Sådan får du en Yoga Body 10 Stiller til at forlænge og tone

Yoga ses ofte som en form for motion, der involverer en masse strækning. Mens ja det er sandt, kan yoga også bruges som en kraftig muskel toning og styrke øvelse. Yogaens skønhed er kombinationen af ​​de to: Den perfekte balance mellem forlængelse og toning af kroppen. Således, hvorfor den magre og definerede "yogakrop" er så ønsket. Der er ingen erstatning for velafrundet fysisk træning, og der er ingen genvej til en "perfekt" krop. Men der er særlige yoga poses, som du kan bruge som en "snydeark" til at målrette bestemte muskelgrupper og forlænge andre til at arbejde for at skabe lange, magre og tonede muskler. Øv følgende yoga udgør konsekvent og se din krop (og endda dit sind under processen) omdanne.

10 udkatasana (stolen udgør)

Dette udgør styrker og toner benene, rumpen, maven, skuldre og arme samtidigt. Start med at stå med dine fødder sammen og dine store tæer rører. Sæt et stærkt fundament i fødderne, der presser dem fast mod gulvet. Arbejd handlingen med at klemme benene ind i midterlinjen af ​​kroppen. På en udånding bøje dybt ind i knæene, så fingerspidserne kan grunde gulvet. Når du indånder, hold knæene dybt dybt, mens du fejer dine arme op mod himlen. Lad dine arme være omkring skulderbredde fra hinanden og blød dine skuldre væk fra dine ører. Prøv at holde din vægt lænet tilbage i hæle på dine fødder og dine knæ bøjede dybt mod gulvet. Tegn panden på din mave ind mod rygsøjlen, der aktiverer dine dybeste maves muskler og afstemmer med dit ånde. Hold så længe du vil, og når du er færdig, skal du slappe af din torso frem over benene i en enkel fremadgående fold. Lad vægten af ​​rygsøjlen hænge tungt mod gulvet, når du overgiver og frigiver.

9 Anjaneyasana (High Lunge)

Endnu en gang styrker og stiller denne arbejdsstilling benene, rumpen, maven, skuldre og arme samt strækker sig og forlænger sig i benene. Start i en fremadgående fold med dine knæ bøjet så dybt som du skal kunne plante dine palmer fladt mod måtten. Tag et stort skridt tilbage med din højre fod, der optager mindst 80% af måtten mellem benene. Kick og stræk hårdt gennem højre hæl, som om din fod presser mod en væg. Tryk let ned i venstre hæl for at løfte ryggen op lige og feje og udvide armene over hovedet. Igen skal armene være omkring skulderbredde fra hinanden og slappe af dine skuldre væk fra dine ører. Fortsæt med at sparke tilbage i højre hæl og rette højre ben helt op, løft din lårben op væk fra gulvet. Prøv at bøje venstre knæ dybt for at holde knæet direkte stablet over anklen og aldrig bevæge sig foran ankelen. Slap af din haleben mod gulvet og træk igen navlen og de nedre ribber mod ryggen, der vækker din kerne. Prøv at rense ryggen så meget som muligt, mens du bøjer det forreste knæ mod en perfekt nitti grader vinkel. Blødgør din ånde og hold så længe du gerne vil, før du skifter til det modsatte ben.

8 Purvottanasana (Reverse Plank)

Denne pose forlænger skuldrene og brystet samtidig med at armene, benene, røvene og mavet styrkes. Start siddende på gulvet med dine ben udstrakte frem foran dig. Flek føttene hårdt og klem dine ben i midterlinjen. Placer dine hænder omkring seks inches bag dine hofter med fingrene pegende mod dine tæer. Rul dine skuldre ned på ryggen og klem dine skulderbladene mod hinanden for at puste brystet op mod himlen. Engag abdominalerne og tryk lige imod dine hænder og dine fødder til at løfte dine hofter højt op af gulvet. Hold øget brystet og løft hofterne højt, og hvis det føles okay med din nakke, kan du slappe af hovedet tilbage. Prøv at skabe en lige linje gennem kroppen, det perfekte tilbage til en plank position. Hold så længe du gerne vil, før du slapper tilbage ned til gulvet. Hvis denne pose forårsager smerter i den nederste del af ryggen, skal du blot bøjes ind i dine knæ og placere dine fødder fladt mod måtten, der praktiserer en omvendt bordpladeposition i stedet for.

7 Virabhadrasana III (Warrior III)

Denne udfordrende balanceposition forlænger og styrker hele kroppen. Start med at stå med fødderne sammen. Se foran dig og fokusere dine øjne på et stadig sted, der handler om i tråd med dine hofter. Prøv at holde dit blik fokuseret hele tiden for at holde balancen stabil. Tegn dine palmer til at mødes ved dit hjerte og begynd at skifte din vægt i dit højre ben. Stig til kuglen af ​​din venstre fod og sæt et stærkt, stabilt fundament i højre ben. Når du er afbalanceret, løft din venstre fod ud af gulvet og bøj din ankel hårdt. Langsomt begynde at sparke og udvide dette ben lige bag dig, mens du samtidigt tegner din torso parallelt med gulvet og forsøger at skabe en T-form i kroppen. Hold fast i dine abdominaler og længe og strække sig gennem hele rygsøjlen. Hvis du kan lide, kan du forlænge og nå dine arme lige frem foran dig. Prøv dit bedste for at holde dine hofter nede og kvadreret til gulvet. Tænk på at slappe af den venstre hofte ned for at justere den med din højre. Kick tilbage gennem benet med så meget energi som du når fremad med dine arme. Lad disse energier afbalancere og modvirke hinanden. Prøv dit bedste for at holde dit stående ben lige så stærkt som muligt. Hold for et par lange, dybe vejrtræk, og når du er klar, skift til den modsatte side.

6 Paripurna Navasana (Boat Pose)

Denne arbejdsstilling virker kraftigt på underlivet og musklerne på ryggen, benene, hofterne og arme. Start siddende på gulvet og bøj ind i dine knæ og placere dine fødder fladt mod måtten. Tag et hold bag dine knæ og tryk ned i dine sideknogler for at løfte og forlænge ryggen mod loftet. Rul dine skuldre ned på ryggen og trækk skulderbladene mod hinanden meget subtilt. Udvid dit bryst mod dine lår. Flex begge fødder hårdt og klem dine ben i midterlinjen. Holde rygsøjlen så lige som muligt, rekrutér dine abdominals for at løfte begge ben fra gulvet og tegne dine skind parallelt med måtten. Du kan holde sig bag knæene, eller du kan løsne dine hænder, der strækker dem fremad ved benene. Du kan igen forblive her eller måske arbejde mod rette og strække benene mod himlen og skabe en V-form i kroppen. Forlæng ryggen og tag kæden fast. Forsøg at undgå at lægge vægt i din nedre del. Hvil hvornår du har brug for snarere end at kompromittere formen af ​​din kropsholdning. Hold så længe som din åndedræt kan forblive konsistent og derefter blødgøre og slappe af igen.

5 Adho Mukha Svanasana (Down Dog)

Denne altomfattende arbejdsstilling forlænger og styrker samtidig benene, ryggen, brystet, skuldrene, halsen og arme. Start på alle fire i en bordpladeposition, idet dine skuldre tilpasses over dine håndled og dine hofter over knæene. Træk navlen ind mod din ryg og op mod din ribbe bur aktiverer hele kernen. Klap alle ti tæer under og løft dine hofter op mod loftet. Forsøg at gøre formen på en op og ned V med kroppen. Har dine hænder skulderbredde fra hinanden og spred dine fingre bredt og tryk lige vægt over alle fire hjørner af dine palmer. Nå og udvid fingerspidserne fremad i rummet og modvirker derefter denne handling, der slapper af dine skuldre væk fra dine ører. Forsøg at udvide musklerne i overkroppen, når du forlænger dine sideknogler højt op mod loftet. Dine knæ kan enten bøjes eller lige her, da du arbejder for at slappe af dine hæle mod gulvet (de behøver ikke at røre ved, bare forøg dem). Tryk på dine lårben mod bagsiden af ​​din måttet og blød brystet mod dine lår. Forsøg at holde armene så lige som muligt og jævnt fordel din vægt mellem dine hænder og dine fødder. Hold maven engageret hele vejen og hold så længe du kan beholde en langsom, stabil åndedræt.

4 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Denne klassiske kropsholdning, der findes i mange forskellige træningsformer, er en fremragende helkropsstyrker med særlig fokus på arme, skuldre, buk og ben. Start i en dun hund og indånder for at kaste din vægt fremad, og tilpasse dine skuldre direkte over dine håndled. Aktivt tryk gulvet væk med dine palmer modstandsdygtigt mod tyngdekraften. Skub hårdt gennem dine hæle med dine fødder på afstand fra hinanden og løft dine lårben væk fra gulvet. Træk halebenet mod dine fødder og træk aktivt på maven. Prøv at lave en lige linje fra toppen af ​​dit hoved lige ned til dine hæle. Du kan ændre denne position, når du bygger styrke, ved at slappe af knæene mod gulvet og arbejder alle de samme handlinger for at opbygge kroppen mod at nå den fulde stilling. Du kan også ændre denne position ved at tage den på dine underarmer for at målrette mod forskellige arm-, skulder- og kerne muskler.

3 Chaturanga Dandasana (Low Plank)

Meget ligner plank position, fungerer denne lave plank eller push-up position hele kroppen, især med fokus på arme, skuldre, øvre ryg og kerne. Start i en plank position og se fremad. Begynd at rulle din vægt endnu længere fremad, indtil dine skuldre bevæger sig forbi indretningen af ​​dine håndled og bevæger dig fremad på tæernes spidser. Herfra begynder du langsomt at bøjes ind i dine albuer og peger dem lige bag dig, mens du klemmer dem ind imod dine ribben. Sænk ned halvvejs på gulvet og forsøge at skabe en perfekt 90 graders vinkel mellem overarmene og underarmene. Vær forsigtig med ikke at lade din skulderled dyppe under albueforbindelsen. Samme som i plank udgør, prøv at skabe en lige linje fra toppen af ​​dit hoved ned gennem til dine hæle. Herfra kan du enten langsomt slippe hele vejen til gulvet, du kan aktivt trykke gulvet væk fra dig, der stiger helt tilbage op til en plank, eller du kan rulle over dine tæer og feje brystet gennem armene, da de retner og klem skulderbladene mod hinanden og åbner hjertet i en opadvendt hund. Ligesom plank udgør, kan du øve chaturanga med dine knæ på måtten, når du begynder at opbygge din styrke.

2 Vasisthasana (Side Plank)

Denne variation af en lige plank virker dybt ind i arme, skuldre og obliques, mens den fulde version af holdningen også virker for at forlænge og udvide hamstringene. Start i en høj plank position med dine fødder rørende på bagsiden af ​​måtten. Skift din vægt mod din højre hånd og rul på den pinky side af din højre fod. Du kan enten stable venstre fod direkte øverst til højre, eller du kan forskyde fødderne på den store tå side af venstre fod og placere den ved siden af ​​højre. Tryk meget aktivt på gulvet med dine fødder og din højre hånd, når du begynder at spiral og vride brystet og din venstre arm op mod himlen. Prøv at løfte dine hofter så højt, som du kan mod loftet, der aktiverer ind i dine buk, eller obliques. Hvis du har styrken og fleksibiliteten til at tage den fulde variation, kan du begynde at løfte din venstre fod højt op mod himlen og tage en yogitålås (dine to første fingre og tommelfingeren) og indpakke dem omkring storåen. Herfra sparker benet væk fra din krop, der stadig presser gulvet væk fra dig nedenfor. Hold så længe du gerne vil, før du skifter til den anden side.

1 Bakasana (Crow Pose)

Denne super sjove og udfordrende armbalance udnytter fuldt ud arme, kerne, ryg og hofter for at finde løft og flyvning i denne position. Start med en enkel fremadgående fold, der læner sig over benene. Bøj knæene så dybt som du har brug for at plante dine palmer fladt mod mund skulderbredden fra hinanden. Spred fingrene bredt og tryk lige over alle hjørner af dine palmer. Nu bøj knæene dybt og løft dine hofter højt mod loftet, indtil hele ryggen er rund. Bøj ind i albuerne, der skaber en "hylde" i armene og træk dine knæ så højt op på armhyllen som du kan nå (ideelt set knæene falder lige ind i spidsen af ​​dine armhuler). Klem knæene ind mod midterlinjen af ​​din krop. Aktivér i din kerne og hold dine hofter høje med ryggen helt afrundet. Træk maven ind og begynd at lænne din vægt frem i dine hænder. Fortsæt med at udvide vægten frem til der er overførsel af vægt, og du vil bemærke, at benene bliver lys. Tryk gulvet væk med dine hænder og kram hælene tæt på dit sæde, så hofterne holdes høje, ryggen afrundet og brystet fast indgrebet. Når du vokser stærkere, kan du arbejde mod at rette sig i armene. Hold så længe som føles behagelig før du overgiver og slapper af igen.