12 Yoga bevæger sig for at få dig til sommeren klar
Når sommeren ruller lige rundt om hjørnet, hvilken bedre tid er der for at motivere dig til at svede, bygge styrke og elske din krop? Forbered dig på alle de kommende dage på stranden i en bikini med disse tolv yoga-stillinger for at opbygge styrke og forlænge musklerne i din krop for at skabe fejlfri mejslede abs, arme, røv og ben. Hvilken bedre måde er der for at få dig sommeren klar end at øve selvkærlighed med yoga? Når alt kommer til alt er sagt og gjort, vil du lysere lysere end sommersolen.
12 Eka Pada Adho Mukha Svanasana (One-Legged Down Dog)
Denne altomfattende arbejdsstilling bygger styrke i arme, kerne og ben, samtidig med at ryglænet forlænges. Start på alle fire i en bordplade position. Juster dine skuldre over dine håndled og dine hofter over knæene. Klap alle ti tæer under og træk din navlen mod din rygsøjle for at løfte dine knæ ud af gulvet. Forlæng dine hofter mod loftet. Prøv at gøre formen af en opadvendt V ind i kroppen. Dine knæ kan bøjes eller lige her, hvilket føles mere behageligt for dig. Spred dine fingre bredt og tryk jævnt over alle hjørner af dine hænder. Forestil dig at du forlænger dine fingre mod toppen af din måtten og brug denne handling for at blødgøre dine skuldre ned fra dine ører. Læng din rygkrop og send dine sideknogler op mod himlen. Slap af vægten af dine hæle ned mod jorden. Aktivér i bukene og nå et ben højt op mod loftet. Forsøg at holde tilpasningen af begge hofterbenene mod gulvet. Tænk på indadgående spiral i lårbenet mod midterlinien af din krop, så tæerne peger lige ned til måtten. Hold kram på bukene for at prøve at nå dit ben bare lidt højere op mod himlen. Peg dine tæer som en ballerina og hold et par lange dybe vejrtræk inden du skifter sider.
11 Virabhadrasana II (Warrior II Pose)
Brænd op benene og arme i denne stilling. Start med at stå mod den lange side af din matte med dine ben brede (optager mindst 80% af måtten med din holdning). Drej tårene på din højre fod for at se toppen af måtten og prøv at justere din højre hæl med buen på din venstre fod, hvilket skaber en ret linje ned i midten af din måttet. Hold dine hofter kvadret åben mod langkanten af din måttet og bøj dybt ind i dit højre knæ. Juster dit knæ direkte over din ankel eller lidt bag det, men aldrig foran det! (Du skal muligvis udvide din holdning lidt) og forsøge at bringe låret så tæt på parallelt med gulvet som muligt. Åbn og strækker dine arme ud bredt, der justerer dine arme over dine ben og når og strækker sig ud gennem fingerspidserne. Prøv at slappe af dine skuldre ned fra dine ører og kram den nedre mave ind mod din rygsøjle. Juster dine skuldre direkte over dine hofter. Hold så længe du vil, og skift til det modsatte ben.
10 udkatasana (stolen udgør)
Føl brænden i lårene, mavene og overarmene med denne forfriskende kropsholdning. Begynd at stå med dine fødder, enten ved at røre eller hakke afstande fra hinanden. Træk maven i din mave ind mod din ryg og bøj dybt ind i knæene, indtil dine fingerspidser kan grunde gulvet. Holde denne dybe squat, nå dine arme op mod himlen med dine biceps omkring dine ører. Slap dine skuldre ned på ryggen og hold justeringen af dine knæ direkte stablet over dine ankler. Tag dyb vejrtrækning, da du forsøger at sidde ned og ned i dit sæde.
9 Anjaneyasana (High Lunge)
Våg dine ben og strækker dine hofter i denne lunge stilling, mens du bruger din kerne for at finde balance. Start med at stå på toppen af din måttet og som du trækker vejret, tag et stort skridt tilbage med din højre fod. Prøv at optage mindst 80% af måtten mellem dine to ben. Bøj det forreste knæ dybt og juster dit knæ over din ankel. Forlæng og ret gennem dit bagben og forestil dig, at din hæl sparker tilbage mod en mur bag dig. Slap af vægten af dine hofter mod gulvet og stræk ryggen op i den modsatte retning. Reach dine arme lige op mod himlen og blød dine skuldre ned fra dine ører. Tag fuld åndedræt her, og når du er klar, skift side.
8 Purvottanasana (Reverse Plank)
Åbn din bryst og engagere dine arme, kerne og ben i denne omvendte plank position. Begynd at sidde med dine ben forlænget langt foran dig. Placer dine hænder omkring seks inches bag dine hofter med fingrene pegende mod dine tæer. Rul dine skuldre ned på ryggen og træk dine skulderblade mod hinanden, så brystet blæser op mod himlen. Klem dine ben i midterlinjen og aktiver dine buk. Tryk lige ned i dine hænder og dine fødder for at løfte dine hofter højt op af gulvet og skabe en lige linje fra dit hoved til dine tæer. Fortsæt med at trække dine skulderblade mod hinanden for at holde udvidelsen af brystet mod loftet.
7 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)
Denne klassiske kropsholdning udnytter din fulde krop til dyb styrkelse og toning. Start i en down dog position (forklaret tidligere) og rul din vægt fremad, indtil dine skuldre justerer direkte over dine håndled. Lav en lige linje fra toppen af dit hoved ned gennem dine tæer. Kick dine hæle mod bagsiden af din måttet og løft meget lårbenene op fra gulvet. Forlæng din haleben mod dine fødder og aktiver aktivt i din kerne. Forestil dig at stramme en korset omkring din talje for at engagere dig i dine dybere kerne muskler. Tryk gulvet væk fra dig så meget, at du opretter en meget subtil afrunding af overkroppen, så skulderbladene kan bevæge sig væk fra hinanden. Forlæng din nakke og kig mod toppen af din matta. Hold så længe du kan opretholde formularen. Så hvile og prøv igen, hvis du vil. Hvis du holder en lige plank position er en smule for intens, for at du skal begynde, følg alle de samme trin, men slapper af knæene til gulvet. Hold aktiviteten aktiv hele resten af din krop og ånd dig dybt her, indtil du opbygger styrken for at løfte dine knæ.
6 kerneplank (knæ-til-næse)
Denne dybe kerne træning styrker også dine arme intensivt. Start i en klassisk plank position (detaljeret ovenfor) og løft din højre fod op af gulvet. Kram fast i maven og bøj det højre ben, når du trækker dit knæ mod din næse. Fuldt rundt om den øverste del af ryggen, så dine skulderblad kan skille sig fra hinanden på bagkroppen. Når du indånder, forlæng dit højre ben tilbage bag dig og skift benene. Tag så mange reps som du gerne vil, mens du holder øje med at opretholde formularen. Kvalitet over mængde!
5 Chaturanga Dandasana (Low Push-Up)
Denne udfordrende pose virker hele længden af kroppen, især arme, kerne og bryst. Start i en høj plankeposition (detaljeret ovenfor), og når du trækker vejret, skift vægten af din krop fremad, indtil dine skuldre bevæger sig forbi dine håndleds folder (du skal være i balance med dine tæer). Kram bellybenet mod ryggen og langsomt sænk din krop for at svæve over gulvet ved at bøje albuerne til en perfekt 90 grader vinkel. Kram albuerne ind mod ribbenene, så de peger lige bag dig. Vær forsigtig med ikke at tillade skulderleddet at dyppe under armlenes ledning. Arbejde for virkelig at skabe en perfekt retvinkel i armene. Du kan holde et par åndedræt her eller sænke hele vejen til gulvet eller (for en ekstra udfordring) kan du trykke gulvet væk tilbage til din plank position. Igen, hvis du arbejder på at opbygge styrken til at øve denne kropsholdning, kan du holde den samme justering og inddragelse af kroppen med dine knæ hvilende på måtten for at opbygge styrke.
4 Vasisthasana (Side Plank)
Denne udfordrende stilling styrker armene og sner sig dybt. Start i en høj plank position (detaljeret ovenfor) og bring dine fødder til at berøre bag på din mat. Rul på den pinky side af din højre fod og stable din venstre fod direkte øverst til højre. Skift din vægt i din højre hånd og begynde at udvide din venstre hånd lige op mod himlen, stabling dine skuldre. Tænk på at trykke gulvet væk med din hånd og dine fødder. Løft dine hofter så højt væk fra gulvet, som du kan for virkelig at skyde dine skråninger op og forestille dig, at brystet er åbent mod himlen. Hold så længe det er behageligt, før du skifter til den modsatte side.
3 Bakasana (Crow Pose)
Denne armbalanceringsposition udnytter hele kroppen til at flyve. Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden fladt på måtten og læg dig ned i en hukommelse. Kram bellybenet mod ryggen og rund dybt ind i din øvre ryg, og flyt skulderbladene adskilt fra hinanden. Ved at holde kuglerne på dine fødder plantet på gulvet, begynder du at glide dine knæ så højt som muligt på dine arme (ideelt placerer dine knæ direkte i armhulerne). Klem dine ben mod hinanden og begynd at lænne din vægt frem i hænderne. Jo længere fremad, at du læner, den lettere, som dine fødder bliver til, indtil i sidste ende finder du fødderne naturligt løfter op af måtten. Herfra trækker dine hæle ind mod dit sæde og holder pressen væk fra dig for at løfte endnu højere i din armbalance.
2 Paripurna Navasana (Bådposer)
Dette udgør den ultimative kerneforstærker. Begynd at sidde på gulvet med dine knæ bøjede og fødder fladt mod måtten. Træk dine ben til at røre og fange et hold bag dine knæ med dine hænder. Tryk dine sit ben ned mod gulvet for at forlænge ryggen op mod loftet. Slap af skuldrene ned ad ryggen og kram dem forsigtigt ind i midterlinien af din krop. Forlæng dit bryst fremad mod dine lår og sug ind på din mave. Ved at holde al denne justering løfter du dine fødder op af måtten og forsøger at trække dine skind parallelt med gulvet. Hold klem på dine ben sammen og udvid dit hjerte mod dine lår. Du kan blive her eller løsne dine arme ved din side for at uddybe kerneaktivering. Hvis du vil blive skør, kan du endda rette dig gennem dine ben for at skabe en V-form i kroppen, mens du holder op med din rygsøjle. Hold så længe du kan bevare stilen og fuld af åndedræt.
1 Adho Mukha Vrksasana (Håndstand)
Denne super sjove og super udfordrende pose virker dybt ind i hele kroppen. Hvis du er nybegynder, skal du prøve at bruge en mur bag dig for at fange dig, hvis du begynder at falde. Start i en plank position (detaljeret ovenfor) og gå en fod i omkring halvvejs op på måtten mod dine hænder og stige til bolden på den fod. Forlæng det modsatte ben lige op mod himlen og hold den benstang-lige med dine hofter lukket (så begge hofteben peger på gulvet). Læk let din vægt fremad, indtil dine skuldre bevæger sig forbi kransen af dine håndled. Aktivt trække ind på kernen i din kerne og forsigtigt hop dit ben op af gulvet og forsøger at stable dine hofter direkte over dine skuldre og forsøge at trække benene til berøring, klemme ind i midterlinjen. Forestil dig at trykke gulvet væk fra dig, når du strækker dig op gennem dine ben og forlænger din haleben mod loftet. Prøv at skabe en lige linje gennem hele kroppen for at stabilisere din håndstand. Gør din krop så stiv som muligt ved at engagere dig gennem så mange muskler som muligt. Hold så længe du gerne vil, før du slapper af i et barns pose.
