12 af de vigtigste regler for carbs
Kulhydrater, et ægte kærlighedshatforhold. Nogle gør et krav om, at der sker fremskridt uden dem, mens andre trives, når de indarbejder carbs i deres kost. Dens diæt rolle er stærkt misforstået, hovedformålet med denne artikel er at forsøge at give dig en bedre forståelse af, hvad de gør.
I den store ordning af ting carbs er absolut nødvendigt, især mens du bruger en lav kalorieindhold kost. Mange af os har en tendens til at tro på, at rulning af carbs er svaret, men det er det ikke. Dit kalorieindtag som helhed er det, der betyder noget, når du er etableret, behøver du stadig at holde kulhydrater i din rotation, især for kortsigtede boost til din metaboliske hastighed. Du skal holde den motor brølende til enhver tid, og den bedste type brændstof kommer fra carbs.
Denne artikel vil se på måder at klarlægge carbs korrekt og hvilke kilder at tage fra. Det vil også se på nogle områder for at undgå at forbruge carbs på din fridag og ikke timing dem i overensstemmelse med dit aktivitetsniveau. Med det i tankerne lad os begynde, tag en skål havre og nyd de seks DO'er og seks DON'TS af kulhydratforbrug.
12 DO: Langsom fordøjelsesmidler
Når man indtager kulhydrater, har den vigtigste overskrift i sommeren en ordentlig blanding af både langsomme fordøjelsesmidler og hurtige fordøjelsesmidler, som vi vil tale om i det næste DO-punkt. Langsom fordøjelsesmidler er gode at forbruge, fordi de holder dig fyldt i længere perioder på grund af deres tyk konsistens. Ideelt set forbruge dem om morgenen og under aftensmaden er den bedste måde at klare dem på, dette vil bidrage til at undertrykke din appetit hele dagen og natten, når dit hjem og trang er høje. Om morgenen vil jeg foreslå at inkorporere en dejlig skål havregryn, at have et kulhydratmåltid om morgenen er ikke kun vigtigt at genopbygge din appetit, men også til dine kognitive evner gennem dagen. Jeg vil også anbefale at have et andet langsomt fordøjelsesmiddel til aftensmad, helst efter din træning. Dette vil bidrage til at undertrykke enhver form for trang, mens du er hjemme og slapper af. En blanding af veggies og ris ville være ideel til dette måltid.
11 IKKE: Stivelsesholdige Carbs
Langsom fordøjelsesmidler er gode til at forbruge på grund af deres tunge tekstur, men vær opmærksom på, at ikke alle langsomme fordøjelsesmidler er værd at indtage. Tag pasta for eksempel, denne mad er fyldt med næsten dobbelt så meget kulhydrater blandet med noget fedt. Brød svarer meget til dette, der indeholder høje mængder kulhydrater pr. Skive, mens det indeholder unødvendigt gram fedt. Når du indtager et langsomt fordøjelsesmiddel, skal du sørge for, at der er en minimal mængde fedt og moderat mængde kulhydrater pr. Portion varierende fra 20-30 gram. Med hensyn til fedttællingen forsøger at begrænse det så meget som muligt indeholder en havemad tjener to gram fedt, mens nogle typer ris som vild ris indeholder nul fedt. Vælg din mad klogt, vælg næringsmæssigt tætte fødevarer.
10 DO: Hurtig fordøjelsesmidler
Ligesom langsomme fordøjelseskarber, har de hurtige også et væsentligt formål. Disse typer af kulhydrater er bedst at forbruge til umiddelbar energi gevinster. Så især før din træning, vil du forbruge en mad, som vil give dig energi, mens du bliver let fordøjet i din krop.
Hvis du leder efter et hurtigt måltid carb er en sød kartoffel ideel, er denne kulhydrat generelt vandbaseret og meget let at nedbryde. Andre hurtige fordøjelsesmidler omfatter også riskager, både smagfulde og naturlige, samt små pakker frugt slik, som er bedst at forbruge under din træning.
9 IKKE: Forarbejdet Carbs
Kendt som den tavse dræber af gevinster eller fremskridt, giver forarbejdede kulhydrater dig følelsen af modløshed efter at have været forbrugt. Selvom de smager rigtig godt, indeholder forarbejdede carbs så mange tilsatte kemikalier og pesticider, der ændrer deres ernæringsmæssige tæthed. For at gøre sager værre, er forarbejdede fødevarer fyldt med natrium, det giver os den følelse af ikke kun at være fuld hurtigere, men også føle sig virkelig oppustet. Jeg foreslår på det kraftigste at holde sig væk fra færdigpakkede fødevarer, den bedste vej at gå er ved at tage sager i egne hænder og prepping madene i god tid på egen hånd. I en verden, som lader forbrugerne skrive, hvad de behøver på deres pakker, er det din bedste rute at gøre det alene!
8 DO: Pre-Workout
Som vi diskuterede med hurtige kulhydrater, er det bedst at forbruge dem før din træning. Dette er nøglen til din metaboliske hastighed, det er dybest set som om du gaser en bil, før du kører et løb. Kulhydrater har en lignende virkning i kroppen, idet påfyldning af dem vil give dig mere energi, mens du træner. Derudover vil det medføre, at du brænder endnu mere. Hvorfor? Nå giver du din krop noget at bruge, mens du brænder. Dette vil give dig mere energi i længere perioder i modsætning til ikke at spise en kulhydrat, som i så fald vil lade din krop scrambling for mad, dette vil i sidste ende forårsage din metaboliske hastighed at lide. Vær smart, brænd op!
7 IKKE: Ignorer timingen
At ignorere carb timing kan få dig til at forbruge ekstra kalorier uden grund. Uheldigvis uden at forbrænde disse kulhydrater, har de tendens til at sætte sig fast i dine mavevægge, hvilket øger din samlede kropsfedtoptælling. Det er vigtigt især om sommeren at du sætter kulhydraterne i brug. At have dem om morgenen er altid et must, men for resten af dagen er det nøglen, du tid dem i overensstemmelse med dine aktivitetsniveauer. Dette vil gøre det muligt for dit system at behandle dem meget mere effektivt.
6 DO: Brug dem klogt
Som vi lige har diskuteret, skal kulhydrater være timet korrekt. Den bedste måde at nærme sig på dette er ved at bruge et system, der holder dig ansvarlig, så logisk tænke på det som "Jeg skal tjene dem". Dine bedste vinduer til at forbruge dem er om morgenen, præ-træning og efter træning. Til måltider imellem vil jeg foreslå at forbruge et protein med en servering af blandede grøntsager og frugt til dessert. Dette ville typisk være din frokostmåltid. Tjen disse karbohydrater og sørg for at klare dem ordentligt med dine aktivitetsniveauer.
5 IKKE: Forbruger dem på dage
Selv om dage er slukket ses der som pauser væk fra gymnastiksalen, skal du stadig være meget forsigtig med dine ernæringsmæssige valg. Når dine aktivitetsniveauer tager et hit på dine fridage, så skal dit kalorieindtag. Hvis du ikke gør det, vil det resultere i forbrug af ekstra mad uden grund. Dette vil medføre en stigning i din vægt. For at bekæmpe dette skal dit kulhydratindtag ændres. Så det er nødvendigt at fjerne de før og efter træningcarbohydrater. I stedet erstatte de hurtige og langsomme kulhydrater med en ekstra servering af grøntsager. Protein klogt, forbliver det samme som altid, såvel som fedtigt.
4 DO: Post-Workout
At få dit energiniveau op igen er afgørende efter en træning. Din krop trænger desperat kulhydrater for at opretholde sin rette funktion. Derudover vil dette give dit system mulighed for yderligere at opbygge og reparere alt det hårde arbejde, du lægger i under din træning. Sultende selv vil kun gøre tingene værre.
3 IKKE: Spis kulhydrater inden seng
Hvis du vejer dig selv hver morgen, er det ikke den bedste idé at indtage kulhydrater om natten. Disse carbs tendens til at sidde i vores system ubearbejdet, dette giver os et højere antal på skalaen. Nogle mener, at det er en myte, mens andre virkelig tror at late night carbs kan forbyde forandring. Skalavis, det har faktisk en øjeblikkelig virkning, og jeg vil ikke anbefale at spise kulhydrater inden sengetid. Dine sidste karbohydrater af dagen bør være efter din træning, formoder middag eller en sidste snack ville følge.
2 DO: Frugt og grønt
Vi har en tendens til at glemme dette, men frugter og grøntsager betragtes faktisk carb kilder, der giver energi via vitaminer og mineraler. Der er ingen bedre type carb at fylde på end disse to, især veggies, som jeg stærkt anbefaler. Sørg for at have mindst en til to portioner pr. Måltid. Med hensyn til bekvemmelighed vil jeg anbefale blandede grøntsager, der er nemme at forbruge og hurtigt at præpere. Med hensyn til frugt, blåbær, brombær og jordbær er dine bedste valg på vej ind i sommeren.
1 IKKE: Forsøg Carbs
Hvor mange gange har du hørt en ven sige dette, "jeg har ingen carbs i dag". Det ser ud til at være en stigende tendens for praktikanter, der ønsker at tabe sig hurtigt. På lang sigt vil det skade dig mere end noget som forårsager et stort system nedbrud ned ad vejen. Carbs er nødvendige, fordi de giver energi, især når du slanker. Nøglen er ikke at skubbe dine carbs, men at sænke dit kalorieindtag per dag i henhold til dine aktivitetsniveauer. Når dette er oprettet, sæt dine protein tal på et gram pr. Pund legemsvægt.