15 hurtige tips til en flad mave
Udfladning af din mave kræver tre vigtige komponenter, der skal fungere på samme tid. En af komponenterne er dine konditionsniveauer. Dine konditionsniveauer er i overensstemmelse med hvor meget cardio du laver under træningen. Jo mere betinget du er, desto mere vil du sandsynligvis have en flad mave. Cardio er en af de 3 mest væsentlige komponenter i dine konditionsniveauer.
For det andet er dine træningsløg også vigtige. Uddannelse giver dig mulighed for yderligere at brænde, mens du taber kropsfedt. Denne artikel vil tage et kig på nogle træningsprogrammer, du kan udføre, som giver dig mulighed for hurtigt at få en flad mave.
Endelig er den tredje og vigtigste komponent din kost. Denne artikel vil tage et kig på vigtige fødevarer, timing og tilskud du kan bruge, der i sidste ende kan hjælpe med at udlægge din mave.
Lad os nu begynde at kigge på disse tips, her er 15 hurtige tips til en flad mave, nyd!
15 HIIT Cardio
Ellers kendt som "high intensity interval cardio", er HIIT kendt for at være en af de mest effektive typer af cardio. Hvis du ønsker at tabe kropsfedt og flad din mave, er cardio langt det mest effektive værktøj ved at gøre det. Under HIIT cardio ændres din puls dramatisk fra høj til lav, hvilket medfører, at en øget mængde kalorier bliver brændt. For at udføre HIIT cardio skal du bruge hvilken som helst maskine, du valgte med høj intensitet i 2 til 3 minutter, og fortsæt derefter med at tabe intensiteten i 1 til 2 minutter. Fortsæt denne trend i 25-30 minutter. Cardio er en vigtig komponent i at udplette din mave hurtigt. Få din HIIT på!
14 TRX Pike
TRX (Total Resistance eXercise) giver øget modstand mod bevægelser ved hjælp af gummibånd, hvilket gør det til en populær træningsmetode. Nogle går så langt som at basere en hel træning ved hjælp af TRX. TRX vil tilføje forskellige komponenter, som nogle normale øvelser ikke giver dig. De ekstra fordele er udvikling af styrke, balance, fleksibilitet og fælles stabilitet. Disse modstandskropsvægt øvelser er ret krævende, sørg for at indarbejde nogle disse bevægelser i dine træningspas, hvis du leder efter noget nyt. Dette kan også medvirke til at udligne din mave.
13 Dumbbell Side Bend
Grundlæggende men effektivt, nogle gange kan de enkleste bevægelser skabe optimale resultater. Dumbbell side bøjningen er let at udføre, målet med denne øvelse er at bøje din talje så langt til højre eller venstre som muligt, mens du holder din krop og hoved lige.
Denne øvelse er særlig stor til dine obliques og for at udvikle den v-form til dine abdominals. Det hjælper også med at udglatte "kærlighedshåndtagene." Du kan indarbejde denne øvelse i et super-set sammen med en anden abdominal bevægelse. Mål for 4 sæt med 15 til 20 reps.
12 Afvis Crunch
Denne øvelse er den mest effektive måde at føje en knapbevægelse til dine træningsprogrammer. Denne øvelse kan også udføres med en vægt, hvilket vil tilføje ekstra modstand mod denne træning. Målet med denne træning er at udføre sammentrækningen fint og langsomt. Fokus er på en styret bevægelse snarere end en snydende bevægelse ved hjælp af din momentum. Når du får bevægelsen låst i tilføj en medicin bold eller en vægt for virkelig at få de abs forlovet. Denne øvelse kan virkelig hjælpe med at udfladte kernen i din mave. Gå til 4 sæt med 12 til 15 reps på denne øvelse.
11 Liggende ben hæver
Liggende benstigninger kan udføres på en række forskellige måder. Du kan udføre denne træning enten på en måttet liggende ned på en skråben eller fladt på jorden med en partner. Fordelene ved at arbejde med denne øvelse med en partner opstår, når du sætter dine ben ned igen. Målet for din partner er at kaste dem, hvilket øger mængden af modstand i træningen. Du kan også udføre denne øvelse på en stigning, hvilket giver et kraftigere dråbe, hvilket vil gøre sammentrækning meget vanskeligere. Mål for 4 sæt på 12 til 15 reps på denne øvelse.
10 planker
At udføre en plank er en af de øverste ab øvelser derude især i form af udfladning din mave. Denne øvelse hjælper også med at styrke din kerne. Der er forskellige måder, hvorpå du kan udføre denne øvelse. Den mest populære måde er at holde din krop lige med dine albuer i 90 graders vinkel. Ideelt set skal din krop dannes en lige linje. Du kan også udføre denne øvelse med din krop sidelæns, hvile på en af dine albuer. Se efter at forbedre din tid med mere øvelse. Hold styr på, hvor længe du kan holde disse positioner - Du vil blive overrasket!
9 Deadlifts
Mange af mine klienter er ofte meget overraskede, når de finder ud af, hvor meget en dødløftning kan påvirke din abs og kropsfedt. At arbejde på de to gør det muligt for din mave at fladere over tid. Denne øvelse er en af de bedste kerne træning derude. Du kan udføre denne øvelse med en vægtstang eller håndvægte.
Målet når du gør en dødløft er at holde din kerne stram og låst ind. Det gør det muligt for din abs at udvikle sig. Når dødløftning er nøglen til at holde din torso fra at kollapse fremad. Ved at gøre dette styrker du dine abdominaler på isometrisk vis. Denne øvelse er en enorm kernebygger. Sørg for at øve det og tilføje det til din ugentlige rutine!
8 Styrketræning
Ja ja, styrketræning kan fladme din mave på trods af misforståelsen om, at det vil spare dig. Bulking op sker, når dine kaloriekrav øges, så hvis du udfører styrkeøvelser, bliver du ikke for stor, medmindre du spiser meget mere end normalt. Hvis du ser dine kalorier, kan styrketræning hjælpe dig med at tabe endnu flere pund end almindelig træning på grund af intensiteten involveret i træningen. Dette vil i sidste ende hjælpe med at udlægge din mave yderligere. Hvis du søger at indarbejde lidt mere styrke bruge vægte, der udfordrer dig, sigter mod 8 til 10 reps med det. Det handler om at komme ud af din komfortzone! Dette vil i sidste ende give dig mulighed for at forbrænde flere kalorier, hvilket gør din mave fladere hurtigere.
7 Kortere pauser
At tage kortere pauser kan faktisk hjælpe med at fladte din mave. Jo kortere pauser du tager, jo hurtigere fungerer dit stofskifte i løbet af din træning. Når metabolismen er på et højt niveau, er din krop i en konstant energitilstand, der giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier. Omvendt, jo længere dine pauser er, desto mindre sandsynligt er du at brænde. Målet er at holde din krops metaboliske hastighed høj gennem hele træningen. Et minut er en ideel pause tid efter sæt, hvis du søger at udglatte din mave. Få den metaboliske sats op!
6 udendørs jogge
Så grundlæggende, men alligevel så effektiv. En klassisk jogge kan gøre underværker med hensyn til udfladning af din mave. Du vil brænde flere kalorier jogging end på løbebåndet. Oxygenforbrug er nøglen når det kommer til fedtforbrænding. Du bruger meget mere ilt på en faktisk overflade end en maskine. Udendørs er ikke fladt som en tredemølle, vejrfaktorer som vind øger også intensiteten af en udendørs jog. Ved brug af en tredemølle hjælper maskinen din bevægelse, mens du kører udendørs kræver du at bruge dine egne unikke fremskridt. I det væsentlige er løbeoverfladen og miljøet nøgleforskellene mellem de to træningstyper. Start morgenen med en god jog før morgenmaden kan også vise sig at være meget gavnlig i det lange løb. Se ikke på virkningen af en god jogging!
5 mindre portioner / flere måltider
Spise flere måltider igennem hele dagen kan få din krop til at være i konstant brændende tilstand i modsætning til kun at spise 2-3 gange om dagen. Ved at spise 5-6 gange om dagen vil din krop konstant være i kalorieforbrændingstilstand. Dette vil gøre det muligt for din stofskifte 24/7. Denne metode vil også få dig til at spise mindre i det lange løb - Ekstrem sult kan ganske ofte resultere i overspisning. Derudover vil den opblæste følelse ikke længere være et problem, hvilket betyder, at din mave bliver flad hele dagen. Bloating er normalt forårsaget af pakning i vejen til mange kalorier i løbet af et møde. Hvis du vil have den ideelle flade mave, skal du holde dine måltider små og hyppige hele dagen.
4 Find måder at øge din metabolisme
Som du sikkert har fundet ud af at læse denne artikel, er dit stofskifte en vigtig del ved at bestemme, hvor meget vægt du kan falde. Det er vigtigt, når du forsøger at få en flad mave, at finde måder at holde dit stofskifte i en konstant kalorieforbrændingstilstand. Her er nogle eksempler på ting, du kan gøre hele dagen for at sikre, at dit stofskifte er svært på arbejde: Spis en god morgenmad, drik kaffe, spis økologisk, spis krydret, konsumér omega-3'er, spis frugt og grøntsager, undgå stress, pause rutiner og få en god nats hvile.
3 grøn te
Grøn te virker vidundere, når det kommer til at øge din stofskifte og udglatte din mave. Grøn te indeholder en afgørende metabolisk kick starter kaldet catechin. Dette metaboliske enzym hjælper med at forbedre fedtoxidationen og øge energiproduktionen i vores system. Dette medfører en højere metabolisk hastighed, som giver os mulighed for at forbrænde flere kalorier hele dagen. Med grøn te har tendens til at flade hurtigt på grund af, hvor hurtigt næringsstoffer er i stand til at behandle. Ifølge forskning kan du brænde en ekstra 90 kalorier bare ved at tilføje grøn te i din kost. For ikke at nævne en gratis fri dag med dette ekstrakt. Hvis du søger at fladme din mave hurtigt, skal du drikke masser af grøn te!
2 Carbohydrat Timing
Kulhydrat vinduer er afgørende, når det kommer til at have en flad mave. Ideelt set bør kulhydrater indtages, når du planlægger at være aktiv. Du bør forbruge kulhydrater om morgenen for at starte din dag, og før du træner for at give lidt ekstra energi. Dette kulhydratforøgelse giver dig mulighed for at brænde mere. Nu følger det mest afgørende kulhydratvindue din træning. Kroppen har brug for energi for at behandle det arbejde, du lige har gjort under din træning. Sørg for at brændstof din krop korrekt efter at have arbejdet ud, mål for 20-25 gram kulhydrater umiddelbart efter din træning.
1 Hopper ud på forarbejdede fødevarer
At spise forarbejdede fødevarer er en vigtig faktor når det kommer til at føle sig oppustet. Meget forarbejdede fødevarer har en tendens til at være høj i natrium og lav i fiber. Dette resulterer i sidste ende på at du føler dig oppustet og meget ubehageligt hele dagen. Chancerne for at få en flad mave er meget sværere, når man spiser forarbejdede fødevarer.
Der er måder at undgå den behandlede rute. En af dem er ved at gå organisk. At spise organisk kan tjene mange fordele. En af disse fordele er at øge dit stofskifte, hvilket hjælper med vægttab. Økologiske fødevarer indeholder ingen tilsatte pesticider, som vil tilskynde din krop til at forblive i fedtforbrændingstilstand i længere perioder. Pesticider, der er i ikke-økologiske fødevarer, får kroppen til at arbejde meget langsommere på grund af det faktum, at det forstyrrer din skjoldbruskkirtlen. Skjoldbruskkirtlen er ansvarlig for at bestemme temperaturen på din krop.
Hvis du er på udkig efter en fladere mave, være klog med dine fødevarebeslutninger og lad dig ikke narre af fancy etiketter. Bare fordi det siger det er godt, betyder det ikke nødvendigvis, at det er. Diætning er afgørende for at have en flad mave, være smart med dine kostbehov!