10 fødevarer, der kan hjælpe dig med at sove bedre om natten

Det har været en lang, lang dag. Du glæder dig til en god nats søvn. Dit hoved er på din pude, og du er klar til at give din krop den tiltrængte hvile det fortjener. Men din hjerne fortsætter rundt og rundt, du bliver ved at blive mindet om din stadigt voksende liste, og dine ben er rastløse. Du kontrollerer uret. Det har været tyve minutter siden du besluttede at gå i seng, og din krop er bare ikke samarbejdsvillig. Nå, kan lige så godt stå op. Mens du er ved det, tag en af ​​disse 10 fødevarer, der kan hjælpe dig med at sove bedre om natten.

De fleste af disse fødevarer hjælper dig med at sove ved at øge niveauerne af serotonin og / eller melatonin i dit system. Seratonin er en neurotransmitter (en kemisk messenger) der regulerer søvn og beroliger dig. Melatonin er et hormon (en anden type kemisk messenger), der styrer din søvncyklus. Spise mad, der hjælper med at producere mere melatonin eller serotonin, kan hjælpe dig med at få flere zzz'er. Læs videre for at finde ud af mere. Når du har besluttet dig for de fødevarer, du nyder fra denne liste, skal du holde dem handy og planlægge at have en lille sengetidssnap for at hjælpe dig med at sove som en voksen (fordi alle ved, at babyer ikke sover).

10 bananer

Du har muligvis hørt ordtaket, at hvis du får en masse muskelkramper, skal du spise flere bananer. Nå er det ikke en tomgang - Kalium virker som en muskelafslappende, og bananer er syltetøj med dette mineral. En stor banan kan indeholde op til 10% af dit anbefalede daglige indtag. Bananer er også en kilde til magnesium, et andet mineral, der virker som en muskelafslappende, og afslappede muskler betyder bedre søvn.

Ikke overbevist? En banan hjælper også med at øge melatonin, også kendt som "søvnhormonet." Endelig indeholder bananer tryptophan, som omdanner til serotonin - en kemisk messenger, der hjælper din hjerne til at fortælle din krop at gå i seng.

9 søde kartofler

Lækre og nærende, søde kartofler er en anden mad, som kan hjælpe dig med at få en god nats søvn. Ligesom bananer er søde kartofler højt i kalium, som hjælper til cirkulation, fordøjelse og muskel- og nerveafspænding. Bag dine søde kartofler i forvejen og hold nogle i køleskabet. På den måde, når den natperiode slår, har du et helt naturligt og alt lækkert søvnhjælp til det klare.

8 Havregryn

Havregryn kaldes nogle gange en "stick-to-your-ribs" morgenmad, men hvis du vil sove, bør du have det som en sengetidsmad i stedet. Havregryn er højt i melatonin, som i mad er en naturligt forekommende forbindelse, der gør dig døsig. Hvis du vil have en jævn surere måde at komme i seng, skal du have din havregryn med et glas mælk eller beriget sojedrikke til de lactoseintolerante eller veganske folk. Mælk og berigede sojedrikke er højt i vitamin D, hvilket kan øge produktionen af ​​serotonin i hjernen. Ønsker du endnu mere sikkerhed for en god nats søvn fra havregrynskålen? Tilsæt nogle kirsebær ovenpå. Kirsebær har også naturligt forekommende melatonin - og de er også lækre. Det er en win-win.

7 Tun

Stadig sulten efter middagen? Ønsker du at sove, men vil ikke kaste og vende? Ønsker du en mere afslappet søvn? Har en tun sandwich. Tunfisk er højt i vitamin B6, som din krop har brug for at producere melatonin og serotonin. At have tun på nogle fuld hvede brød vil rampe op den døsige faktor endnu mere, da carbs også hjælper med serotonin produktion. Hvis du tilføjer en lille mayo til den sandwich, har du lidt sengetidsmat, der indeholder fedt, protein og carbs, og snacks opbygget på denne måde hjælper dig med at holde blodsukkerniveauerne stabile i længere tid, hvilket også kan hjælpe du sover længere.

6 æg på toast

Hvis man lægger sig ned til et lille, sundt måltid til at slappe af fra dagen, lyder det tiltalende for dig, overveje æg på toast. Æg, et højt proteinindhold, hjælper med at holde blodsukkerniveauerne stabile, hvilket kan hjælpe dig med at sove gennem natten. Ud over at hjælpe dig med at sove bedre giver den dig også 16% af dit daglige calciumindtag, 23% af dit daglige A-indtag og 15% af dit daglige jernindtag. Tilsæt en hel hvede stykke brød til den snack, og du øger absorptionen af ​​tryptophan, der kommer fra proteinet i ægget. Tryptofan kan hjælpe dig med at sove bedre også.

5 Hele hvedebrød

Brødelskere glæder sig over: Enhver kulhydratrig mad kan hjælpe dig med at sove bedre, da kulhydrater også øger niveauet af serotonin i hjernen, og fuldkornsbrød er en høj kulhydratmad - og sund at starte. På trods af, at alle karriere i frygt har spredt sig i medierne i de sidste par år, er alle korn, herunder hvede, vigtige for enhver, der ikke har cøliaki. Hele hvede brød er også højt i fiber og indeholder protein, som begge hjælper dig til at føle dig fyldigere længere og hjælpe dig med at få en bedre nats søvn. Hvis du vil vide hvad der går ind i dit brød, er det ret nemt at lave dit eget.

Tilsæt nogle lækre syltetøj på toppen og par med en kop kamille te til en trøstende sengetidsmad, der vil slappe af og hjælpe dig med at være klar til drømmeland. Taler om kamille te ...

4 kamille te

Kamille te er blevet spioneret i årevis, på tværs af kulturer, for at have søvnfremkaldende egenskaber. En kop er ikke kun lækker, men også god for dig: Hvis du ikke tilsætter sødemiddel eller mælk, giver en hel kop dig kun 2 kalorier og 1% af dit daglige indtag af vitamin A og jern. 1% kan ikke lyde som meget, men for kun 2 kalorier er det faktisk en ekstremt næringsdækket mad (hvilket betyder at du får meget mere bang for din ernæringsmæssige buck). Videnskaben har endnu ikke været populær overbevisning, og derfor ved vi ikke sikkert, om kamille virkelig hjælper med søvn, det kan ikke skade for at prøve det.

3 Kale

Hvis jeg skulle spille et ordforeningsspil med dig, og jeg sagde calcium, ville du nok sige mælk. Men vidste du, at Kale og andre grønne grønne også er fyldte med calcium? Calcium hjælper tryptofan lettere ind i hjernen, hvilket gør det lettere for hjernen at lave melatonin. Her er en lækker opskrift at komme i god tid og holde i køleskabet. Derefter, lige før sengetid, har du en god skål med det for at hjælpe dig med at holde dig i drømland længere. En snack, der er lækker, lavt kalorieindhold, højt i calcium, og hjælper dig med at sove bedre? Hvad kan man ikke lide?

1 stor bundtkål, skåret i små stykker2 kopper ristede gulerødder1 pint druer tomater½ kan skiver oliven½ lille rødløg, skiver ¼ kop soltørrede tomater, gennemblødt natten over og drænet ¼ kop mandler, gennemblødt natten over og drænetGeneralt beløb olivenolieSalt til smag Bland alle ingredienser og køles om natten. Nyd hver dag!

2 valnødder

Valnødder er den glemte superfood. Kun en kop har 8 gram fiber, 18 gram protein, 19% af dit anbefalede daglige indtag af jern, 11% calcium og 3% Vitamin C. Det kombinerer kulhydrat, fedt og protein (som du altid bør stræbe efter at medtage i hvert måltid og snack) i et lille næringsmiddelkraftværk. Hvis det ikke er nok til at få dig til at købe en hel pose af disse ting, skal du overveje dette: Valnødder er også en god kilde til tryptofan, en aminosyre, der hjælper med at gøre både serotonin og melatonin - alt hvad din krop har brug for hjælpe dig med at sove bedre om natten. Bare en håndfuld af disse ting vil hjælpe dig med at få bedre søvn og forbedre din ernæring også. Hvis selv efter at have lært alt dette, er smagen af ​​valnødder stadig ikke lokkende nok; aldrig frygt: mandler tilbyder også en smuk sød aftale.

1 mandler

Mandler er også en fantastisk snack: de er let bærbare, de er lækre, og de er alsidige. Du kan spise dem hele, læg dem i salater, brug dem som en base for en rå dessert, og listen fortsætter. Men det slutter ikke der. En kop mandler giver dig 30% af dit daglige calciumindtag og 30% af dit daglige jernindtag, ligesom de også leverer alle tre makronæringsstoffer (kulhydrater, fedt og protein) i en praktisk pakke. Og hvis du har svært ved at sove, kan de også hjælpe dig med at få flere zzz'er, da mandler indeholder tryptophan og magnesium, som begge hjælper dine muskler med at slappe af.