16 måder at gøre usundt mad sunde
Ah ... usund mad. De fleste af os elsker det, selvom vi ikke er villige til at indrømme det. Fra pommes frites til chokolade brownies har de fleste mennesker både en sød tand og en generel junk-tand. Men mens du ikke bør nægte dig selv behandler hele tiden, forsøger du at spise sundt mest af tiden er en værdifuld udøvelse.
Fødevarer skal nærme os og hjælper os med at holde os sunde og stærke. Desværre har usunde og komfortføde en måde at kalde vores navn på, især om vinteren. Måske er det et evolutionært behov for at opbevare fedt til vinteren; måske er det bare, at vi har vænnet os til at spise junk, når vejret udenfor ikke er godt. Uanset hvad det måtte være; hvis vi helt giver ind i alle trøstens madbehov, vil vores helbred sandsynligvis gå ned ad bakke. Men aldrig frygter: der er enkle måder at gøre usunde fødevarer sunde igen, og stadig nyde den komfort smag. Og glem ikke de "sundhedsfødevarer" der egentlig ikke er så sunde - som energi barer. Men vi kan også ændre dem og gøre vinteren til den, hvor vi stadig spiser sunde, selv når vi tilfredsstiller disse trøstesønsker.
16 Sød dine energibarer med datoer i stedet for sukker
Det er ret almindeligt at finde energi barer i sundhed fødevarer sektion i de fleste butikker. Men hvis du læser disse mærker, finder du ud af, at mange af disse barer er belagt med sukker og andre unødvendige tilsætningsstoffer. Løsningen, som mange har omtalt, er at lave deres egne barer, og der er masser af opskrifter på internettet. Desværre kræver de fleste af disse opskrifter også nok sukker til at sætte disse søjler i behandlingskategorien i stedet for sundhedsfødevaren. En nem måde at gøre disse for-søde snacks sunde igen er at bruge datoer i stedet for sukker til at sød dem. Mens datoer også har mange sukker, kommer de også med den ekstra fordel af jern og fiber, mens sukker giver dig kalorier og ingen næringsstoffer. Du skal sandsynligvis stadig bruge noget flydende sukker til at holde stængerne sammen, men ved at tilføje datoer vil du sikre en betydelig reduktion af, hvor meget du bruger.
15 Bag dine fries
Mens vi har brug for noget fedt i vores kostvaner, stegte og dybfritede fødevarer kommer med for meget fedt for at gøre den sunde liste. En løsning på dette er at vælge bagning over stegning. Pommes frites kan faktisk smake super lækkert bagt, hvis du skar dem tynd nok til at sikre, at de forbliver sprøde. Uanset om du køber forskårne kartofler fra fryserafsnittet eller skær dig selv, kan du gøre franskfries sundere ved at skære ned på, hvor meget olie du bruger til at forberede dem. Bagning dem er en sikker måde at gøre. For at gøre dem endnu sundere, vælg farverige kartofler i stedet for den hvide sort. Farvestrålende kartofler som gulflebte eller endda rødflødekartofler kommer med flere kræftbeskyttende egenskaber (carotenoider og flavonoider) end den hvide sort. Hvis du vil gøre dem endnu sundere, skal du holde huden på for at beholde al den fiber, en kartoffel kan give.
14 Brug avocados i stedet for mayonnaise i din tunfisk sandwich
Tunfiskmadrasser er en god frokost til en masse mennesker. De er let bærbare, lækre og nemme at lave. Desværre giver alt det mayonnaise i din sandwich dig masser af fedt og kalorier for ikke mange næringsstoffer. I stedet for mayonnaise blander du din tunfisk med mosede avocado. Mens avocados også giver en masse fedt, er de fyldt med næringsstoffer, der ikke findes i mayonnaise, såsom en kæmpe 25% af dit daglige indtag af C-vitamin. Avocado-tun sandwicher smager også godt. Skær nogle grønne løg til en smule knus, brug hjemmelavet brød, og du har en unik, sund og lækker på en tidligere ikke så sundt sandwich.
13 Lav dit eget brød - det er lettere end du tror
Opkøbt brød kommer normalt med så mange unødvendige tilsætningsstoffer, det er svært at holde det i den sunde fødevarekategori - selvom det er fuld hvede. Men at lave hjemmelavet brød er lettere end du tror, og du får den fordel at vide præcis, hvad der går ind i det. Det er billigere end butikkøbt også! Her er en opskrift på at lave dit eget ikke-knådede brød. Alt det tager fra dig, er ca. 2 minutters arbejde:
Ingredienser:
3 kopper mel (brug fuld hvede til at få endnu sundere brød!)
1 tsk salt
¾ tsk gær (jeg har brugt brødmaskine eller tør gær og begge arbejder)
1,5 kopper vand.
Bland alt i en skål, dække med en klud og glem det i 4-5 timer.
Forvarm ovnen til 450 F. Sæt en ovnssikker gryde med låg (en hollandsk ovn fungerer godt) i ovnen, tom, i 20 minutter. Tag potten ud, sæt din brød blandes i det (prøv at håndtere så lidt som muligt), og bages i 30 minutter. Lækre, hjemmelavet brød med minimal indsats - og en sundere kost at starte.
12 Brug din "skrald" for at lave din egen vegetabilske bouillon
Vegetabilsk bouillon kan lyde sundt, men den købte sort kommer normalt med alt for meget salt, og hvis du har prøvet lavsalt sorter, ved du, at smagen lider betydeligt. Men du kan gøre bouillon meget sundere ved at gøre det selv - og alt hvad du behøver, er at holde dit affald.
For at lave veggie bouillon, gem alle skind og toppe af grøntsager, som du skar op til andre måltider. Hold også din visne grønne. Opbevar dem i en stor frysepose i din fryser, og fortsæt med at tilføje til posen, som du skaler andre grøntsager. Når du har en gallon-pose fuld af vegetabilsk "skrald", slip indholdet i en stor lagerpotte, tilsæt vand og krydderier, du nyder. Kog, og sænk derefter varmen til en simmer i 45 minutter. Træk væsken ud og kassér grøntsagerne. Du kan straks bruge kødet eller fryse det til senere brug. Lækre, sunde vegetabilske bouillon, der er let at lave, sunde og bedst af alt - det er gratis.
11 Skjul bønner i dine brownies
Brownies er en af de trøstemad, som vi chokoladeelskere bare ikke kan sværge af. Så hvis vi skal have vores brownies og spise dem også, men vi vil stadig sikre, at vi spiser lidt mere sunde, er sorte bønner vores venner. Fyldt med fiber, jern og calcium, sorte bønner nemt blandes med brownies på grund af deres farve og tekstur, når de er forarbejdet eller blandet. Tilføjelse af sorte bønner til dine brownies bliver en rigtig usund behandling i en snack fyldt med god ernæring. Du kan finde masser af sort bønne brownie opskrifter på internettet. Her er en af mine favoritter.
10 Lav dine egne smoothies
Selv om vinteren elsker jeg mine smoothies. Desværre er de fleste butikskøbte smoothies lavet med juice fra koncentreret snarere end frisk juice, indeholder ofte ikke nogen reel frugt og er lastet med unødvendige tilsætningsstoffer, som alt for meget sukker.
At lave dine egne smoothies hjemme løser dette problem. En fancy blender er ikke nødvendig, men gør hele forskellen, hvis du vil have købt tekstur derhjemme. En Vitamix eller BlendTec blender er dine venner, hvis du planlægger at gøre smoothies til en daglig tilsætning til din sunde kost. Brug af disse high-end blenders betyder, at du kan blande hele frugter, skræl og alt sammen, og tilsæt selv nogle grøntsager for at sikre, at dine smoothies er så sunde som muligt. Sød dine smoothies med super-modne bananer eller datoer for at slippe af med sukker, der bringer for mange kalorier og ingen næringsstoffer.
9 Lav din egen is
At have en high-end blender betyder også, at du kan lave din egen lækre (og sunde!) Soft-serve ice cream hjemme, ofte ved hjælp af 3 ingredienser eller mindre. At skifte usund is til en sund mad er lige så nemt som at kaste dine yndlingsfrosne frugtkombinationer med lidt vand i en high end blender (eller endda en fødevareprocessor). Hvis du vil have din is lidt sødere, tilføj super-modne bananer eller datoer til blandingen. At lave is på denne måde giver dig alle de næringsstoffer, som frugter kan bringe, med ingen af de unødvendige kalorier, som almindeligt sukker giver.
8 Skjul blomkål eller Butternut Squash i dine Mos kartofler
Kartofler er ikke de dårlige fyre, de har fået til at være. Problemet er, hvordan vi forbereder dem. Vi tilføjer sædvanligvis alle slags fede fødevarer, når de forbereder bagt, mashed eller stegte kartofler. Men rå kartofler eller kartofler, der er kogte uden tilsætning af højt fedtindhold, er faktisk en meget sund mad - der giver 121% af dit daglige C-indtag, 16% af dit jernindtag og 4% calcium.
For at gøre dine kartofler endnu sundere skal du forberede dem ved alvorligt at skære ned på, hvor meget smør du bruger. Mashing blended blomkål eller butternut squash i dine kartofler kan hjælpe dig med at gøre det. Du kan også bruge skummetmælk eller mandelmælk i minimale mængder for at sikre, at kartoflerne stadig er cremet, men ikke fyldt med fedt.
7 Spis din kage rå
Kage kan være den ultimative komfort mad ... og desværre det ultimative usunde også. De fleste kager er lastet med alt for meget fedt og sukker, og ikke nok vitaminer eller mineraler til at blive betragtet som sunde. Hvis du elsker kage, men ønsker at spise sundt, bør rå desserter blive en del af din færdighedssæt. Rå desserter er lækre og ganske ofte meget nærende. Her er en opskrift på en lækker rå chokoladefudge kage, der efterlader dig at spekulere på, om det kunne være rigtig sundt for dig.
6 Tag kødet ud af dine kødboller
Jordkød, der er rimeligt prissat, har tendens til at blive lastet med alt for meget mættet fedt til at være sund. Mens du har brug for fedt i din kost, spiser de fleste nordamerikere meget mere mættet fedt end de burde. For meget mættet fedt i kosten har været forbundet med alle former for sundhedsmæssige problemer, herunder hjertesygdomme. At skifte til ekstra magert kød kan hjælpe med at skære ned på noget af det mættede fedt; Prisen har imidlertid tendens til at være meget højere.
Hvis du vil have et alternativ, har lentil "kødboller" en god tilføjelse til din kødfri mandag, og det er super nemt at lave. Kog dine linser i et 2: 1 vand til linserforhold på ovnen øverst over medium varme indtil alt vandet er blevet absorberet. Kast dine linser i en fødevareprocessor med noget hvidløg og andre krydderier efter eget valg. Dunk linserne i en skål og tilsæt nogle afskårne løg. Lav linserne i kugler med dine hænder, og du har lækker og nærende "kødboller" med nulmættet fedt, 16 gram fiber og 37% af dit daglige jernindtag.
5 Lav dit eget juice i stedet for at drikke frugtdrikke
Frugt drikkevarer kan lyde sundt, men disse wannabe frugtsaft er slet ikke juice. De er ofte sukker med en lille smule frugt tilsat i (undertiden). Mange frugtdrikke er faktisk kun kunstige smagsstoffer, der er smagt som frugt, og tilbyder intet mere end en sukkerbelastning med næsten ingen næringsstoffer.
Hvis du stadig elsker dine aromatiserede drikkevarer, skift til 100% ægte frugtsaft, eller bedre endnu, lav din egen. En friskpresset appelsin smager så meget bedre end noget du kan købe i en butik. En gammeldags, manuel citruspresser gør jobbet bare fint, og er normalt ret billigt.
Hvis du har en god blender, kan du lave alle slags juice ved blot at blande friske eller frosne frugter med vand. Hvis du har brug for det lidt sødere, tilføj datoer eller super-modne bananer.
4 Brug olivenolie, eddike og salt i stedet for kommerciel salatdressing
De fleste kommercielle salatforbindelser er "kalorie-tætte", hvilket betyder, at de giver en masse kalorier og ikke mange næringsstoffer. Hæld lidt olivenolie og salt på din salat gør den smag lækker og er ikke så fed som de fleste dressinger, du kan finde i en butik. Få kreativ med dine salatforbindelser - eksperiment med forskellige olier og vinegarer, og tilsæt også nogle krydderurter og krydderier.
3 Brug linser i stedet for jorden oksekød til en unik tage på sløv Joe's
Sloppy Joe er lækre sandwicher, der gør ret til deres titel - hvis der ikke er noget, der springer ud af bunken, er det ikke en sjusket Joe. Kød af oksekød er ikke altid det sundeste valg, når det kommer til kød. Ved at bruge linser i stedet for bøf i din slurvede joes gør dem lækre og meget mere nærende også. Ikke kun er linser ekstra sunde - de har masser af fiber og jern - de er også super billige også. Køb den tørre sort - det er nemt at lave mad, sund og let på tegnebogen.
2 Tilsæt grøntsager til din spaghetti sauce
Spaghetti og sauce er den ultimative komfort mad. Desværre giver spaghetti og marinara sauce ikke alene dig mange vitaminer eller mineraler. Tilsæt grøntsager til din sauce for at gøre denne komfortskål lidt sundere. Du kan tilføje alle slags grøntsager til dig sauce, så lad din kreativitet løbe vildt. Nogle grøntsager, der virker godt i sauce, omfatter: frosne ærter, majs, tærede gulerødder og endog kubisk squash. Hvis du tilføjer lentil "kødboller", får du endnu mere bang for din ernæringsmæssige bukke.
1 Lav din egen mikrobølge popcorn
Popcorn er faktisk en sund mad - bortset fra når det kommer i en mikrowavable pakke. Laden med usunde, fede olier, mikrobølge popcorn gør en sund mad til en usund. Omvendt skaden ved at dukker dit eget majs hjemme - ikke kun er det sundere, det er også meget billigere. Du kan lave komfurmetoden eller air popping-metoden, men her er en metode, der giver dig mulighed for mikrobølge popcorn uden al den unødvendige olie og fedt: Tag en papirpose og hæld ¼ kop tørre kornkerner i den. Fold toppen af posen over to gange. Stik det i mikrobølgeovnen i 2,5 minutter, og hold tæt ved. Når der er mere end to sekunder mellem pops, tag tasken ud. Tilsæt en smule salt eller enhver smagsoplevelse efter eget valg, og du har en fiberoptisk snack med kun ca. 30 kalorier pr. Kop.