16 Hurtige og nemme opskrifter til kvinden på farten
I denne hurtige verden er multi-tasking et absolut must. Vi er ständigt på farten, så vi kan jonglere alt i vores hektiske tidsplaner. Nogle gange er det svært at finde tid til at spise og sove, hvilket selvfølgelig er no-nos, for hvordan i verden kan vi være effektive multi-taskers, hvis vi glider væk?
Kvinder er stolte af at være mester multi-taskers. Uanset om det er et iboende træk eller vores forhold kræver det, er det ligegyldigt. Det vigtige er, vi er! Mange af os arbejder gals. Men det er ikke kun vores karrierer, der kræver vores opmærksomhed. Hjemmet har et bazillion krav til os også. Vi er nødt til at vågne op tidligt, lave mad, få børnene og hendes husbond fodret, skynd dem ud i skole eller børnepasning, løb til vores job, hent børnene, gå hjem, lav aftensmad, læg dem i seng og slip ned os selv. Kast i tøjvask og købmand på den ulige dag. Og cyklen fortsætter og fortsætter. Hvor på jorden finder vi tid til at tage sig af vores helbred? Træning kan være en udfordring, men heldigvis er at spise sundt ganske muligt, på trods af det hektiske tempo i livet. Her er nogle sunde opskrifter, der er hurtige og nemme at forberede.
16 Chunky Tilapia og Tomatesuppe
Fisk generelt er en af de bedste kilder til jod og er faktisk meget sund, selvom de forbruges dagligt. Tilapia indeholder især en god hæmning af fosfor og niacin, som hjælper med at opretholde fordøjelsessystemet og huden. Denne opskrift af tilapia parret med tomater i en suppe form bør være værd at prøve.
Forberedelsestid: 5 minutterKooktid: 15 minutter
Antal portioner: 2
1/3 c tyndt skivede gulerødder1 / 3 c rødløgsliver 1 Spis olivenolie 1/2 tsk thyme2 c kylling bouillon 1 c vand12 oz tilapia fileter, skåret i store bidder 1 1/2 c hakket broccolifloretter1 c dåse tærte tomater med juice1 / 2 tsk jord sort peber
I en stor gryde skal du kombinere gulerødder, løg, olie, timian og salt efter smag. Kog, omrør over medium varme, indtil det er blødgjort, ca. 5 minutter.
Tilsæt bouillon og vand. Kom næsten til at koge. Tilsæt tilapia, broccoli, tomater og peber. Reducer varmen og lad dem simre, indtil tilapia er kogt i ca. 8 minutter.
15 Pureed Broccoli Soup
I næsten enhver wellnessartikel er broccoli stærkt fremmet som en af de sundeste grøntsager og med god grund. Broccolifloretter er høje i vitamin C og fiber, hvilket hjælper med fordøjelsen af mad. Derudover indeholder den også næringsstoffer for at afværge kræft.
Forberedelsestid: 10 minutterKooktid: 15 minutter
Antal portioner: 2
3/4 c hakket rødløg2 tsk olivenolie 1/4 tsk tarragon4 c broccolifloretter1 Hør mel1 c vand, divideret2 c kylling bouillon 1 tsk hvidvin eddike1 / 2 tsk jord sort peber1 Hørkekrabbe gulerod
I stegepande blandes løg, olie, dragon, broccoli og salt til smag. Rør over medium varme ca. 3 minutter. I lille skål, pisk mel og 2 spsk vand indtil glat; sæt til side.
Tilsæt bouillon, eddike, peber og resterende vand for at panorere. Kom næsten til at koge. Reducer varmen og lad dem simre omkring 10 minutter.
Puree suppe i blender og vende tilbage til potten. Pisk i melblanding; rør om medium høj varme indtil lidt fortykket. Strø med gulerod.
14 Middelhavs Tilapia og Ris Salat
Du kan aldrig få nok tilapia opskrifter på denne liste, og en der er i salat version er utroligt sund, fordi det også involverer greens. Denne særlige opskrift omfatter også brun ris, som er din nærende dosis carbs, da den har tre gange fiberen af hvid ris. Svanen i brun ris hjælper også med at sænke blodtrykket.
Forberedelsestid: 10 minutterKooktid: 0 minutter
Antal portioner: 2
1 spsk olivenolie1 spsk eddike1 c smuldret overblødt tilberedt tilapia1 c koldt overblivet ris pilaf1 c broccolifloretter, skåret i små stykker 1/4 c hakket jarredristet rød peber2 Hvidløg smuldret fetaost
I en blandeskål, pisk olie, eddike og salt og peber efter smag. Tilsæt tilapia, ris, broccoli, rød peber og ost. Tøs at blande.
13 Tyrkiet Tortilla Panini
Der er en grund til, at folk i dag forlader oksekød bagved og skifter til Tyrkiet. Tyrkiet bryst tilbud har halvdelen af mættet fedt af oksekød, men er lige så rig på selen, en antioxidant, der bekæmper kræft. Tyrkiet må ikke være så velsmagende som oksekød, svinekød eller kylling, men denne opskrift kan helt sikkert hjælpe med at spice det lidt uden at gå på kompromis med dit helbred.
Forberedelsestid: 10 minutterKooktid: 5 minutter
2 9 tommer fuld hvede tortillaer, ristet 2 spsk smuldret fetaost4 oz overladen tyndt skiver kogt kalkbryst tender4 tynde skiver rødløg, adskilt 1/4 c burred ristet rød peber strimler1 / 2 c fint skåret kale blade
Læg en tortilla i en tør, tung stegepande eller grydepande. Drys jævnt med 1 spsk ost. Lag på kalkun, løg, rød peber, kale, resterende 1 spsk ost og resterende tortilla.
Placer pan eller grill over medium høj varme. Kog, klem sandwich med en panini presse eller anden flad vægt (som en tung stegepande), indtil tortilla er brunet og osten smelter, 2 til 3 minutter per side. Reducer varmen lidt, hvis tortilla bruner for hurtigt. Fjern og skær i fire kiler.
12 Ost og Kale Quesadillas
Quesadillas anses generelt for en siderekkefølge, men denne mexicanske skål kan være ret tung på maven, så meget, at mange spiser det som hovedmåltid. Ost kan være fed, da alle mejeriprodukter går, men det er også en rig kilde til calcium. I denne opskrift er det parret med kale, som skal være en kvindes bedste ven, fordi det har været almindeligt kendt at forhindre bryst- og æggestokkekræft.
Forberedelsestid: 5 minutterKooktid: 5 minutter
Antal portioner: 2
1/2 c finskiverne kale blade1 spsk vand2 9-tommer fuld hvede tortilla 3 msk smuldret fetaost
Placer kale og vand i en mikrobølgeovn. Dæksel med mikrobølgesikker plastikpakning og kog i mikrobølgeovn på høj indtil visnet, cirka 90 sekunder. Fjern forsigtigt plastik. Drænkalk og klapp tørre med papirhåndklæde.
Opvarm en tung 9-tommers stegepande over medium høj varme. Placer 1 tortilla i panden. Top tortilla jævnt med ost, kale og anden tortilla. Cook, lejlighedsvis, indtil tortilla er ristet og ost smelter, ca. 4 minutter. Skær i 4 kiler.
11 Sauteed Greek Kale
Vi kan aldrig gentage nok, hvor vigtigt kale er for kvindens kost, fordi det bortset fra dets rolle i forebyggelse af kvinders specifikke kræft hjælper med at reducere risikoen for grå stær. Stegning betragtes normalt ikke som sund, men når det er sauteret med olivenolie, betragtes det lige så nærende som om det blev bagt eller grillet.
Forberedelsestid: 5 minutterKooktid: 5 minutter
Antal portioner: 2
2 spsk hakket rødløg2 tsk olivenolie 1/4 tsk oregano1 1/2 c pakkede hakkede kale bladePinch rød peberflager2 tsk fetaost
I en stegepande kombineres løg, olie, oregano og salt til smag. Kog, omrør, over medium varme, indtil det er blødgjort, ca. 3 minutter. Tilsæt kale og rør til pels med krydderier. Dæk pan og kog, omrør lejlighedsvis, i 1 til 2 minutter, eller indtil visnet. Rør i peberflager. Strø med feta og server.
10 Herb-Crusted Pork Tenderloin
Gode nyheder til kødædende. Svinekød er sund! Som med alle kød er svinekød en god kilde til protein, thiamin og vitamin B6, så længe det forbruges i moderation. Tre ounces indeholder 140 kalorier, og det er en god nok mængde til din daglige dosis mineraler fra kød. Svinekød kan gøres mere smagfuldt når det er krydret med urter, som nævnt i denne opskrift.
Forberedelsestid: 15 minutterKooktid: 35 minutter
Antal portioner: 4
1 lbs svin mørbrad 2 tsk olivenolie 1 tsk salvie 1 tsk thyme1 / 2 tsk hakket hvidløg 1/4 tsk jord sort peber
Forvarm ovnen til 375 ° F.
Dæk et lille bageplade med aluminiumsfolie. Placer svinekød på gryden. Drizzle olie over svinekød; drys med salvie, timian, hvidløg, salt til smag og peber. Gnid til jakke jævnt med krydderier.
Steg indtil øjeblikkelig termometer indsættes i centerregistrene 155 ° F, og saftene løber klart, ca. 30 til 35 minutter. Lad stå i 10 minutter før skæring.
Tip: Sæt resten i tæt i plastik og afkøles i op til tre dage eller fryse i op til tre måneder.
9 Savory Black Bean Cakes
Sorte bønner er almindeligt kendt for at hjælpe med vægttab, hvilket bestemt er et salgsargument for næsten enhver kvinde. Frøbeklædningen af en sort bønne er fyldt med antioxidanter; Faktisk er jo mørkere frakke, jo rigere i kræftdræbende egenskaber. Hertil kommer, at sorte bønner også er fyldt med fiber, folat og magnesium.
Forberedelsestid: 12 minutterKooktid: 5 minutter
Antal portioner: 4
1 c dåse sorte bønner, skyllet og drænet 1/4 c koldt overblivende ris pilaf1 / 4 c brødkrummer2 Hdt. Finhakket kogt broccoli1 æggehvide 1/2 tsk hakket hvidløg 1/4 tsk paprika4 tsk smuldret fetaost
I madprocessorskål med metalblad eller i blender i to satser kombineres bønner, ris, brødkrummer, broccoli, æggehvide, hvidløg, paprika og salt til smag. Pulse, indtil blandingen er groft jordet og stikker sammen ca. 12 gange. Opdel i fire halvt-tykke patties.
Opvarm en stegepande på mellem høj i 1 minut. Væk fra kaminen, laver kogepanden med madlavningsspray. Kog patties i 2 minutter pr. Side indtil brunet. Stænk på feta. Dæk pan og reducer varmen til lav, indtil osten smelter i ca. 1 minut.
8 Herb stegt kylling med grøntsager
Lad os se det i øjnene: vi elsker alle kylling, når det er dybt stegt til en skarp i rige, rige dej. Det er så syndigt og velsmagende, hvilket naturligvis betyder, at det kommer til at dræbe vores arterier. Så den næste bedste ting nyder kylling, men koges på en sund måde. Kast i urter og grøntsager, og du er helt sikkert på rette spor.
Forberedelsestid: 15 minutter
Kogetid: 1 time, 15 minutter
Antal portioner: 8
3 pund ben-i-kylling dele
2 spsk olivenolie, opdelt
2 spsk. McCormick® Perfect Pinch® Saltfri Savory All Purpose Seasoning, divideret
4 kopper afskårne grøntsager, såsom kartofler,
2 kopper chunked kartofler
2 kopper chunked gulerødder
Forvarm ovnen til 350 grader. Placer kylling i lavt stegepande. Pensel med 1 spsk olivenolie og drys med 1 spiseskefulde krydderier. Sæt grøntsager i stor skål med resterende 1 spiseskefuld hver olie og krydderier. Arranger grøntsager omkring kylling. Bage 1 1/4 timer eller indtil kylling er kogt igennem og grøntsager er ømme.
7 Grøntsagssuppe
En af de sundeste retter til at lave mad der også er en af de nemmeste og hurtigste at forberede er en suppe, der er ladet med grøntsager. Du hugger bare alt, smider det i, lad det koge, og du har et komplet måltid.
Antal portioner: 4
1/4 kop olivenolie, plus mere til drizzling1 stor løg, hakketSalt og peber2 hvidløgskværn, hakket8 kopper enhver hakket frosne grøntsager6 kopper kylling eller grøntsagsstam eller vand
Sæt 1/4 kop olivenolie i en stor krukke over medium høj varme. Tilsæt hvidløg og løg til gryden og rør. Kog, omrør lejlighedsvis, indtil løg blødgør, 3 til 5 minutter. Organiser pakkerne af grøntsager fra fasteste, længste madlavnings-squash eller shell-bønner - til det mest ømme, hurtigste madlavning som spinat og andre grønne. Når løgblandingen er blød, skal du begynde at tilføje grøntsager, fasteste først, omrøring lejlighedsvis, indtil de optøner og begynder at blive øm. (Timing afhænger af grøntsagerne, hold øje med gryden og test ofte.) Fortsæt med at tilføje og omrøre, juster varme for at forhindre brænding, indtil grøntsager begynder at brune på steder og blive næsten så bløde, som du vil. Tilføj 6 kopper lager eller vand, hæv varme til høj, og kog, omrør en eller to gange, indtil suppen bare kommer til at koge. Smag og juster krydderierne, opdel i 4 skåle og server.
6 Broiled laks og asparges
Sandsynligvis lige ved siden af tilapia er laks en anden slags fisk med sundhedsmæssige fordele. Det indeholder hauger af aminosyren taurin, som er en antioxidant, og det er en fremragende kilde til vitamin B12, D-vitamin og selen. Blandet med asparges, denne opskrift er bestemt en, der burde være en hæfteklammer i alles menu.
Antal portioner: 4
5 spiseskefulde smør1 stor flok tynd asparges (1 pund) 4 tyk laks steaks eller fileter (1 1/2 pounds) Salt og peber2 spiseskefulde vegetabilsk olie1 kop brødkrummer1 citron, skåret i kiler
1. Drej slagtekylling til høj; sæt stativ 4 tommer fra varme. Smelt 5 spiseskefulde smør i mikrobølgeovnen eller i en lille krukke over medium-lav varme. Trim asparges.2. Sæt laks og asparges på et ristet bagplader, dryss med smør og drys med salt og peber. Hvis du bruger hudfilet, skal du placere hudens side opad. Broil, drej laks og asparges om halvvejs gennem kogningen, indtil laks er kogt som du vil (højst 10 minutter for mellem til medium og mindre, hvis du kan lide din laks tættere på mellemstore) og asparges er øm og browned.4. Sæt 2 spsk vegetabilsk olie i en medium stegepande over medium høj varme. Når det er varmt, tilsæt 1 kop brødkrummer, drys salt og peber, og rør forsigtigt til frakke med olie. Kog, omrør ofte og juster varmen for at undgå at brænde, indtil krummerne er gyldne og skarpe, 3 til 5 minutter. Når der er lavet laks og asparges, divideres det mellem 4 plader. Derefter drys brødkrummer over toppen og server med citronkile.
5 Broccoli og Feta Omelet med Toast
Vi har tidligere nævnt sundhedsfordelene ved broccoli og ost. Fetaost er især lavet med fåremælk og indeholder vigtige vitaminer og mineraler. Det bør dog kun indtages i begrænsede doser, fordi det også har meget mættet fedt og natrium. Denne opskrift giver en sund dosis af det.
Madlavning spray
1 kop hakket broccoli
2 store æg, slået
2 spsk fetaost, smuldret
1/4 tsk tørret dill
2 skiver rugbrød, ristet
1. Varm en nonstick skillet over medium varme. Coatpande med madlavningssprøjte. Tilsæt broccoli og kog 3 minutter.
2. Kombinér æg, feta og dild i en lille skål. Tilsæt ægblanding til pande. Kog 3 til 4 minutter; flip omelet og kog 2 minutter eller indtil kogt igennem. Server med toast.
4 krydret grønt te smoothie
Alle har gået grønt, ikke kun når det kommer til miljøet, men også med te. Grøn te betragtes som den sundeste drik på planeten, fordi den består af antioxidanter og har andre langsigtede virkninger, såsom forbedret hjernefunktion og vægttab. Denne opskrift injicerer noget krydderi i din sædvanlige almindelige dosis grøn te.
3/4 kop stærk grøn te, kølet
1/8 tsk cayenne peber
Juice af 1 citron (2-3 TBSP)
2 teskefulde agave nektar
1 lille pære, skind på, skåret i stykker
2 spsk fedtfri almindelig yoghurt
6-8 isterninger
Sæt alle ingredienser i blender. Bland til glat. Drik koldt.
3 Tyrkiet Taco Salat Wraps
For alle jer, der ønsker at tænde kulhydrater for dette specifikke måltid, er dette den perfekte skål til dig. Disse salatindpakninger er fulde af smag og kan laves hurtigt med det rigtige præparat. For dem af jer, der ønsker at mindske deres saltindtag, kan du lave din egen taco krydderier fra bunden.
1,3 kg 99% magert jorden kalkun
1 tsk hvidløgspulver
1 tsk cumin
1 tsk salt
1 tsk chili pulver
1 tsk paprika
1/2 tsk oregano
1/2 lille løg, hakket
2 spsk paprika, hakket
3/4 kop vand
4 oz kan tomatsauce
8 store isbjerget salat blade
(valgfrit) 1/2 kop strimlet fedt cheddar - (7 pp) Kørselsvejledning:
1. Stjerne ved at lave kalkun i en stor stegepande, sørg for at skære den i mindre stykker, da den begynder at lave mad. Når kødet er brun, tilføj taco-krydderierne (det er her du kan tilføje din egen) og begynde at blande det ind med løg, peber, vand og tomatsauce og lad dem simre i ca. 20 minutter.
2. Sørg for at vaske og tørre salatbladeene ordentligt. Adskilt kødet, så det kan fordeles jævnt på alle isbjerget blade. Nu kan du tilføje hvad du vil have.
2 Energi-Revving Quinoa
I dag betragtes quinoa som et mere ideelt alternativ til ris, simpelthen fordi ligesom ris indeholder det kulhydrater og fibre, men i en højere mængde, så du brænder energi og fedt meget hurtigere. Denne kødfrie skål kan holde dig i mellem måltider eller efter en træning.
1 kop kogte quinoa
1/3 kop sukkerrør med lavnatrium, drænet og skyllet
1 lille tomat, hakket
1 skallion, skåret
1 tsk olivenolie
1 tsk frisk citronsaft
Knivspids salt
Klem af friskmalet sort peber
I en medium skål, smid forsigtigt alle ingredienser til at kombinere.
1 Curried Egg Salad Sandwich
Der har altid været varierende debatter om æggens næringsværdi. Nogle siger at holde sig væk fra dem, fordi æggeblommen er fyldt med kolesterol. Men andre afviser denne undersøgelse og siger, at æg er ret sunde og er faktisk ideel til dieters. De er lavt i kalorier og fyldt med protein. I salat eller sandwichform kan æg helt sikkert være et sundt køkkenklammer.
2 hårdkogte æg, hakket
2 spiseskefulde almindelig yoghurt i græsk stil
2 spiseskefulde hakket rød paprika
1/4 tsk karrypulver
1/8 tsk salt
1/8 tsk peber
2 skiver rugbrød, ristet
1/2 kop frisk spinat
1 orange
1. Kombiner æg, yoghurt, paprika, karrypulver, salt og peber i en lille skål; rør grundigt.
2. Sæt spinat på rugbrød, top med æg salat, og server orange på siden.
