15 Almindelige fejl Kvinder gør i gymnastiksalen
Fejl i gymnastiksalen er bundet til at ske. Hvis nogen fortæller dig, at de aldrig har lavet en fejl i gymnastiksalen, ligger de nok. Fejl er en del af en læringskurve; Jeg foretager mig stadig tweaks til mine træningsprogrammer og kostplaner efter 10 års træning. Skønheden ved at lave fejl er, at de kan løses og gøre dig bedre i det lange løb. Fejl hjælper også dig med at lære din krop at kende. Vores krop arbejder alt forskelligt, og hvad der kan fungere godt for nogen, kan muligvis ikke fungere godt for dig. At lære din krop at kende er en anden stor nøgle til succes. Fra min personlige erfaring kræver jeg at lean kræver mindst 20 minutter af cardio 3-4 gange om ugen. Mens andre kan gøre en minimal mængde cardio og stadig forblive magert. Det handler om erfaring, og jo mere oplevelse du har under dit bælte, jo bedre bliver du.
Denne liste over 15 fælles fitnessfejl varierer fra at fastsætte urealistiske træningsmål, til at træffe dårlige beslutninger udenfor gymnastiksalen. Disse poster er beregnet til at kaste lys over almindelige fejl, som kvinder gør i gymnastiksalen, og hvordan de kan løses for at forbedre din generelle præstation. For mere om hvad jeg gør kan du tjekke mig på https://instagram.com/alip_fitness/.
15 Gentagelse af de samme øvelser
Gentagelse af samme træning kan faktisk forbyde væksten og udviklingen af den valgte kropsdel du konstant understreger. Så i bund og grund, i stedet for at bygge det, stresser du bare det og forhindrer dets vækst. Musklerne har tid til at hvile for at kunne reparere. Der kræves mindst 48 timer, før du kan arbejde på samme muskel igen. Nogle mennesker anbefaler at vente en uge efter at have arbejdet en bestemt kropsdel, så det kan have tid nok til at bygge og reparere sig selv. Husk damer, hvile er lige så vigtigt som arbejde, ikke overarbejde dine muskler ved at gentage de samme træning. Opsæt en ugentlig træningsdeling, der giver mening. Et eksempel på en ideel træningsdeling er: dag 1: bryst og biceps, dag 2: ben, dag 3: hviledag, dag 4: skuldre og triceps, dag 5: tilbage, dag 6 og 7: FRA.
14 Ingen opvarmning eller nedkøling
Nogle af os er ofte i et fart for at forlade gymnastiksalen så snart vi kommer derhen. Rushing fører til hurtige træningsproblemer, der ofte kan forårsage skader eller nedsætte muskelvæksten. Det tager en lang vej at tage lidt mere tid. Stretching er en meget effektiv måde at varme op eller køle ned. Stretching betragtes som en af de mest undervurderede praksis i fitness verden. Fordelene ved at strække er mange; de omfatter øgede fælles bevægelser, forbedring af muskelstabilitet, stigning i blodgennemstrømningen fra starten af din træning og øger dit energiniveau. Den vigtigste faktor er, at strækningen forhindrer skader. Fordelagtige stretchprotokoller til præ-træning omfatter: ballistisk stretching, dynamisk stretching og overlevelse strækker sig. Til efteruddannelse betragtes statisk strækning og PNF-strækning som den mest effektive.
13 bange for at løfte tunge vægte
Fordelene ved at løfte tunge vægte overstiger langt bedre fordelene ved at løfte lette vægte eller løfte ingen vægte overhovedet og bare lave kardio. Fordelene er mange, løft tyngre vægte kan hjælpe med fedt tab. Mange kvinder tror generelt det modsatte, og antager at løftevægte vil gøre dem større. Dette er forkert. En fordel ved vægtløftning er din krops evne til at forbrænde fedt under og efter træning. Når din krop kræver mere ilt, kræver det flere kaloriforbrug, hvilket medfører en stigning i din metaboliske hastighed. Dette fører i sidste ende til at brænde fedt og et eventuelt vægttab. Andre fordele er at kunne spise flere kalorier, kurver, søvnkvalitet, øget energiniveau og forbedring med din overordnede kropsfunktion.
12 drikker ikke nok vand
Kontraherer din muskel forårsager en metabolisk varme i kroppen. Kroppen begynder at svede for at opretholde sin overordnede temperatur. Brænding er afgørende for at hjælpe med at fylde mængden af vand, du tabte i løbet af din træning. Manglende gør det kan medføre et fald i den samlede effekt, og det fører til dårlige træningsprogrammer. Vand er også vigtigt for at udføre dine næringsstoffer, hjælper i din indlæg eller før træning. Vand er et samlet must og bør forbruges hele dagen.
11 mangel på protein
Ikke spiser nok protein er en almindelig fejl blandt kvinder. Et stort vindue til at forbruge protein er efter din træning, så din krop har en kilde til at bygge og reparere de muskler, du lige har trænet. Når du nedbryder dit muskelvæv, skal der være en postproces til at reparere og genopbygge din krop. Protein er afgørende i en ernæringsmæssig kost.
10 lange pauser
Følgende pause gange er ikke kun et problem blandt kvinder, men også mænd. Vi har tendens til (til tider) at gå vild i verden af sociale medier eller bare have en samtale med en person, der fortsætter i for længe. Hver hviletid har sit eget særskilte formål, typisk fedt tab. Hviletider skal ligge mellem 10-90 sekunder. Medmindre du er en kvinde, der søger styrkegevinster, skal dine hviletider strække sig fra 3 til 6 minutter. Kortere hvileperioder med højt volumen udløser et større GH (væksthormon) respons. GH-responsen er nødvendig for fedtforbrænding, hvilket gør betydningen af kortere hviletider meget vigtigere. Hold disse samtaler korte damer (medmindre du er en strømløfter, så er det cool).
9 Se uddannelse som en byrde
Et stort problem med mange kvinder er, at de simpelthen ser træning som en byrde, i modsætning til en mulighed for at ændre dit liv. Mange kvinder forfalder gymnastikken hurtigt og bliver syge af det, hvilket fører dem til at afslutte ret hurtigt. Den bedste måde at undgå dette problem på er at udvikle en kærlighed til gymnastiksalen. Start med at gå 2-3 gange om ugen max. Udvikl en passion og forståelse for det og til sidst, når du er klar, øg dine dage til 3-4. Dette ses som den mest effektive måde at udvikle et stabilt og langsigtet forhold til gymnastiksalen på.
8 For meget ab arbejde
Mange kvinder lægger hårdt pres på deres abs, som et fælles mål er normalt for en tonet mave sammen med en lille talje. Imidlertid er det simpelthen umuligt at reducere lag af fedt på toppen af abdominalerne. Fedt kan simpelthen ikke reduceres ved at lave en crunch eller en anden ab træning. For at gøre det er en blanding af cardio og en velafbalanceret kost nøglen. Når din fedt er reduceret, vil træningen af din abs 2-3 gange om ugen maks sikkert sikre bedre resultater.
7 Undgå kulhydrater
Ikke at spise nok kulhydrater kan være en vigtig årsag til at stoppe vægttab. Carbs giver energi i kroppen, med denne energi kan du brænde mere. Uden carbs i dit system bliver brænding simpelthen så meget svært, fordi din krop ikke har brændstof til at gøre det. Carbs har andre mange fordele såsom positive humørsvingninger, hjælper trimmer din talje og hjælper med at brænde fedt så meget hurtigere. Hvis du oplever et plateau, mens du er på en lav carb diæt, bør intag af flere carbs gnide en ændring i dit system til det bedre.
6 Ikke fastsættelse af mål
Indstilling af et fitnessmål er afgørende. Uden et mål kan man let blive distraheret og tabe fokus hurtigt, hvilket får dig til at afslutte gymnastikken snarere snarere end senere. Indstilling af et mål efterlader dig motiveret og giver dig et formål at gå på gymnastiksalen. At have en plan og sætte et mål vil hjælpe dig med at identificere, hvad du vil være og hvordan du kommer der, i modsætning til at ønske og ikke have nogen form for plan. Indstilling af et mål kan gå langt.
5 Ingen næringsbaggrund
For at du kan træne ordentligt skal du have ordentlig brænding for at følge med din træning. Uden det rigtige brændstof vil dine træning simpelthen lide. Brændstoffet kommer fra, hvad du spiser, så sørg for at følge en ordentlig diæt alt efter hvad du har brug for. Dårlig ernæring kan føre til tab i energi, træthed, nedsat motivation, risiko for skade og udbrændthed. Sørg for at følge en kostplan i henhold til hvilket mål du har i tankerne.
4 Overtræning
Det er helt sikkert beundringsværdigt at sætte et mål og arbejde hårdt for at nå det. Men det er vigtigt ikke at gå overbord og overtrain. Husk på træning; en krop kan modstå mellem 45 minutter og en time i en træning. Arbejde i længere tid end 2 timer vil tage væk fra kroppen i stedet for at tilføje til det. Effekter af overtraining omfatter ledskader, tab af magert masse, depression, søvnforstyrrelser, lavt selvværd, svagt immunsystem og hjertesvigt. Hvis du træner 5-6 gange om ugen, skal du sørge for at brændes ordentligt og sikre, at du rammer alle dine makronæringsbehov. En ordentlig kost er den bedste måde at holde på overtraining.
3 Indstilling af urealistiske mål
Indstilling af urealistiske mål kan ofte føre til ulykke og skuffelse. Sørg for, at uanset hvilket mål du sætter, er det en, der er opnåelig i den nærmeste fremtid. Fastlæggelse af kortsigtede mål er nøglen, da det fører til en mere opnåelig og gradvis fremgang, samtidig med at du holder dig motiveret og målrettet. Indstil kortsigtede mål, erobre dem og gå videre til nye mål. Denne tilgang er mest effektiv.
2 dårlig formular
Dårlig form er fortsat en af de største gym killers blandt praktikanter. Formålet med korrekt form er at inddrage dine muskelfibre fuldt ud, da dette medfører væksten. Når din form ikke er optimal, sker vækst simpelthen ikke og forårsager ingen ændringer i din krop. Det er vigtigt at huske, at når du bruger vægte, skal du trække vægten til den specifikke kropsdel du målretter mod (og ikke skubbe vægten). Dårlig form kan også medføre skader. Sørg for, at din formular er optimal, når du udfører en ordentlig træning.
1 for meget kardio
I sidste ende kan for meget cardio øge cortisolen i kroppen. Dette medfører rive i dit muskelvæv, hvilket fører til en langsommere metabolisk hastighed. Holde cardio til en 3-4 dage om ugen skema på 30-40 minutter er normalt en ideel tid til kardio elskere (sammen med vægt træning). At gøre for meget cardio kan have mange negative virkninger, såsom udbrændthed og manglende spisning, og det kan også brænde væk musklen du udvikler. Hvis dit mål er at opbygge magert muskel, vil det ikke hjælpe dig med at gøre for meget hjerte. Indstil dine kardio niveauer i overensstemmelse med dine mål.