15 hacks for at gøre din komfort mad sundere
Lad os se det ud: At gå på en diæt sutter. Sure, seks-pack abs og boblestopper venter på dig i enden af vejen, men der kommer ikke lige en tur i parken. Nogle gange er det bare svært at se lyset i enden af tunnelen, og der er kun en ting, der kan afhjælpe denne følelse: en stor dosis af din yndlingskomfort.
Desværre er ikke alle komfortfødevarer sunde. Faktisk har de tendens til at læne mere mod den fede, salte og sukkerholdige side. Du ved dette, men du er kun menneskelig, og dine krav kan undertiden overvælde dig. Og ligesom det bliver alle de timer, der er brugt på gymnastiksalen, skyllet i afløbet, og du springer i selvmedlidenhed, når du betragter dig selv som en tabt grund.
Men at gå på en diæt betyder ikke nødvendigvis at give op på dine yndlingsfødevarer, uanset hvor meget kalorieindhold de er. Et kompromis kan nås, så længe du er villig til at få dine hænder lidt beskidte i køkkenet og endelig sætte en stopper for selvsabotage.
15 Udskift ris og kartoffel med blomkål
Mange mennesker sværger, at det simpelthen eliminerer ris fra deres kost har gjort dem tabe. Men hvis du er en af de mennesker, der ikke kan leve uden ris, kan du prøve at spise blomkål ris i stedet. Hvis du er mere af en kartoffelperson, skal du prøve at erstatte halvdelen af din kartoffel servering med blomkål. Det vil supersize din portion uden supersizing kalorierne.
Blomkål indeholder 77 procent af din anbefalede daglige C-vitaminindtagelse. Det er også en god kilde til andre vitaminer og mineraler som magnesium, fosfor, kalium, mangan og B-vitaminer. Du vil ikke engang mærke forskellen i smag på grund af grøntsagens milde smag.
14 Udskift mel med havrebran
Kærlighed bagning muffins? Dæk melet og brug havregryn i stedet. Det indeholder faktisk 50 procent mere fiber end havregryn, hvilket gør det effektivt som fordøjelses- og kolesterolsænkende middel. En fjerdedel kop havreklid indeholder også fire gram protein, hvilket gør dig til at føle dig fuld i længere tid og dermed undertrykke din appetit. Havrekli er også rig på calcium, jern, thiamin, magnesium, riboflavin, fosfor og zink.
Og hvis disse fordele ikke er nok, er du sikker på, at havreklidmuffins smager bedre end muffins lavet med mel, da havreklid bevarer fugt bedre end mel. Sig farvel til at tørre bagværk!
13 Opt for almindeligt mørkt kød i stedet for let kød med masser af krydderier
Fjerkræ elskere, glæd dig! Kyllingekød er fyldt med protein, så indulging i dem nu og da er ikke en dårlig idé.
Men ikke alle fjerkrædele er født lige. Mørk kød som kyllingelår indeholder mere fedt og kalorier end hvidt kød som kyllingebryst. Mens sidstnævnte synes at være det mere logiske valg, har folk en tendens til at dække dem i krydderier som ketchup og sovs, fordi de er tørre end deres mørke kødmodstykker, og dermed oplader kalorierne. Den bedste ting at gøre er at vælge de mere smagfulde kyllinglår minus krydderierne, da de kun har 10 kalorier pr. Ounce.
12 Fjern olien fra pindeflasker og jordnøddesmørkander
Hvad gør du med den olie, der ligger på toppen af din salatdressingsflaske eller jordnøddesmørkande? De fleste mennesker vil røre det eller ryste beholderen, så den kombinerer med resten af indholdet. Ved at gøre det øger de ubevidst fedt og kalorieindholdet i deres mad.
Næste gang dette sker for dig, skal du bare hælde af olien. Hver spisesked, du smider, svarer til omkring 119 kalorier og 14 gram fedt, så du gør dig selv en tjeneste, hvis du grøfter olien. Men betrag det ikke som en grund til at overvælde. Kontroller dine serverstørrelser.
11 Brug bananer
Vidste du at du kan bruge bananer som erstatning for olie, smør og endda is? Forestil dig, hvor mange kalorier du vil dodging som en kop smør indeholder mere end 1.600 kalorier i forhold til en kop bananens kun 200 kalorier. Deres mættede fedtindhold kommer ikke engang tæt, da smør har 116 gram mættet fedt i modsætning til bananens halv gram.
Mash modne eller overripe bananer og brug dem i stedet for smør eller olie til dine bagværk. Med hensyn til is, skar dine bananer og smæk den i fryseren i et par timer. Bland det med en smule ikke-fed mælk og et dash vanilje.
10 Brug Butternut Squash eller Broccoli Stængler til dine frites
Pommes frites er absolut frontrunners, når det kommer til alles foretrukne komfortfødevarer. De er også en af de mest syndige, da de er høje i alt fedt, mættet fedt og natrium.
Men i stedet for at stege kartofler, hvorfor ikke prøve at bage butternut squash? Det er naturligt lavt i kalorier og kulhydrater, og bagning er en sundere måde at forberede mad frem for stegning. Du skal simpelthen skære squashen i stegformede former, drys dem med salt og bage dem i 40 minutter for at få dine kalorier med lavt fedtindhold og lavt fedtindhold. Et andet alternativ er broccolistængler, som er gode kilder til kostfiber, protein, omega-3 fedtsyrer og en hel overflod af vitaminer og mineraler.
9 Skær fedtet i Mac og Ost
At være Amerikas ultimative komfortfødevarer, er der masser af færdigretter, mac og ost, som du kan købe i supermarkedet. Glem dem og lav din egen fedtfattige version hjemme ved hjælp af mælk, ekstra moden cheddar og butternut squash.
I stedet for at bruge smør og mel til at tilberede pastaen, erstattes det med butternut squash og mælk, som også kan skabe en tyk, stivelsesagtig sauce. Hvad angår ost, er det nemt at lægge for meget af det på din mac og ost uden at bemærke. For at undgå dette skal du bruge stærk cheddarost i stedet for regelmæssige til at give den den ønskede smag og smagfuldhed.
8 erstatning spaghetti squash til nudler
Hvis du elsker pasta, ved du, at de traditionelle nudler er for stivelsesholdige til at være sunde. Indtast spaghetti squash, som er det perfekte lette alternativ til enhver pasta skål, som du kan tænke på. En kop næringsrige spaghetti squash-tråde svarer kun til 42 kalorier sammenlignet med de kæmpe 221 kalorier fra de sædvanlige spaghetti nudler. Du skal blot lære, hvordan du kan gøre nudler ud af squash, og du vil være på vej til at lave dine yndlingspasta måltider.
Med spaghetti squash kan du lave lyse og glutenfrie versioner af en række pastaretter som spaghetti og kødboller, flødeagtige kale spaghetti squash og spaghetti squash 'n rejer arrabbiata. Mulighederne er uendelige.
7 Udskift sur creme med græsk yoghurt
Sourcreme kan se uskyldigt nok, men forskning offentliggjort i New Zealand Medical Journal afslørede, at cremefløde er et af de mest berygtede kostskader. Bare en halv kop af dette svarer allerede til 220 kalorier.
Hvis dette er en hæfteklammer i din kost, kan du måske bytte den med almindelig, ikke-fed græsk yoghurt, som kun har halvdelen af kalorindholdet i cremefløde. Det har også mindre sukker og færre kulhydrater i forhold til almindelig yoghurt. Græsk yoghurt indeholder 24 gram proteinækvivalent til fire æg. Du kan også bruge den som erstatning for mayonnaise.
6 Byt stærk creme med fordampet skummetmælk
Bortset fra at tung creme indeholder så meget som 414 kalorier pr. Kop, er den også lav i protein og fiber - de to ting, der giver dig en følelse af mæthed. Ikke alene vil du indtage mere fedt og kalorier, men du vil også være i fare for overindulging.
Heldigvis kan du skære kalorierne i halvt ved at skifte til fordampet skummetmælk i stedet. Men i modsætning til almindelig skummetmælk kan fordampet skummetmælk stadig gøre arbejdet med at fortykke konsistensen af saucer og supper - stort set hvad tunge creme gør, minus fedtet. Inddampet skummetmælk indeholder også 20 gram protein pr. Kop, hvilket hjælper med at hæmme appetitten, øge vægttabet og lavere triglyceridniveauer.
5 bage eller grill hellere end frugt
Det er rigtigt, at mange retter serveres bedst. Men det betyder ikke, at grilling eller bagning ville gøre dem blid. Faktisk kan også mange stegte fødevarer bages. Den store ting ved sidstnævnte er, at det tager ud den olie og smør, der er nødvendigt for stegning over direkte varme, hvilket reducerer kalorierne. Eksempler på stegte fødevarer, som du kan bage, omfatter kartoffelretter, kyllingekoteletter, fisk og ost. Du kan også grille kylling og fisk.
Hvis du virkelig skal stege noget, skal du vælge sunde madolie som soja og olivenolie for at øge dit indtag af E-vitamin og sunde fedtstoffer..
4 Brug jorden Tyrkiet i stedet for Jordbund
Hvem elsker ikke burgere? Desværre er malkekød for fattigt til at omfatte i din kost, så hvorfor ikke vælge patties lavet af ekstra magert kød eller kalkun?
Jordkød, der er 95 procent magert, har kun 116 kalorier og fire gram fedt. Det er helt sikkert meget sundere end almindeligt kød, der indeholder 250 kalorier og 18,6 gram fedt. Desuden er magert kød en stor kilde til protein, omega-3 fedtsyrer og jern.
Med hensyn til jordalkalkon er den også rig på vitamin B3, som hjælper med at fremme skarpt syn og bekæmpe grå stær. Du kan bruge jorden kalkun ikke kun på din burger patties, men også som en erstatning for eventuelle røde kødretter såsom meatloaf og kødboller.
3 Lav Brownies ved hjælp af søde kartofler og sorte bønner
Nu er det helt ukonventionelt, men disse to ingredienser laver ikke bare lækre brownies, men også sunde. Sorte bønner understøtter fordøjelseskanalen og hjælper med at reducere risikoen for tyktarmskræft. Sød kartofler, derimod, er gode til dem, der har en glutenfri og vegansk kost. Det er også rig på vitamin A på grund af dets høje indhold af beta-caroten, plus det hjælper med at styrke kroppens immunsystem.
Både sorte bønner og søde kartofler har en klæbrig tekstur, der er perfekt til at gøre dekadente og fudgy brownies. Par dem med rig kakao, og du vil ikke engang smag forskellen.
2 Brug sunde ingredienser i dine pandekager
Pandekager er de ultimative morgenmadsmadvarer. Men i stedet for at købe en færdig pandekage mix lige ud af købmand rack, hvorfor ikke prøve at lave din egen sunde version?
Du behøver blot at moske en banan, visp i en æggehvide og tilsæt en knivspids kanel. Steg hele blandingen, indtil den bliver gylden brun - ligesom en pandekage skal se ud. Du kan tilføje en dråbe honning for at gøre det mere smagfuldt.
Bare en hurtig kendsgerning: Kombinationen af honning og kanel er god til vægttab. Der er enorme anekdotiske beviser, der understøtter dens fedtforbrændings- og appetitundertrykkende egenskaber.
1 skåret ned på salt med citrusjuice
Mange komfortfood indeholder store mængder salt. Ifølge American Heart Association forbruger den gennemsnitlige amerikanske 3.400 milligram natrium om dagen - helt sikkert mere end det dobbelte af den anbefalede mængde på 1.500 milligram. Dette øger din risiko for hypertension og hjertesygdom.
For at reducere dit natriumindtag kan du bruge citron eller limejuice i stedet for salt i dine kylling-, fisk- og vegetabilske retter. Dette vil holde dine retter smagfuldt uden det ekstra natriumindhold. Desuden er citrusjuice fyldt med vitaminer og flavonoider, som har antioxidantegenskaber, der reducerer risikoen for at udvikle kræft og forskellige hjertesygdomme.