage til motion efter en lang periode med inaktivitet. Supermannen sikrer, at du arbejder med dine nedre rygmuskler uden at skabe for meget belastning på dem, hvilket potentielt kan forårsage skade. Denne øvelse synes måske ikke at være en, der er super svært at udføre, men prøv at gøre denne øvelse i et stykke tid, og du vil indse, hvor svært det virkelig er.
For at udføre supermannen, lig fladt på gulvet med forsiden nedad, med dine arme over hovedet. Løft den ene arm og det modsatte ben lige op, mens du forestiller dig, at dine hofter er limet til jorden. Gå tilbage til startpositionen og gentag den på den anden side. Når du er klar til noget lidt mere udfordrende, skal du gøre skydivet. Løft alle lemmer lige op på samme tid, og vend tilbage til startposition.