12 Yoga poser, der kan hjælpe med at forbedre din fitness

Yoga er et glimrende supplement til enhver anden form for fysisk aktivitet. Yoga er en smuk øvelse, som både styrker og strækker dine muskler og fascia for at skabe en stærk og limberet krop. Arbejder med enhver form for fysisk aktivitet, er det vigtigt at have dine muskler varme og forlængede og smidige nok til at kunne konsekvent arbejde hårdt. Yoga er den perfekte øvelse at strække dybt ind i dine stramme muskler for at forbedre din fitness i alle andre aspekter. Øvelsen styrker også kraftigt musklerne, som vi har tendens til at overse, hvilket giver mulighed for en mere afbalanceret og holistisk kropsindflydelse. Øv disse tolv yoga poser og se din fitness drastisk forbedres.

12 Uttanasana (Stående fremadgående fold)

Denne simple asana eller holdning er meget ligetil og beskedne, men det er også super vigtigt at opretholde sikkerheden i dine hamstrings. Hamstrings tendens til at blive forkortet og strammet af mange fysiske (og stillesiddende!) Aktiviteter som løb og sidder. For at åbne dem skaber denne grundlæggende holdning en verden med forskel i din krop. Start med at stå med dine hænder på dine hofter og knæene er lidt bøjede. Forlæng dig gennem din ryg og ånder for at lede fremad med brystet (hold en "flad tilbage" stilling) som du dykker din torso frem over dine ben. Du kan lade hænderne slappe af mod gulvet, du kan få fat i dine kalve eller ankler, og trækker forsigtigt din torso tættere på dine ben, eller du kan tage fat i modsatte albuer, så du kun kan tælle din torso i at smelte ned mod gulvet. Lad din rygge blive tung. Du er velkommen til at holde knæene bøjede, eller hvis det føles passende for dig, kan du begynde at rette sig gennem dine knæ, mens du opretholder et fuldt og langsomt vejrtrækningsmønster.

11 Anjaneyasana (lavt lunge)

På grund af vores typiske livsstil ved at sidde ofte (mens du kører, skriver, spiser osv.), Har vores hofter tendens til at holde meget, en masse spændinger. Par dette med de fleste former for fysisk kondition og du har en opskrift på katastrofe med stramme hofter og dermed lændesmerter (med hofterne trækker ned på underkroppen). For at afhjælpe dette, kan en simpel lavtunge yoga pose arbejde underværker. Start i stående stilling og tag et stort skridt tilbage med din højre fod (optag mindst 80% af din yogamatta). Herfra frigør du knæet tilbage til gulvet. Læng din rygrad mod loftet og slap af halebenet mod maden. Ved udånding begynder du at skifte vægten af ​​din krop fremad i rummet, mens du bøjer dybt ind i dit forreste knæ (forsøge at holde din forreste hæl flad mod gulvet). Kram din navle ind og op for at holde din kerne fast forlovet og slappe af resten af ​​din vægt fremad, mens du trækker vejret ind. Når du er klar, skift dine ben.

10 Utthan Pristhasana (Lizard Pose)

En anden stor yoga kropsholdning til frigørelse af dine stramme hofter, øgler udgør strækker sig dybt ind i hele hofteforbindelsen. Fra din lave lunge stilling med højre ben fremad, gå begge hænder til indersiden af ​​din fod (den store tå side af din fod / venstre side af din mat). Skub din fod så langt mod højre side af måtten som du kan. Forlæng din ryg frem og prøv at nå hovedets krone og din venstre hæl i modsatte retninger. Engag musklerne i dine abdominals og slap tyngden af ​​dine hofter mod gulvet. Hvis du ønsker at uddybe stretchen, kan du løfte dit knæ op af matten eller endda slappe af dine underarme mod gulvet. Find et sted i pose hvor du kan trække vejret dybt og holde i et øjeblik. Når du er klar, øve den med det modsatte ben foran.

9 Utthita Trikonasana (Triangle Pose)

Denne holdning er en fantastisk åbner til din side krop, hofter og hamstrings samt en stor styrke til dine ben og kerne. Start med at stå mod den lange side af din matte. Træd dine fødder adskilt fra hinanden, indtil du er i en meget bred holdning, og optage mindst 80% af længden af ​​måtten. Drej tårene på din højre fod for at pege lige frem mod din korts korte kant. Hold tæerne på din venstre fod og dine hofter peger mod siden. Åbn dine arme ud i en T-form. Inhalér som du forlænger din ryg og nå din højre arm så langt frem som du kan hen imod din højre fod, lad dig hænge fast i hofteleddet. Når du har nået din fulde udvidelse, skal du slappe af din højre hånd, hvor den når (på låret, shin, ankel, en blok eller gulvet). Herfra begynder at vride i maven, mens du spirer brystet for at nå op mod loftet og forlænge din venstre arm op mod himlen også. Tryk gulvet væk fra dig med dine fødder. Prøv at holde længden gennem din højre side krop, som du udvider kronen af ​​dit hoved væk fra din talje. Fortsæt med at rotere og spiral gennem din torso. Bevar dit åndedrag og skift sider, når du er klar.

8 Virabhadrasana III (Warrior III Pose)

Denne kropsholdning er god til at styrke benene og kernen og forlænge rygsøjlen, mens du bruger en utrolig balance. Det er en brand-bygning holdning til at udfordre enhver atlet. Start med at stå på toppen af ​​din mat, med dine fødder rørende og din rygsøjle forlænget. Bring dine palmer til møde på dit hjerte. Fokus dine øjne på et ikke-bevægeligt punkt, der handler om i tråd med din navle. Hold dit blik konsekvent på dette punkt for at hjælpe med at opretholde din balance. Skift din vægt i dit venstre ben og løft din højre fod op af gulvet. Flek din ankel hårdt og flare ud gennem dine tæer for at aktivere gennem hele benet. Langsomt, med kontrol, begynder du at sparke og udvide dit højre ben lige bag dig, samtidig med at din torso naturligvis bevæger sig parallelt med gulvet. Kick tilbage med mere kraft, end du tror du skal. Forestil dig, at din højre fod sparker ind i en mur. Prøv at bringe dette ben parallelt med måtten og arbejde for at skabe en perfekt 90 graders vinkel mellem dine ben. Indad spiral lårbenet ned mod gulvet for at holde dine hofter kvadret ned til måtten. Hvis det føles passende for dig, kan du nå og udvide dine arme fremad foran dig og nå fremad med den samme mængde energi, som du sparker tilbage for at holde modvægt på din vægt. Sørg for at trække vejret helt her. Arbejd denne balance på hvert ben i samme tidsperiode.

7 Navasana (Boat Pose)

Denne yoga pose vækker typisk sovende (men essentielle!) Kerne muskler for at maksimere din kerne styrke. Start med at sidde ned med knæene bøjede og dine fødder fladt mod gulvet lidt foran dit sæde. Tag et hold bag dine knæ og tryk dine sit-ben ned i gulvet for at nå hovedets krone op mod loftet. Fokus på at holde din rygsøjle længere i hele holdningen. Træk brystet tæt mod dine lår og "tænd" din kerne. Forestil dig, at du strammer et korset rundt om hele taljen. Flek dine fødder og løft dem op af måtten, der tegner dine skind parallelt med gulvet. Hold integriteten på din ryg og brystet bevæger sig mod dine lår. Sørg for at du stadig ånder helt, og hvis du ønsker det, kan du frigive dine hænder og udvide dine arme fremad ved dine bens sider fordybe kernens styrke. Hvis du kan holde længden af ​​din rygsøjle, kan du endda rette gennem dine ben. Hold så længe du gerne vil, før du slapper af og frigiver.

6 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Fuld kropsstyrkelse er afgørende for næsten enhver form for fysisk aktivitet. Denne holdning er netop det: hel legeme. Start i en bordplade på alle fire. Juster dine skuldre over dine håndled og dine hofter over knæene. Spred dine fingre bredt og tryk jævnt ned i alle hjørner af dine palmer. Peg viskerne på dine håndled fremad mod toppen af ​​din matta. Træk din navle ind mod din ryg og derefter op mod din ribbe bur. Føl det stærke engagement i hele dit muskelsystem. Tryk let ned mod dine håndflader og løft dine knæ op af gulvet. Skub dine fødder tilbage nogensinde så lidt, indtil du kan skabe en lige linje fra toppen af ​​dit hoved ned gennem dine hæle. Udvid energi tilbage gennem dine hæle, sparker som om du presser mod en væg. Løft lårbenene op vekk fra gulvet og slappet af halebenet mod dine fødder. Kram maven ind og press ned fast mod dine palmer. Opretholde integriteten af ​​din rygsøjle. Lad ikke dine hofter slynge mod gulvet. Hold så længe du kan bevare form og åndedræt, før du frigiver.

5 Chaturanga Dandasana (Low Push-Up)

Denne kraftige krop aktiverer kraftigt dine arme, bryst og kerne for at affyre disse muskler grupper for dine fitnessbehov. Start i en plank position. Begynd at skifte din vægt frem mod toppen af ​​din måttet, indtil dine skuldre bevæger sig forbi dine håndledskler. Forbind dig fast gennem din kerne, og bøj dine albuer lige bag dig, mens du kramer dem ind imod dine ribben. Bøj dine albuer i 90 graders vinkel, mens du sænker mod en push-up position. Lad ikke dine skuldre dyppe under albueforbindelserne og hold albuerne rettet direkte over dine håndled. Hold et øjeblik eller to, før du trykker gulvet væk for at rejse sig op igen i en plankposition. Du har også mulighed for at slappe af knæene til gulvet og løsne hele vejen ned fladt mod din mave for at løsne posen.

4 Bakasana (Crow Pose)

Denne kraftige armbalance er en anden holdning, der udnytter hele kroppen. Start i et lavt knebøj og læg palmerne mod gulvets skulderbredde fra hinanden og spred fingrene jævnt og bredt. Kram din navlen ind mod din ryg og glid dine knæ så højt som på dine arme, som du muligvis kan (med det formål at nå dem mod dine armhuler), mens du holder kontakten med gulvet med dine kugler. Kram dine albuer mod hinanden og begynd at lænne din vægt frem i dine hænder. Hold lænken af ​​din vægt længere og længere fremad, indtil dine ben bliver lys og løft naturligt op af gulvet. Rundt din ryg og tryk gulvet væk fra dig. Hold så længe du gerne vil, før du slapper af igen.

3 Salamba Sirsasana (Headstand)

Denne stærke kropsholdning er en fremragende styrkebygger til skuldrene og kernen og en fantastisk balance også. Start knælende på gulvet, sidder på dine hæle. Forbind fingrene og kram hænderne på dine hænder mod hinanden. Slip dine underarme til gulvet og juster albuerne direkte under dine skuldre. Klem dine albuer ind mod hinanden og slap kronen af ​​dit hoved til gulvet mellem dine arme. Tryk let på gulvet væk fra dig og strække gennem halsen. Løft dine knæ op af matten og begynd at gå dine fødder så tæt på din krop som du muligvis kan (i sidste ende forsøger at justere dine hofter direkte over dine skuldre). Du kan blive her, eller hvis den føles tilgængelig for dig, kan du trykke gulvet væk med dine arme mens du flyder dine fødder op af måtten og krammer dem ind mod brystet. Sørge for at aldrig at hoppe ind i en hovedstol. Det burde være en overførsel af vægt for at gøre dig flyde (ikke hop!) ud af gulvet. Hvis du føler dig stabil, kan du rette og udvide dine ben op mod himlen, nå dine fødder op og trykke gulvet væk med dine arme. Forsøg at opretholde 80% af din vægt i armene, idet den er meget lys på hovedet. Når du er klar, slip ud på samme måde som du kom ind.

2 Pincha Mayurasana (underarmsstativ)

Denne super bemyndigende stilling gør igen brug af hele kroppen for at finde styrke og balance. Start knæ igen på knæ og læg underarmene ned mod gulvets skulderbredde fra hinanden. Klem dine albuer ind mod hinanden og tryk godt på gulvet. Kram maven ind og løft dine knæ op af måtten, gå dine fødder så tæt på dine hænder som muligt (igen forsøger at justere dine hofter over skuldrene). Se fremad imellem dine tommelfingre og hold hovedet løftet af måtten. Hold aktivt væk på gulvet og løft brystet op væk fra gulvet. Hvis det føles hensigtsmæssigt, løft en fod op af gulvet og strækker sig op gennem tæerne. Prøv at holde dette ben så lige og stærkt som muligt, da du bøjer det andet ben og let hop din fod op af gulvet og forsøger at klemme knæet mod brystet. Støt jeres balance (og følg fri for at bruge en mur bag dig til støtte) og arbejde for at udvide begge ben lige op mod himlen, kramme dem ind i midterlinjen. Tryk ned mod måtten med dine hænder og nå op mod loftet med dine fødder. Prøv at forlænge hele din krop i modsatte retninger, hvilket gør en lige, lang linje fra hoved til tæer. Hold pusten fuld, og slip ud, når du er klar.

1 Adho Mukha Vrksasana (Håndstand)

Denne ultimative brandbygningsholdning er en fremragende helkropsstyrker. Start i en plank position med dine hænder skulderbredde fra hinanden og dine fingre spredes bredt, jævnt fordeler din vægt over dine palmer. Du er velkommen til at bruge en væg bag dig for at opretholde din balance (og / eller fange dit fald!). Gå en fod halvvejs mod dine hænder og løft dit andet ben lige op mod loftet. Hold det løftede ben lige og stærkt med dine hofter squared til gulvet. Kram fast i maven og skift tyngden af ​​din torso fremad, indtil dine skuldre bevæger sig forbi dine håndledsvæv. Tryk gulvet væk og tag et forsigtigt hop og løft det modsatte ben af ​​måtten og forsøge at klemme knæet fast mod brystet. Prøv at stabilisere din balance, og tryk stadig på gulvet væk fra dig. Forlænge begge ben op mod himlen og klem dem ind mod hinanden. Prøv at skabe en lige linje fra hoved til tæer med dine fødder stablet over dine hofter, som er stablet over dine skuldre, som er stablet over dine håndled. Kram maven ind og løft din haleben mod himlen. Hold så længe du vil og slappe af og slippe ud, når du er klar.